Đêm đã về khuya, những tiếng ồn ào cuối cùng của phố thị cũng đã lắng xuống. Bạn trở mình trên chiếc giường quen thuộc, tay với lấy chiếc điện thoại, dự định lướt một chút rồi đi ngủ. Gần đây, những cuộc khủng hoảng liên tiếp trên thế giới khiến bạn cảm thấy cần phải cập nhật thông tin. Bạn mở Facebook, lướt qua một tin tức về chiến tranh ở một quốc gia xa xôi, một bài phân tích về khủng hoảng kinh tế toàn cầu, rồi lại một video đầy bi kịch về một vụ việc gia đình đau lòng nào đó.
Bạn nhủ thầm: "Thôi, lướt nốt một chút nữa."
Nhưng "một chút nữa" không bao giờ là đủ. Dòng thời gian của bạn không ngừng trôi, cứ mỗi lần cuộn xuống, lại thêm một hình ảnh, một dòng tiêu đề đầy rẫy nỗi sợ hãi, lo lắng và u ám. Bạn nhận ra, đã 1 giờ sáng. Cơ thể rã rời, đôi mắt mỏi nhừ, nhưng tâm trí thì không tài nào ngừng chạy đua với những viễn cảnh tiêu cực. Một cảm giác bất lực, một nỗi lo mơ hồ bủa vây, bạn tự hỏi: "Vì sao chúng ta biết điều đó có hại nhưng vẫn không thể dừng lại?"
Đó chính là "Doomscrolling" – một hiện tượng tâm lý hành vi mới mẻ nhưng lại quá đỗi quen thuộc, đã trở thành "bóng ma" thầm lặng trong tâm hồn của nhiều người trên khắp thế giới.

Doomscrolling là gì?

Người mẫu – nhà văn Chrissy Teigen, vợ ca sĩ John Legend, từng công khai trên Twitter rằng cô bị “nghiện doom scrolling” trong thời gian đại dịch COVID-19. Teigen chia sẻ với People Magazine vào năm 2020: “Tôi thức dậy vào ban đêm chỉ để cầm điện thoại và đọc tất cả những gì tồi tệ nhất đang xảy ra trên thế giới. Nó khiến tôi khóc, mất ngủ và cảm thấy tuyệt vọng.”
Trong cuộc sống hiện đại, việc cập nhật tin tức là một phần thiết yếu. Chúng ta đọc báo, xem tin thời sự, theo dõi các trang mạng xã hội để nắm bắt những gì đang diễn ra xung quanh. Nhưng Doomscrolling lại không đơn thuần là cập nhật tin tức.
Thuật ngữ này được ghép bởi hai từ: "doom" (sự diệt vong, bất hạnh) và "scrolling" (hành động cuộn trang trên điện thoại, máy tính). Doomscrolling là hành vi lướt vô tận và tiêu thụ quá mức các tin tức tiêu cực, đặc biệt là trên mạng xã hội, đến mức gây ra những tác động xấu lên sức khỏe tâm thần và thể chất.
Sự khác biệt giữa doomscrolling và việc cập nhật thông tin bình thường nằm ở ý thức và mục đích. Khi bạn cập nhật thông tin bình thường, bạn thường có chủ đích: tìm kiếm một tin tức cụ thể, đọc một bài báo để nắm vấn đề, sau đó dừng lại. Ngược lại, doomscrolling là một hành động thụ động, không có mục đích cụ thể ngoài việc bị cuốn vào một vòng lặp không thể kiểm soát. Bạn không tìm hiểu, bạn chỉ đơn thuần là "hấp thụ" nỗi bất hạnh từ thế giới ảo.
Thuật ngữ này lần đầu tiên trở nên phổ biến và được biết đến rộng rãi trong đại dịch COVID-19. Khi thế giới phải đối mặt với một cuộc khủng hoảng y tế toàn cầu chưa từng có, hàng triệu người đã liên tục lướt điện thoại để cập nhật số ca nhiễm, số ca tử vong, các thông tin về vắc-xin hay các chính sách phong tỏa. Hành động này, dù ban đầu xuất phát từ sự lo lắng và mong muốn được an toàn, đã nhanh chóng biến thành một thói quen gây hại.
Theo nghiên cứu của Texas A&M University (2021), trong giai đoạn cao điểm dịch bệnh, hơn 60% người Mỹ thừa nhận họ dành hàng giờ mỗi ngày chỉ để đọc tin tức về COVID-19, dù việc này làm họ lo lắng và căng thẳng hơn. Các nhà nghiên cứu gọi đây là vòng xoáy “tiêu thụ thông tin tiêu cực” – một phiên bản hiện đại của bản năng cảnh giác vốn ăn sâu trong não bộ chúng ta.

