Ở bài đăng trước mình có đề cập nhiều đến tác hại của việc giảm cân nhanh và cuối bài mình có viết là mình sẽ hướng dẫn cụ thể cách làm sao để giảm cân khoa học qua việc kết hợp một chế độ ăn uống cân đối, tăng cường vận động và thay đổi lối sống lành mạnh.
Nhưng mà thực sự không có một công thức nào hoàn toàn đúng/phù hợp với tất cả mọi người được:v.
Tại vì mọi thứ không chỉ dựa trên mỗi cân nặng và chiều cao của bạn mà còn phụ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của bạn, bị tim mạch không, huyết áp, hệ miễn dịch, tiêu hoá ra sao, dây chằng, lưng, thể lực của bạn như thế nào,...
Để có một giáo án chuẩn xác nhất thì bạn nên gặp một bác sĩ dinh dưỡng và một PT chuyên nghiệp.
Còn mình là một người bình thường chia sẻ quan điểm cá nhân qua những trải nghiệm của mình thuiii:v.
Nếu mà được khuyên một lời duy nhất thì mình sẽ khuyên rằng: Bạn hãy là bác sĩ và là PT(Huấn luyện viên cá nhân) cho chính bạn=)).
Chỉ cần bạn sống chậm lại một chút và lắng nghe cơ thể của mình thui ý.
Bạn ăn gì, tập gì, hoạt động gì cơ thể bạn đều sẽ phản ứng lại hết đó.
Ví dụ bạn ăn nhiều đường, chất béo thì cơ thể sẽ cảm giác mệt mỏi, thiếu tập trung do tăng đường huyết và sự hấp thụ nhanh chóng. Hay khi bạn tập sai/tập quá mức thì cơ sẽ căng sẽ đau. Hút thuốc lá, tiêu thụ nhiều caffeine/rượu nhiều thì bạn sẽ thấy mình bị căng thẳng và lo lắng…
Mình chưa hẳn có nhiều thói quen tốt trong ngày, nhưng so với ngày trước thì mình thay đổi rất rất nhiều rùi. Và theo những trải nghiệm thực tế của mình, mình nhận thấy rằng Stress chưa chắc đến từ học tập, công việc, mối quan hệ, tình yêu tình báo,...=)).
Số lượng học tập của mình vẫn vậy, công việc vẫn khó như vậy, tình yêu cũng đen đủi như vậy=)),... Chỉ khác là bản thân mình có thể kiểm soát được mọi thứ tốt hơn. Và mình biết đó là do mình đã duy trì được những thói quen tốt hàng ngày. Từ việc mình ăn cái gì, ngủ nghỉ ra sao, hoạt động gì trong ngày… Tất cả đều giúp mình rất rất nhiều trong việc quản lý cuộc sống.
---
Mình vẫn chia sẻ về chế độ ăn, tập luyện, thói quen lành mạnh để giảm cân theo cách riêng mình đã áp dụng nhé=)). Vì đây là những cách mình thấy hiệu quả.
Mọi người chỉ tham khảo thui nha.
Và một công thức chung đó là: Nhất định không được thay đổi thói quen nhanh chóng đột ngột. Duy trì tính đều đặt và tăng số lượng theo thời gian.
---
1. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CÂN ĐỐI
Mình đánh giá đây là yếu tố quan trọng nhất, quyết định 70-80% sự thành công trong việc giảm cân của bạn và có lẽ cũng là việc khó khăn nhất=)).
Ai chắc cũng biết đến việc phải cắt giảm lượng đường, chất béo bão hoà,...Nhưng mấy ai làm được vì đồ ăn Việt Nam ngon quá mà=)).
Và nếu bạn cũng như mình, không phải dân chuyên đi thi đấu thể hình,...thì cũng không nhất thiết phải ép mình khắc khổ ăn uống, rồi phải loại bỏ tất cả những đồ ăn vặt mà mình yêu thích.
