GYM và những điều chưa hẳn đã tốt như bạn nghĩ...
Cũng được 1 tháng kể từ khi mình bắt đầu tập trung nhiều hơn cho việc nghiên cứu phương pháp hiệu quả nhất để tăng trưởng cơ thể trong...
Cũng được 1 tháng kể từ khi mình bắt đầu tập trung nhiều hơn cho việc nghiên cứu phương pháp hiệu quả nhất để tăng trưởng cơ thể trong gym. Càng tìm hiểu nhiều hơn và xem nhiều hơn các phân tích của những người có kinh nghiệm thì mình lại càng có cảm giác khá là hoang mang từ những gì nghe được. Nghe có lẽ là vô lý nhưng có vẻ lại rất thuyết phục bởi những suy luận của các chuyên gia đều được đúc kết từ những cuộc nghiên cứu khoa học vô cùng tỉ mỉ. Còn những điều mình cứ ngỡ là tốt nhưng không hẳn là như vậy đâu mọi người ạ. Sau đây là những lời khuyên mình có thể đúc kết lại sau khi học hỏi được nhé.
1. "Last rep" chưa hẳn là tốt.
Hầu như chúng ta luôn nghe rằng để cơ bắp có thể phát triển nhanh nhất thì sự cố gắng trong luyện tập là yếu tố cực kì quan trọng và điều đó được thể hiện qua sự gắng sức hết mình trong mỗi set tập, "last rep", thuật ngữ vô cùng quen thuộc trong thể hình, nhiều người cho rằng đó là rep quan trọng nhất để có thể kích thích tổn thương tích cực nhất cho cơ bắp phát triển. Và đương nhiên mình vẫn luôn xem điều đó là đúng và hăng hái tập luyện cho đến khi không thể nhấc lên nổi một rep nào mới thôi.
Nhưng sự thật đằng sau "last rep" chưa hẳn là như thế, các chuyên gia lại khuyến khích người tập tiến gần tới 'failure' hơn là đạt được nó. Đơn giản là thay vì tập đến khi nào bạn không thể nâng nó được rep nào nữa thì hãy dừng khi bạn cảm thấy mình chỉ còn có thể nâng 1 đến 2 cái nữa. Điều này sẽ tốt hơn rất nhiều khi vẫn đảm bảo chất lượng cho các set tiếp theo cũng như các bài tập khác nữa nhưng về mặt tăng trưởng cơ bắp thì hoàn toàn không hề thua kém một tí nào, hay thậm chí có phần nhỉnh hơn đôi chút so với việc tiến tới "last rep".
2. Lịch tập dàn trải suốt tuần sẽ hiệu quả hơn nhiều.
Để kích thích sự tăng trưởng của một nhóm cơ cụ thể nào đó thì chúng ta cần đạt ít nhất là 10 set trong một tuần và tốt hơn hết là 20 set để có sự tăng trưởng tốt hơn. Còn về việc trên 20 set có thực sự đẩy nhanh sự tăng trưởng hay không thì vấn đề này vẫn còn nhiều tranh cãi, trong khi một số nhà nghiên cứu chỉ ra rằng con số 20 set là đỉnh cao nhất khi nói về hiệu quả tăng trưởng trong đồ thị hình parabol mà các nhà nghiên cứu trên đưa ra. Tuy nhiên, một số khác lại cho rằng 20 chưa hẳn là con số cao nhất mà đồ thị có thể đạt tới khi nói về hiệu quả mà khẳng định rằng số set càng cao đồng nghĩa với sự phát triển càng nhiều. Tạm thời thì ta thôi tranh cãi về vấn đề cái nào mới là đúng mà cứ lấy con số 20 set là con số khả thi nhất cho một nhóm cơ được luyện tập trong một tuần đi. Nhiều người sẽ có lịch tập chia đều cho mỗi nhóm cơ vào mỗi ngày khác nhau và vẫn hoàn thành hết số set cần có trên. Chẳng hạn như lịch tập của mình thời gian trước đây là thứ 2 tập ngực, thứ 3 thì lưng, thứ 4 thì chân,... mặc dù điều này là thuận tiện trong việc chia lịch tập cố định tuy nhiên chia nhỏ các set trải đều trong tuần sẽ là phương án hiệu quả hơn nhiều. Thay vì dồn hết các bài đẩy ngực vào thứ 2 và cho nhóm cơ này được nghỉ ngơi suốt 6 ngày còn lại trong tuần thì chia nhỏ các bài tập khác nhau cho 3 ngày 2,4,6 sẽ đem lại hiệu quả cao hơn nhiều. Việc nhóm cơ không được kích thích trong thời gian khá lâu sẽ hạn chế khả năng phát triển của nhóm cơ đó. Và việc liên tục giữ áp lực lên các nhóm cơ suốt cả tuần cộng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, hiệu quả mang lại sẽ nhiều hơn gấp bội.
3. Những bài compound là vô cùng quan trọng.
Điều cuối cùng này hẳn nhiều người cũng biết rồi nhỉ. Tuy nhiên mình đã thật ngu ngốc khi coi nhẹ những bài tập này trong suốt 2 năm qua. Chú trọng vào các nhóm cơ khác mà bỏ quên các bài tập compound khác, một phần trong đó là lười và ngại phải thực hiện các bài tập khá là mệt mỏi. Các bài tập như squat hay deadlift sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng testosterone và đương nhiên đây là nhân tố vô cùng then chốt trong việc tăng trưởng và phát triên cơ bắp. Không chỉ về kích thước mà sức mạnh thể chất cũng được cải thiện vô cùng đáng ngạc nhiên. Một điều tưởng chừng phải sớm nhận ra nhưng mình đã hoài phí 2 năm mà không coi trọng nó. Đó là lí do mình muốn chia sẻ để mọi người không ngu ngốc như mình nhé.
Viết cũng vội và khá là cảm hứng nên mình không có chuẩn bị các trích dẫn cho mọi người tham khảo. Mình sẽ trở lại và đi vào cụ thể hơn vào các bài viết khác. Mọi người nếu có điều gì hay ho thì hãy cùng chia sẻ với nhau nhé. Chúc mọi người sức khỏe. Xin cảm ơn.
Thể thao
/the-thao
Bài viết nổi bật khác
- Hot nhất
- Mới nhất