Góc nhìn khoa học: Tại sao não ta lại “thích” doom scrolling?

Để hiểu vì sao chúng ta lại rơi vào vòng xoáy này, chúng ta cần khám phá những cơ chế phức tạp diễn ra trong não bộ. Không chỉ là một thói quen, doom scrolling còn được dẫn dắt bởi những yếu tố tâm lý và thần kinh sâu sắc.

Thiên kiến Tiêu cực (Negativity Bias) – Di sản của tổ tiên

Về mặt tâm lý học tiến hoá, não người đã được "lập trình" để chú ý nhiều hơn đến các thông tin tiêu cực. Đây được gọi là thiên kiến tiêu cực (negativity bias). Hàng ngàn năm về trước, tổ tiên của chúng ta sống trong môi trường đầy rẫy nguy hiểm. Việc tập trung vào những mối đe dọa như một con thú dữ, một bộ tộc đối địch quan trọng hơn nhiều so với việc chú ý đến những điều tích cực ví dụ như một bông hoa đẹp. Khả năng nhận diện và phản ứng nhanh với nguy hiểm chính là chìa khóa để tồn tại.
Nhà tâm lý học Paul Rozin từng mô tả hiện tượng này là “negativity dominance”: một thông tin tiêu cực có sức nặng cảm xúc mạnh hơn nhiều so với một thông tin tích cực tương đương. Vì thế, trên dòng tin tức, mắt ta sẽ dừng lâu hơn ở những tiêu đề về tai nạn, dịch bệnh hay khủng hoảng, thay vì lướt nhanh qua tin vui.
Di sản này vẫn tồn tại trong não bộ hiện đại. Trong kỷ nguyên thông tin bùng nổ, thay vì cảnh giác với thú dữ, chúng ta lại bị kích thích bởi những tin tức về thảm hoạ, dịch bệnh hay bạo lực. Bộ não tin rằng việc nắm bắt được những thông tin này sẽ giúp chúng ta an toàn hơn. Tuy nhiên, thay vì chuẩn bị cho một mối nguy cụ thể, nó chỉ đơn thuần gây ra sự lo lắng, căng thẳng mà không có lối thoát.

Vòng lặp “thưởng” của dopamine và nỗi sợ hãi từ amygdala

Các nhà thần kinh học đã chỉ ra rằng, doomscrolling không phải là một hành vi đơn thuần. Nó là sự kết hợp phức tạp của các tín hiệu thần kinh. Khi chúng ta đọc một tin tức tiêu cực, hệ thống hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý cảm xúc sợ hãi và lo lắng của não bộ – sẽ được kích hoạt mạnh mẽ. Điều này khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo sợ.
Cùng lúc đó, hành động lướt điện thoại để tìm kiếm thông tin mới lại giải phóng một lượng nhỏ dopamine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác mong đợi và "phần thưởng". Cảm giác "phần thưởng" này đến từ việc chúng ta tin rằng, bằng cách tìm kiếm thêm thông tin, chúng ta sẽ tìm thấy một giải pháp, một câu trả lời, hoặc ít nhất là một sự giảm bớt nỗi lo. Điều này tạo ra một vòng lặp tưởng thưởng (reward loop): cảm giác lo lắng (từ amygdala) thúc đẩy chúng ta lướt tiếp, và hành động lướt (kích thích dopamine) lại "thưởng" cho chúng ta một chút, khuyến khích chúng ta lặp lại hành vi.
Theo một nghiên cứu được công bố bởi American Psychological Association (APA), những người tiếp xúc với tin tức tiêu cực quá nhiều sẽ trải qua một chu kỳ căng thẳng và lo âu. Các nhà khoa học cho rằng, chính cơ chế thần kinh này đã khiến hành vi "lướt vô tận" trở nên khó kiểm soát, tương tự như các hành vi gây nghiện khác.