Bạn vẫn có thể ăn bình thường nhưng hãy học cách kiểm soát lượng calo, và ăn đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày.
*****
+ Để kiểm soát được lượng calo thì bạn nên hiểu một chút và tính được BMR và TDEE của cơ thể mình.
__________
BMR (Basal Metabolic Rate-Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nó ở trong trạng thái nghỉ, tức là khi bạn đang không hoạt động và nghỉ ngơi hoàn toàn.
(VD: duy trì nhiệt độ cơ thể, hô hấp, tuần hoàn máu và các chức năng cơ bản khác mà không có bất kỳ hoạt động nào khác)
*Công thức tính BMR
Cho nam giới:
BMR=88.362+[13.397×cân nặng (kg)]+[4.799×chiều cao(cm)]−[5.677×tuổi(số năm)]
Cho nữ giới:
BRM=447.593+[9.247×cân nặng (kg)]+[3.098×chiều cao (cm)]−[4.330×tuổi(số năm)]
__________
TDEE( Total Daily Energy Expenditure- Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Thụ Hằng Ngày): Để đo lường tổng lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả năng lượng tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ (BMR) và năng lượng tiêu thụ thông qua các hoạt động vận động hàng ngày.
->Đây là năng lượng mà một người thực sự cần trong một ngày.
*Công thức tính TDEE
TDEE=BMR x Hệ số hoạt động
-Không hoặc ít hoạt động:
TDEE=BMR x 1,2
-Hoạt động nhẹ (tập luyện nhẹ 1-3 ngày/tuần):
TDEE=BMR x 1,375
-Hoạt động vừa (tập luyện trung bình 3-5 ngày/tuần):
TDEE=BMR x 1,55
-Hoạt động nhiều (tập luyện nhiều 6-7 ngày/tuần):
TDEE=BMR x 1.725
-Hoạt động rất nhiều (tập luyện nhiều và công việc nặng):
TDEE=BMR x 1.9
-> Bạn muốn giảm cân thì tiêu thụ calo ít hơn số TDEE, muốn tăng cân thì tiêu thụ calo cao hơn số TDEE.
Lưu ý là bạn không nên cắt hụt calo dưới mức BMR, tác hại ở bài trước mình có đề cập rùi. Mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 200-300 calo, cùng lắm là 500 calo thui.
*****
+ Tuy nhiên cắt giảm calo là một phần rất nhỏ để giảm cân an toàn, dinh dưỡng trong thực
phẩm bạn ăn vào hàng ngày cũng rất quan trọng.
Mình không biết một ngày bạn ăn những gì nhưng mỗi ngày hãy đảm bảo ăn đầy đủ 4 nhóm chất chính (Đạm, Tinh bột, Béo, Xơ) và uống đủ nước mỗi ngày.
-Protein (Chất Đạm):
Chiếm 15-25% tổng lượng calo.
Ví dụ: Bạn tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, protein nên cung cấp khoảng 300-500 calo
Nếu bạn muốn đổi ra gam thì tính 4 calo/g. (15% calo từ protein-> (0.15 x 2,000) / 4 = 75g protein).
-Carbohydrates (Tinh Bột):
Chiếm 45-65% tổng lượng calo.
Ví dụ: Bạn tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, tinh bột nên cung cấp khoảng 900-1,300 calo
Nếu bạn muốn đổi ra gam thì tính 4 calo/g. (65% Calo từ Tinh Bột->(0.65 x 2,000) / 4 = 325g tinh bột).
-Chất Béo:
Chiếm 20-35% tổng lượng calo.
Ví dụ: Bạn tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, chất béo nên cung cấp khoảng 400-700 calo
Nếu bạn muốn đổi ra gam thì tính 9 calo/g. (20% Calo từ Chất Béo->(0.20 x 2,000) / 9 = 44g chất béo).
-Chất Xơ:
Phần lớn mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ, nên bạn chú ý tăng cường ăn thêm nhiều rau củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt, và thực phẩm giàu chất xơ khác nha.
