GIÀNH LẠI TÍN HIỆU NÃO: TẬP TRUNG GIỮA MỘT THẾ GIỚI LUÔN LƯỚT

Nào, trước tiên hãy cùng chơi với nhau trò chơi gập ngón tay nhé. Bỏ 1 ngón tay xuống nếu bạn đã từng gặp tình trạng đang ngồi làm việc quan trọng thì điện thoại rung lên, chỉ định kiểm tra nhanh tin nhắn nhưng 30 phút sau vẫn đang lướt TikTok, Instagram, và quên mất công việc đang dang dở.

Tiếp tục bỏ 1 ngón tay xuống nếu như máy tính của bạn luôn mở đầy tab nhưng không công việc nào thực sự đạt hiệu quả.

Bỏ thêm 1 ngón tay nữa nếu bạn hay có cảm giác cả ngày rất bận, rất mệt, nhưng đến cuối ngày nhìn lại thì không chỉ ra được một việc quan trọng nào thật sự hoàn thành trọn vẹn.

Nếu đã gập xuống 3 ngón tay, thì xin chúc mừng, bạn đã rơi vào tình trạng không thể tập trung sâu. Trên thực tế, những biểu hiện này đang xuất hiện ngày càng phổ biến trong đời sống hiện đại. Nhà kinh tế học và khoa học nhận thức Herbert Simon từng có cảnh báo "Trong một thế giới thừa thãi (thông tin), điều khan hiếm duy nhất là sự chú ý của con người.” Câu nói này được phát biểu từ năm 1971, thế nhưng đến tận 50 năm sau, ở thời đại công nghệ phát triển nhanh này lại trở nên chính xác đến đáng lo ngại. Khi mà môi trường sống hiện nay được thiết kế để liên tục kéo sự chú ý của bạn rời đi qua các thông báo, tab trình duyệt, mạng xã hội, video ngắn, email, tin nhắn…và vô vàn những kích thích khác.

Sự tập trung là khả năng dồn toàn bộ sự chú ý vào một nhiệm vụ trong một khoảng thời gian nhất định, không bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài hoặc suy nghĩ bên trong. Hãy tưởng tượng nó như một chùm ánh sáng mạnh chiếu thẳng vào con đường phía trước. Khi ánh đèn ấy đủ sáng và ổn định, ta nhìn rõ từng khúc cua, từng chướng ngại vật. Ngược lại, khi ánh sáng liên tục rung lắc hoặc bị tắt mở, con đường trở nên mờ ảo và đầy nguy hiểm.

Tập trung giúp chúng ta tăng hiệu suất làm việc, tăng chất lượng tư duy và giảm căng thẳng do làm nhiều công việc cùng lúc. Đồng thời nó phát triển các kỹ năng sâu như tư duy phản biện, khả năng sáng tạo hay giải quyết vấn đề.

Hãy thử tưởng tượng về 2 cách làm việc sau: Cách thứ nhất: ngồi 3 tiếng trước laptop, nhưng cứ mỗi 10 phút lại kiểm tra điện thoại, trả lời tin nhắn, lướt Facebook. Kết quả là viết được 500 từ, nội dung lủng củng, nhiều lỗi sai, và cảm thấy kiệt sức. Cách thứ hai: tắt hết thông báo, đặt điện thoại sang phòng khác, chỉ tập trung viết trong 90 phút liên tục. Kết quả là viết được 1.200 từ, nội dung mạch lạc, ít lỗi sai, và vẫn còn năng lượng. Đó chính là sức mạnh của sự tập trung.

Khi tập trung, não bộ của chúng ta hoạt động hiệu quả hơn nhiều. Không có sự tập trung, chúng ta chỉ lướt qua bề mặt của mọi thứ mà không bao giờ đào sâu được vào bất cứ điều gì.