Hội chứng FOMO – Nỗi sợ bị bỏ lỡ

Ngoài ra, hội chứng FOMO (Fear of Missing Out) cũng đóng một vai trò quan trọng. Trong một thế giới được kết nối 24/7, chúng ta luôn lo sợ mình sẽ trở nên lạc hậu, không nắm bắt được những sự kiện nóng hổi đang diễn ra. Nỗi sợ này thúc đẩy chúng ta phải liên tục cập nhật, cuộn màn hình để không bỏ lỡ bất cứ điều gì.
Điều trớ trêu là, càng cố gắng để không bị bỏ lỡ tin tức ảo, chúng ta lại càng bỏ lỡ những khoảnh khắc quý giá trong cuộc sống thực.

Vậy doomscrolling có thể gây ra những tác động tiêu cực như thế nào?

Hành vi tưởng chừng vô hại này lại để lại những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe tâm lý, thể chất và năng suất của chúng ta.

Đầu tiên là ảnh hưởng tới sức khỏe tâm lý

Tác động rõ rệt nhất của doom scrolling là lên sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu của Đại học Florida năm 2020 đã chỉ ra rằng, những người dành nhiều thời gian để theo dõi tin tức tiêu cực trong đại dịch COVID-19 có xu hướng gia tăng mức độ lo âu, căng thẳng và thậm chí là các triệu chứng trầm cảm.
Việc liên tục tiếp xúc với các tin tức bi quan sẽ khiến não bộ bị quá tải bởi cortisol – hormone căng thẳng. Trạng thái căng thẳng kéo dài không chỉ gây ra mệt mỏi tinh thần mà còn tạo ra cảm giác bất lực. Chúng ta cảm thấy mình quá nhỏ bé và không thể làm gì để thay đổi thế giới đầy rắc rối, từ đó hình thành một cái nhìn bi quan về cuộc sống.

Thứ hai là gây giảm chất lượng giấc ngủ

Màn hình điện thoại là kẻ thù số một của giấc ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình ức chế việc sản xuất melatonin – hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Khi bạn kết hợp ánh sáng xanh với luồng thông tin căng thẳng, lo âu, bạn đang tạo ra một "cocktail" hoàn hảo để phá hủy giấc ngủ của mình.
Tâm trí bạn sẽ khó vào trạng thái nghỉ ngơi khi liên tục xử lý các thông tin về chiến tranh, tội phạm hay thảm họa. Điều này dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc và cảm giác mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau, tạo ra một vòng luẩn quẩn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Một hệ lụy khác là việc giảm năng suất và khả năng tập trung

Doom scrolling chiếm dụng thời gian khổng lồ. Một khảo sát của Sleep Foundation (2022) cho thấy trung bình người Mỹ dành hơn 45 phút mỗi đêm chỉ để doomscroll trước khi ngủ. Ngoài ra, khi liên tục tiếp nhận tin tức tiêu cực, tâm trí rơi vào trạng thái phân mảnh, khó tập trung làm việc sâu (deep work).
Doom scrolling không chỉ chiếm thời gian mà còn ảnh hưởng đến khả năng làm việc hiệu quả của chúng ta. Các nhà tâm lý học gọi hiện tượng này là "dư lượng chú ý" (attention residue). Khi bạn chuyển từ một nhiệm vụ này sang một nhiệm vụ khác, một phần tâm trí vẫn còn "mắc kẹt" với nhiệm vụ trước đó.
Khái niệm “attention residue” (dư lượng chú ý) trong tâm lý học giải thích rằng: khi bạn bị ám ảnh bởi những gì vừa đọc, não không thể chuyển ngay sang nhiệm vụ khác, dẫn đến năng suất giảm mạnh.
Khi bạn dừng lướt tin tức tiêu cực và quay lại làm việc, tâm trí bạn vẫn còn đầy ắp những hình ảnh, cảm xúc từ các tin tức đó. Điều này khiến bạn khó có thể tập trung sâu vào công việc, giảm sút năng suất và hiệu quả. Về lâu dài, thói quen này có thể làm suy giảm khả năng tập trung và tư duy phản biện.

Làm sao thoát khỏi vòng xoáy doomscrolling?

Thoát ra khỏi vòng lặp này không phải là điều dễ dàng, nhưng nó hoàn toàn khả thi. Dưới đây là một số giải pháp hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

Nhận diện và đặt tên cho hành vi

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là phải nhận ra và gọi tên hành vi của mình. Khi bạn cảm thấy mình đang bị cuốn vào một vòng lướt vô tận, hãy dừng lại và tự nhủ: "Mình đang doom scrolling." Hành động đơn giản này giúp bạn tách mình ra khỏi trạng thái thụ động và tạo ra một khoảnh khắc ý thức, nơi bạn có thể đưa ra lựa chọn: "Mình sẽ tiếp tục hay dừng lại?"