-Nước:
Không có mức nước cụ thể cho từng người được. Một quy tắc thường dùng là 30-35 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 70kg->70 x 35 = 2450 ml, tương đương 2,45 lít nước mỗi ngày.
Ngoài ra còn tuỳ mức vận động của bạn, điều kiện thời tiết,... Nên bạn tự điều chỉnh sao cho phù hợp nha.
Tất cả các công thức đều mang tính tương đối thui và mình biết là sẽ ít người dành thời gian ra tính lắm:v. Ban đầu bạn cứ ước lượng, thoải mái thui, phải chill mới giảm cân được:v.
Các bạn có thể sử dụng các App để hỗ trợ. Để biết số lượng calo/thành phần dinh dưỡng trong thức ăn thì bạn có thể search Google trong từng thực phẩm bạn ăn, hoặc sử dụng App để tính ( Mình dùng app MyFitness Pal. Ngoài ra bạn có thể tham khảo app beChef, iEatBetter, YAZIO Calorie Couter&Diet,...)
->Học cách ghi/chụp lại mọi đồ ăn mà mình ăn hàng ngày.
Ban đầu bạn sẽ cần phải dành nhiều thời gian ra tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng/calo trong thức ăn. Nhưng sau khoảng 1 tháng là bạn đã có thể hình dung và nhớ gần hết các các chất và calo có trong thực phẩm mà bạn ăn rùi.
Bảo bạn thích ăn gì cũng được mà phải ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và cắt giảm calo thì thực tế là bạn gần như phải cắt giảm hết các đồ ăn vặt, đồ nhiều đường, chiên rán dầu mỡ á:v. Bạn vẫn được ăn mà, nhưng chỉ được cắn 1-2 miếng thôi=)).
Nhiều khi chúng ta cứ tưởng mình ăn ít mà vẫn bị tăng cân. Đúng, ăn ít thật, nhưng miếng kẹo, miếng bim bim bạn ăn thui đã chiếm ⅓  tổng số calo trong ngày của bạn rùi=)).
Mà thức ăn chứa nhiều đường và chất béo lại càng làm tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn ăn rồi thì khó mà ngừng lại được.
Bạn biết nhiều về calo thì tự dưng bạn không muốn ăn nhiều đồ ăn vặt như bạn nghĩ đâu, nhìn đã thấy sợ rùi. Nếu cảm thấy chưa sợ thì…thui vậy.
Không sao cả, bạn giảm lượng ăn vặt từ từ, từng bước một thui. Nhất định không được thay đổi thói quen quá nhanh, quá đột ngột (Điều quan trọng phải nhắc lại nhiều lần).
Ví dụ bạn có thói quen 7 ngày đều ăn vặt, thì hãy giảm xuống còn 6 ngày ăn vặt, một ngày ăn healthy duy trì trong khoảng 2 tuần-1 tháng tuỳ bạn. Rồi giảm còn 5 ngày ăn vặt, 2 ngày ăn healthy và duy trì trong khoảng 2 tuần-1 tháng tuỳ bạn. Hoặc trong một ngày bạn ăn 3 cái kẹo thì giảm xuống còn 2 rồi sau 2 tuần-1 tháng bạn giảm xuống còn 1…
Ngoài ra, có vài tips mình áp dụng để không bị thèm ăn vặt và hạn chế ăn vặt:
-Chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ(4-6 bữa/ngày) và mỗi ngày ăn đúng giờ và duy trì thời gian bữa ăn đều đặn để đường huyết được ổn định.
-Uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
-Ưu tiên ăn thức ăn giàu chất xơ trước->đạm->tinh bột.
-Bẻ đôi trước khi ăn (Kiểu một cái kẹo mình sẽ bẻ đôi ra và chỉ ăn 1 nửa thui, một nửa thì cất mai ăn tiếp).