Nếu sự tập trung được ví như một chùm ánh sáng mạnh giúp ta xuyên thấu mọi vấn đề, thì bộ não chính là buồng lái điều khiển hướng đi của ánh sáng ấy. Một chùm sáng dù mạnh đến đâu cũng sẽ trở nên vô dụng nếu người điều khiển không thể giữ cho nó đứng yên tại một điểm. Vậy, tại sao trong thời đại ngày nay, buồng lái của chúng ta lại trở nên rung lắc và khó kiểm soát đến thế? Câu trả lời nằm ở cách mà bộ não đang phải vật lộn để thích nghi với một môi trường sống hoàn toàn khác biệt so với những gì nó từng được thiết kế.

Khi được hỏi rằng: Cái gì không thể thiếu bên người của bạn? Tôi cá là 99.9% trả lời là điện thoại. Điện thoại không chỉ là công cụ liên lạc, mà đã trở thành chiếc “cổng” kết nối chúng ta với công việc, thông tin, giải trí, thanh toán và các mối quan hệ xã hội. Điện thoại ngày nay giống như một chiếc la bàn luôn nằm trong túi áo. Nó chỉ đường cho ta biết hôm nay có gì mới, thế giới đang xảy ra chuyện gì. Nhưng trớ trêu thay, chiếc la bàn ấy lại không chỉ đường cho ta đi, mà kéo ánh nhìn của ta xoay vòng không ngừng. Điều đáng nói không nằm ở bản thân chiếc điện thoại, mà nằm ở cách não bộ của chúng ta phản ứng với nó. Mỗi khi màn hình sáng lên với thông báo mới, não bộ lập tức bị kéo ra khỏi công việc đang làm để xử lý một kích thích mới.

Con người tiến hóa qua hàng triệu năm để sinh tồn trong môi trường đầy nguy hiểm. Não bộ của chúng ta được thiết kế để phát hiện mối đe dọa và săn tìm phần thưởng ngắn hạn, không phải để tập trung sâu vào một nhiệm vụ phức tạp trong nhiều giờ liền. Trong quá khứ, khả năng chú ý nhanh đến tiếng động lạ hay chuyển động đột ngột có thể cứu mạng. Nhưng ngày nay, cơ chế này lại trở thành điểm yếu.

Có bao giờ các bạn tự hỏi, tại sao việc dùng điện thoại lại “gây nghiện” đến thế? Mỗi khi điện thoại rung lên với thông báo, não sẽ tiết ra một chút dopamine - chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác sung sướng. Một tin nhắn? Dopamine. Một lượt like? Dopamine. Một video mới trên TikTok? Dopamine nữa. Hiệu ứng dopamine này khiến não bộ liên tục tìm kiếm những kích thích mới. Và một khi đã gián đoạn để kiểm tra điện thoại, não cần mất tới 23 phút để tái tập trung hoàn toàn vào công việc.

Công nghệ không phải là yếu tố duy nhất khiến não bộ trở nên mất phương hướng. Ngay cả khi không có thông báo hay màn hình sáng lên, lối sống hiện đại với nhịp độ gấp gáp, thiếu ngủ và áp lực liên tục cũng đang âm thầm bào mòn khả năng tập trung từ bên trong.

Căng thẳng, thiếu ngủ, và áp lực công việc tạo nên một vòng luẩn quẩn phá hủy khả năng tập trung. Nghiên cứu của Đại học Pennsylvania chỉ ra: thiếu ngủ 1-2 giờ mỗi đêm trong hai tuần liên tục sẽ ảnh hưởng đến khả năng nhận thức. Mức độ nghiêm trọng tương đương với việc thức trắng hai đêm liên tiếp. Bao nhiêu phần trăm các bạn đang đọc bài này dám khẳng định mình đi ngủ trước 11h đêm? Việc lướt mạng xã hội đến 1-2h sáng và phải dậy đi học, đi làm vào 6h sáng hôm sau không còn là tình trạng xa lạ gì với giới trẻ ngày nay. Và tôi cũng không phải ngoại lệ. Chỉ ngủ 4-5 giờ mỗi đêm khiến não bộ của tôi luôn trong trạng thái mệt mỏi. 