Đặt giới hạn công nghệ

Sử dụng công nghệ để kiểm soát chính công nghệ. Hầu hết các điện thoại thông minh ngày nay đều có các tính năng hỗ trợ như Digital Wellbeing (Android) hay Screen Time (iOS). Hãy thiết lập giới hạn thời gian sử dụng cho các ứng dụng tin tức và mạng xã hội.
Ngoài ra, bạn có thể cài đặt các ứng dụng của bên thứ ba như Forest hay Freedom. Các ứng dụng này giúp bạn chặn truy cập vào những trang web hoặc ứng dụng gây xao nhãng trong một khoảng thời gian nhất định, buộc bạn phải tập trung vào những việc khác.

Thói quen thay thế lành mạnh

Thay vì cố gắng "dừng" một thói quen, hãy thử thay thế nó bằng một thói quen khác. Áp dụng các micro-habits (thói quen nhỏ) để lấp đầy khoảng trống. Ví dụ, thay vì lướt Facebook 15 phút trước khi đi ngủ, hãy thử đọc 2-3 trang sách, nghe một podcast ngắn về chủ đề yêu thích, hoặc viết vài dòng nhật ký.
Những hành động nhỏ này không chỉ giúp bạn tránh xa màn hình mà còn mang lại cảm giác bình yên và sự hài lòng, giúp bạn dần dần phá vỡ vòng lặp tiêu cực.

“Input diet” – Lọc lại nguồn thông tin

Giống như việc ăn uống, chúng ta cũng cần một "chế độ ăn kiêng" cho những gì chúng ta tiếp nhận vào đầu. Hãy chủ động lọc lại nguồn thông tin của mình. Unfollow (bỏ theo dõi) những trang, những người thường xuyên đăng tải các tin tức tiêu cực, giật gân, hoặc có xu hướng gây tranh cãi. Thay vào đó, hãy tìm kiếm và theo dõi các kênh thông tin chất lượng, đáng tin cậy, có nội dung tích cực, truyền cảm hứng hoặc cung cấp kiến thức giá trị.

Digital detox định kỳ

Nếu bạn cảm thấy thói quen đã quá khó kiểm soát, hãy thử một "đợt giải độc kỹ thuật số" (digital detox). Có thể là một ngày cuối tuần không dùng điện thoại, hoặc chỉ đơn giản là vài giờ mỗi tối không sử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào. Tắt hết thông báo, cất điện thoại ở một nơi khác trong nhà và dành thời gian cho những hoạt động thực tế như đi dạo, trò chuyện với người thân, nấu ăn, hoặc thiền định.

Lời kết: Sự tự do thực sự là khi chúng ta kiểm soát được chính mình

Hãy quay trở lại câu chuyện ban đầu.
Thay vì nằm cuộn tròn trên giường, đắm chìm trong nỗi lo sợ đến 1 giờ sáng, bạn có một lựa chọn khác. Khi nhận thấy mình đang bắt đầu doomscroll, bạn dừng lại. Bạn hít một hơi thật sâu, đặt điện thoại xuống và lấy một cuốn sách. Bạn đọc vài trang, cảm nhận sự yên bình từ những con chữ và dòng suy nghĩ của riêng mình. Sau đó, bạn đi ngủ, giấc ngủ đến thật dễ dàng và chất lượng. 
Chúng ta không thể kiểm soát những tin tức xấu ngoài kia, chúng ta không thể ngăn chặn chiến tranh, hay mọi cuộc khủng hoảng xảy ra. Nhưng, chúng ta có một sức mạnh to lớn hơn nhiều: Chúng ta có thể kiểm soát cách mình tiếp nhận nó. Thay vì trở thành một thùng rác chứa đựng mọi lo lắng và bi kịch, hãy biến tâm trí mình thành một khu vườn. Và khu vườn đó cần được chăm sóc.
Hãy để mỗi lần cuộn màn hình là một lựa chọn có ý thức, không phải một hành vi vô thức. Hãy để những ngón tay của bạn được chạm tới một bông hoa, xoa đầu một chú cún cưng, được lướt trên khuôn mặt của một người thân yêu, thay vì lướt đều trên một màn hình vô cảm. Hãy dành thời gian cho cuộc sống thực, vì sự bình yên của chính bạn.