2. TĂNG CƯỜNG VẬN ĐỘNG
Phần này mình viết ngắn gọn thui vì các bài viết trước mình cùng đề cập nhiều đến việc này rồi.
Bạn nên có một môn thể thao trong cuộc đời của bạn:v.
Chơi môn gì cũng được tùy bạn và mỗi ngày hãy dành thời gian ra chơi nó=)).
Mình không nói đến việc bạn phải dành ra 1-2 tiếng để chơi để tập đâu nha.
5 phút-15 phút-30 phút, nó không quan trọng bằng việc bạn duy trì tập luyện đều đặn.
Mỗi ngày đặt mục tiêu 5’ chạy bộ đi và bạn hãy duy trì chạy hàng ngày.
Bạn còn lý do cho việc không chạy được 5’/ngày vì bận thì thui zậy, mình không giúp được bạn.
Khi mà bạn chưa tạo được thói quen về ăn uống, tập luyện,.. thì bạn nên bỏ qua tất cả những cái gì liên quan đến số lượng, kết quả đi. Bạn chỉ cần tập trung vào việc bạn "đã làm". Vậy là đủ rùi.
Khi bạn đã hình thành được thói quen thì lâu dần tự khắc bạn muốn tăng số lượng thời gian tập, tự khắc không muốn ăn vặt nữa…
Chạy 5’ mỗi ngày trong 2 tháng cũng được, dần tăng lên 10’, sau 3 tháng tiếp tăng 15’...
Bạn không bỏ là được. Lý do bao biện là thứ bạn nên học cách gạch bỏ nó ra khỏi não=)).
Bạn làm được mà:v, bạn không lười vận động như bạn nghĩ đâu…
3. THAY ĐỔI LỐI SỐNG LÀNH MẠNH
Để giảm cân được, ngoài việc ăn uống và tập luyện ra thì trong phần này mình muốn đề cập đến giấc ngủ và quản lý Stress. Hai yếu tố này cũng ảnh hưởng khá nhiều đến cân nặng của bạn.
+Ngủ
Nếu bạn ngủ quá ít thì sẽ làm tăng cảm giác đói (đặc biệt rất thèm ăn đồ nhiều chứa và chất béo) và ngày hôm sau bạn cũng bị thiếu năng lượng để vận động nữa.
Nếu bạn ngủ quá nhiều thì sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, làm giảm khả năng đốt cháy calo trong cơ thể. Ngủ quá nhiều còn ảnh hưởng đến cân bằng hormone, càng khiến bạn buồn ngủ và mệt mỏi thêm, lối sống của bạn ngày càng trì trệ, rồi lười vận động.
->Vậy nên, hãy ngủ đúng và đủ.
Về giấc ngủ mình cũng có bài viết về chủ đề này rùi. Bạn tham khảo nha:
(https://www.facebook.com/photo?fbid=3568172623513319&set=a.3507109162952999 )
+Stress
Khi bạn còn xì tress về cân nặng thì bạn khó giảm cân lâu bền được lắm=)).
Mình không biết cụ thể tại sao bạn xì trét về cân nặng. Ví dụ như mình thì tại vì mình bị người khác chê nhiều quá. Chê thì động lực chẳng thấy đâu mà càng ngày càng trầm kẻm=)).
Theo riêng trải nghiệm của cá nhân mình á. Khi mình không còn nghĩ đến chuyện giảm cân nữa thì mình mới giảm cân được=)). Nghĩa là tất cả việc mình ăn uống như thế nào, tập luyện ra sao là mình đang hướng đến một lối sống lành mạnh và mình duy trì "CẢ ĐỜI" nên mình chọn cách thay đổi từ từ, từng bước một.
Mình thực sự không còn đặt ra mục tiêu gì cố định về ngoại hình cả ngoài việc mình khỏe và tốt hơn mỗi ngày=)).