Chắc mọi người từng ít nhất 1 lần viết to-do-list rồi nhỉ. Nào là ngày hôm nay sáng dậy tập thể dục xong viết luận văn, trưa ăn trưa nghỉ ngơi rồi chiều hoàn thành nốt bài. Nhưng viết luận văn ở đây là viết như thế nào? Hoàn thành nốt bài là hoàn thành ra sao? Nếu chỉ nghĩ mơ hồ là "hôm nay phải viết luận văn" mà không định rõ "hôm nay sẽ viết xong phần 2.3 về phương pháp nghiên cứu, khoảng 800 từ", thì sẽ dẫn đến tình trạng không biết chính xác mình cần làm gì. Khi đó não bộ tự nhiên chọn con đường dễ nhất: lướt TikTok, vì ở đó mọi thứ đều rõ ràng và mang lại khoái cảm tức thì.

Và giờ các bạn hãy thử nhìn qua góc làm việc của mình xem. Bàn học ngổn ngang sách vở, cốc nước. Điện thoại để ngay cạnh laptop, màn hình sáng lên mỗi khi có thông báo. Tivi trong phòng đang bật nhạc…. Mỗi yếu tố này là một lời mời gọi não bộ rời khỏi nhiệm vụ đang làm.

Nếu ví lối sống giống như tình trạng nhiên liệu của động cơ, thì môi trường số chính là địa hình mà con người phải di chuyển qua mỗi ngày. Và đó không phải là một con đường yên ả, mà là một không gian ngập tràn chuyển động và tiếng ồn, nơi mà sự chú ý liên tục bị tranh giành. 

Theo nghiên cứu của Tristan Harris, cựu chuyên gia đạo đức công nghệ tại Google, các nền tảng như TikTok, Facebook, Instagram được thiết kế để chiếm đoạt sự chú ý. Thuật toán của TikTok học được rằng chúng ta thích xem video về đá bóng và hài hước, nên nó liên tục gợi ý những video tương tự, dẫn đến hành động lướt mãi không dứt. Bạn có bao giờ gặp trình trạng cùng 1 chủ đề mà lướt thấy 10 video làm mà vẫn không chán chưa? Thông báo liên tục, giao diện cuốn hút, tính năng tự động phát video tiếp theo,...tất cả đều được tối ưu hóa để giữ người dùng lại càng lâu càng tốt.

Nền tảng mạng xã hội không chỉ chiếm thời gian của chúng ta, chúng còn đào tạo lại não bộ. Lật lại thông báo thời gian sử dụng hàng tuần trên điện thoại bạn xem con số là bao nhiêu? 5 giờ, 7 giờ, 8 giờ, hay thậm chí là 10 giờ. Hàng nghìn video ngắn, mỗi video một nội dung khác nhau, liên tục kích thích não bộ. Dần dần, não của chúng ta được "huấn luyện" để chỉ xử lý thông tin trong 8-15 giây rồi chuyển sang thứ khác. Khi phải đọc một bài báo khoa học 20 trang cho luận văn, não bộ phản ứng như thể đây là một nhiệm vụ bất khả thi.

Chúng ta thường trầm trồ trước người có khả năng làm nhiều việc cùng lúc: vừa viết bài, vừa lướt facebook, vừa nghe nhạc, vừa check công việc làm thêm. Nhưng thực tế là nghiên cứu của Đại học Stanford cho thấy người thường xuyên đa nhiệm như vậy có khả năng tập trung kém hơn, ghi nhớ kém hơn và dễ bị phân tâm hơn so với những người tập trung vào một việc tại một thời điểm. Quay lại ví dụ tưởng tượng về 2 cách làm việc khác nhau: một là vừa viết vừa trả lời tin nhắn, mất 3 giờ để hoàn thành một phần và có 12 lỗi sai; cách hai là tắt hết thông báo và chỉ viết, mất 90 phút để hoàn thành cùng phần đó với chỉ 3 lỗi sai. Đa nhiệm đã giảm 40% năng suất, đồng thời tăng gấp 4 lần lỗi sai.

Khi buồng lái liên tục bị nhiễu tín hiệu, động cơ thiếu nhiên liệu và con đường phía trước bị che khuất bởi cơn bão, chuyến hành trình không thể diễn ra trơn tru. Sự mất tập trung, vì thế không xuất hiện một cách đột ngột, mà lộ diện qua hàng loạt biểu hiện quen thuộc trong sinh hoạt và công việc hằng ngày. Đó là dễ bị xao nhãng bởi tiếng ồn nhỏ, khó duy trì chú ý quá 10-15 phút, hoặc thường xuyên nhảy từ tác vụ này sang tác vụ khác mà không hoàn thành triệt để việc nào.

Sự mất tập trung khiến con người giống như một con tàu lênh đênh trên biển, động cơ vẫn chạy, nhiên liệu vẫn tiêu hao, nhưng la bàn xoay loạn và không có điểm đến rõ ràng. Ta làm việc cả ngày, đến cuối ngày lại cảm thấy trống rỗng, không biết mình đã thực sự hoàn thành điều gì có ý nghĩa.

Lâu dần, con tàu ấy không chỉ đi chậm, mà còn mất khả năng vượt sóng lớn. Con người mất dần khả năng tư duy sâu, sáng tạo và kiên nhẫn - những năng lực chỉ xuất hiện khi sự chú ý được neo chặt vào một mục tiêu.

Nhận diện được hậu quả của sự mất tập trung giống như nhìn thấy con tàu đang dần lệch hướng giữa đại dương. Nhưng nhận ra chưa đủ. Câu hỏi quan trọng hơn là: liệu con người có thể học cách cầm lại bánh lái, thắp sáng lại ánh đèn pha và đưa hành trình trở về quỹ đạo hay không?

Flow giống như một dòng sông chảy mạnh và liền mạch. Khi không bị ngăn đập hay rẽ nhánh, dòng sông ấy mang theo năng lượng lớn và chảy rất xa. Trong trạng thái Flow, con người làm việc không gượng ép, không bị kéo ngược bởi những suy nghĩ vụn vặt. 

Đây là phương pháp được đề xuất bởi Mihaly Csikszentmihalyi, nhà tâm lý học người Mỹ gốc Hungary, giáo sư tại Đại học Chicago và là người đặt nền móng cho tâm lý học tích cực. Ông định nghĩa Flow là trạng thái tâm lý tối ưu khi con người hoàn toàn đắm chìm vào hoạt động đang làm, đạt mức tập trung cao độ, cảm giác kiểm soát hoàn toàn và sự thỏa mãn nội tại sâu sắc.

Khi viết những dòng này, tôi đang trong trạng thái Flow. Tôi bắt đầu viết lúc 9 giờ sáng, hoàn toàn chìm đắm vào các con chữ và không còn ý thức về tiếng ồn bên ngoài, không nghĩ đến điện thoại, thậm chí quên cả việc đói bụng. Mọi thứ chảy ra một cách tự nhiên. Khi nhìn đồng hồ lại thì đã 11:30 sáng. Tôi đã viết được 3000 từ mà cảm giác như chỉ vừa ngồi xuống được 20 phút. 

Trong trạng thái Flow, thời gian dường như trôi qua mà bạn không nhận ra. Bạn không còn ý thức về bản thân hay môi trường xung quanh. Mọi hành động, mọi quyết định diễn ra một cách tự nhiên và mượt mà. Đây chính là lúc bạn làm việc hiệu quả nhất và cảm thấy hạnh phúc nhất.

Để đạt được Flow, bạn phải tạo điều kiện theo ba yếu tố:

- Thứ nhất, chọn nhiệm vụ vừa sức. Không phải "viết cả chương 3" mà là "phân tích kết quả khảo sát". 

- Thứ hai, đặt mục tiêu rõ ràng: "Viết xong 3 trang phân tích, mỗi trang tập trung vào một nhóm câu hỏi". 

- Thứ ba, nhận phản hồi kịp thời bằng cách kiểm tra số từ đã viết sau mỗi 30 phút, khi thấy con số tăng chính là động lực để tiếp tục.