Và cũng rất rất lâu rồi mình không còn bị stress bởi những lời chê bai ngoại hình từ của người khác. Bởi vì mình yêu cơ thể mình haha, yêu cái riêng của mình mà không phải chạy theo một cái tiêu chuẩn sắc đẹp nào cả. Mình đẹp khi mình tự tin mà=)).
Mình muốn cơ thể mình như vậy bởi vì mình thích vậy, chứ không phải vì người khác thấy vậy là đẹp.
Mình biết bản thân mình vẫn đang khỏe lên mỗi ngày là mình thấy vui rồi.
Ngoài ra còn các xì trét khác nữa, từ học tập, công việc, mối quan hệ,... cũng ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn đó=)).
Stress dẫn đến một số tác động tiêu cực, như tăng cảm giác đói, đặc biệt là đói thèm thực phẩm chứa đường và chất béo->Bạn sẽ ăn nhiều đồ ngọt để giải tỏa cảm xúc->Dư calo->Tăng cân
Stress cũng làm bạn giảm năng lượng tinh thần và ý chí nhiều lắm, nên càng khó để bạn duy trì ăn uống lành mạnh rồi duy trì hoạt động vận động.
Còn về việc quản lý tất cả Stress thì đây là một chủ đề rất rộng. Vì mỗi người xì trét bởi những chuyện khác nhau và mỗi người đều có cách để giảm xì trét khác nhau.
Mình không biết rõ vấn đề của bạn nên cũng không hướng dẫn chi tiết được.
Cách của mình là ăn uống điều độ, tập luyện đều đặn, thêm nhiều thói quen tốt mỗi ngày=)).
Ở phần đầu mình có viết là Stress chưa chắc đến từ học tập, công việc, mối quan hệ, tình yêu tình báo đâuuu...
Thật đấy=)).
Vậy nên chẳng có lý do gì mà mình không ăn uống healthy, mình phải từ bỏ việc tập thể dục cả. Mình không cảm thấy mình khổ sở khi không ăn xiên bẩn, gà rán, coca cola. Vì thực sự mình không còn thèm ăn chúng và không có nhu cầu ăn chúng. Mình không còn bị phụ thuộc cảm xúc bởi đồ ăn nữa.
Sau này mình phải lo kiếm tiền nhiều hơn, sinh đẻ con cái,... bla bla. Những cái đó mình không biết trước. Nhưng thực sự không có lý do gì khiến mình từ bỏ việc tập thể dục cả. Vì tập thì não mình mới lưu thông, đầu óc minh mẫn được=)). Tập mình mới có thể giữ được cái đầu lạnh trước mọi mọi tình huống "bullshit", giữ được cái mặt luôn tươi tỉnh mặc dù khối lượng học tập công việc nhiều vch=)). Tập thì mình mới có thể cảm thấy
cuộc sống này có ý nghĩa và mình hạnh phúc khi được sống, mình yêu cuộc sống này, yêu con người trên trái đất này=)).
Mình muốn có một cuộc sống cân bằng, mình không muốn đánh đổi sức khoẻ của mình, mình tập trung vào sức bền để đi được đường dài. Như vậy mình mới thấy hạnh phúc, thấy yên ổn được.
Dù sao thì, mỗi người mỗi suy nghĩ mỗi quan điểm khác nhau. Bạn làm gì cũng được, bạn hạnh phúc là được. Thấy chưa hạnh phúc thì thay đổi thuii...
Bài viết này bạn thấy có vẻ mình đang đi lệch chủ đề nhưng mà không phải đâu. Vì mình thấy cái khó nhất là thay đổi suy nghĩ, tư tưởng, tư duy. Hành động thì dễ hơn mà:v.
Bạn phải nghĩ bạn sẽ làm được thì bạn mới bắt đầu làm được. Bạn nghĩ nó dễ thì nó sẽ dễ. Vậy đó.
Thui không xàm xí nữa, mình viết đến đây thuii.
Chúc bạn giảm cân thành công.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của mình.