Tất nhiên, những dòng viết trên chỉ là một lát cắt rất nhỏ về Flow. Để hiểu đầy đủ và hệ thống hơn về trạng thái dòng chảy, cách nó hình thành và ứng dụng trong học tập, sáng tạo cũng như công việc, chúng ta có thể tìm hiểu thêm qua cuốn Flow: The Psychology of Optimal Experience của Mihaly Csikszentmihalyi. Đây là tác phẩm nền tảng giúp lý giải vì sao con người đạt hiệu suất và hạnh phúc cao nhất khi hoàn toàn tập trung vào điều mình đang làm.

Để Flow xuất hiện đều đặn, con người cần những cấu trúc và kỷ luật cụ thể hơn. Đây chính là lúc khái niệm Deep Work trở nên cần thiết.

Deep Work là khái niệm được Cal Newport, giáo sư Khoa học Máy tính tại Đại học Georgetown phát triển. Phương pháp này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc làm việc trong trạng thái tập trung cao độ, hoàn toàn không bị phân tâm, nhằm tạo ra giá trị mới, nâng cao kỹ năng và đạt hiệu suất vượt trội.

Một sinh viên nếu dành mỗi ngày hai tiếng tắt điện thoại, chỉ tập trung đọc tài liệu và viết bài, sẽ đạt kết quả tốt hơn nhiều so với việc học rải rác cả ngày trong trạng thái bị gián đoạn.

Deep Work yêu cầu kỷ luật: hình thành thói quen để đi vào trạng thái tập trung, rèn luyện khả năng chịu đựng sự buồn chán, giảm sử dụng mạng xã hội, gom các công việc nông như trả lời email vào một khung giờ cố định.

Sau khi đọc về Deep Work, 1 sinh viên đã quyết định thay đổi hoàn toàn cách làm việc của mình. Anh thiết lập một nghi thức Deep Work hàng ngày: mỗi sáng từ 8:00 đến 10:00 là "giờ thiêng" dành riêng cho luận văn. Trước khi bắt đầu, anh thực hiện nghi thức: pha một cốc cà phê, dọn sạch bàn làm việc, đặt điện thoại chế độ máy bay và cất vào ngăn kéo, đóng tất cả các tab trình duyệt không liên quan, mở một playlist nhạc không lời, và thắp một cây nến thơm. Nghi thức này báo hiệu cho não bộ rằng "đã đến lúc làm việc nghiêm túc". 

Trong 2 tiếng Deep Work đầu tiên, người sinh viên ấy chỉ làm một việc duy nhất: viết luận văn. Không kiểm tra email, không để ý điện thoại, không lướt mạng xã hội. Lúc đầu rất khó, cứ mỗi 10 phút anh lại cảm thấy ngứa ngáy muốn mở điện thoại. Nhưng khi rèn luyện khả năng "chịu đựng sự buồn chán", chấp nhận cảm giác khó chịu, và tiếp tục viết thì kết quả là sau một tuần, não bộ anh bắt đầu quen và việc tập trung trở nên dễ dàng hơn.

Để thực hành Deep Work hiệu quả hơn, anh ấy cũng áp dụng nguyên tắc thứ ba: cắt giảm mạng xã hội bằng cách cài đặt app chỉ mở ứng dụng giải trí khi đi đủ 1000 bước. Thay vì lướt mạng xã hội 4 tiếng mỗi ngày, anh dành thời gian đó để đọc sách chuyên ngành, tập thể dục, và gặp gỡ bạn bè trực tiếp. Bằng cố gắng đó, chàng sinh viên nhận thấy khả năng tập trung của mình cải thiện đáng kể, có thể đọc hết một bài báo 10 trang mà không cần nghỉ giải lao.

Cuối cùng là học cách hạn chế công việc đơn giản, những việc tốn thời gian nhưng không tạo giá trị thực sự. Thay vì kiểm tra email nhiều lần một ngày, anh chỉ kiểm tra 2 lần: 11 giờ trưa và 5 giờ chiều. Thay vì tham gia vào 5 nhóm chat liên tục bàn luận, anh rút khỏi các nhóm không quan trọng và chỉ trả lời tin nhắn trong khung giờ nhất định. Điều này giải phóng thêm 2 giờ mỗi ngày cho công việc.  

Trong tháng đầu tiên áp dụng Deep Work, anh sinh viên đó hoàn thành được lượng công việc nhiều hơn 3 tháng trước cộng lại. Luận văn tiến triển vượt bậc, và quan trọng hơn, anh cảm thấy bớt stress vì biết mình đang kiểm soát được công việc.

Deep Work giống như xây một ngôi nhà vững chắc và cách âm tuyệt đối, nơi mà không có tiếng ồn ào và sự quấy nhiễu liên tục. Việc tắt thông báo, gom các công việc nông lại một khung giờ giống như việc dựng hàng rào quanh công trường, để não bộ có không gian làm việc nghiêm túc.

Đến đây rồi thì còn chần chừ gì nữa mà không thực hành thử xây ngôi nhà Deep work của riêng mình nhỉ.

Dẫu vậy, ngay cả khi tạo được không gian làm việc sâu, tâm trí con người vẫn có xu hướng lang thang. Để duy trì sự tập trung từ gốc rễ, cần một phương pháp tác động trực tiếp vào khả năng chú ý của não bộ, và đó là thiền chánh niệm.

Thiền chánh niệm giống như luyện tập đưa con lắc trở về vị trí cân bằng. Mỗi lần tâm trí xao lạc, ta nhẹ nhàng kéo nó về lại hơi thở. Qua thời gian, con lắc dao động ít hơn, và điểm cân bằng ngày càng vững.

Thiền chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo nhưng đã được nghiên cứu và ứng dụng rộng rãi trong khoa học thần kinh và tâm lý học hiện đại. Các nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm giúp giảm hoạt động của vùng não chịu trách nhiệm cho suy nghĩ lan man, đồng thời tăng cường mạng não liên quan đến tập trung và ra quyết định. 

Nào, ngồi dậy và chúng ta cùng thực hành nhé. Đầu tiên, bạn chỉ cần ngồi thẳng ở tư thế thoải mái, chú ý vào hơi thở, cảm nhận không khí vào ra qua mũi, sự lên xuống của bụng. Mỗi khi nhận ra tâm trí đã lạc đi đâu đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở mà không tự trách mình. Chính việc nhận ra và quay về này, dù bạn phải làm hàng trăm lần trong một buổi thiền, cũng là quá trình rèn luyện sự tập trung.

Bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày, và dần tăng lên khi đã quen. Sự thay đổi sẽ không xảy ra ngay lập tức, nhưng sau vài tuần thực hành đều đặn, bạn sẽ nhận thấy khả năng tập trung trong công việc và cuộc sống cải thiện đáng kể.

Sự tập trung không phải tài năng thiên bẩm của một số ít người may mắn. Đó là kỹ năng cần thiết cho bất kỳ ai muốn sống một cuộc đời có ý nghĩa, làm việc hiệu quả và cảm thấy hạnh phúc. Trong thế giới được thiết kế để đánh cắp sự chú ý của chúng ta, khả năng tập trung trở thành một hình thức kháng cự, một cách tuyên bố chủ quyền về thời gian và tâm trí của bản thân.

Bạn không cần phải áp dụng cả ba phương pháp cùng lúc. Hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ: đặt điện thoại sang chế độ im lặng khi làm việc, thử một phiên Deep Work 60 phút, hoặc ngồi thiền 5 phút mỗi sáng. Điều quan trọng không phải là sự hoàn hảo mà là sự kiên trì.

Trong thời đại đầy tiếng ồn, sự tập trung là điểm tĩnh lặng giúp con người không bị rơi vào sao nhãng. Giữ được sự tập trung chính là học cách cầm chắc tay lái trong cơn bão kích thích. Chúc mọi người thành công với những cách luyện tập của riêng mình. Nếu có kết quả tốt, hãy quay lại comment xuống dưới để tiếp thêm động lực cho nhiều người khác nhé. Còn giờ thì chào các bạn, tôi đi ngồi thiền đây.