Deload week trong chạy bộ
Chạy Mãi Mà Không Tiến Bộ? Có Thể Bạn Đang Cần Một "Tuần Nghỉ Ngơi Đúng Cách"...
Chạy Mãi Mà Không Tiến Bộ? Có Thể Bạn Đang Cần Một "Tuần Nghỉ Ngơi Đúng Cách"
"Tập luyện chăm chỉ là tốt. Nhưng tập thông minh mới là bền vững."
Tôi đã từng chạy mà không biết nghỉ đúng cách...
Tôi đã chạy bộ hơn 7 năm và tập luyện nghiêm túc, đều đặn từ năm 2022 đến nay. Việc chạy trở thành một phần trong lối sống của tôi, không đơn thuần là sở thích hay phong trào. Tôi lên kế hoạch chi tiết, chạy nhiều hơn, chạy nhanh hơn, tham gia các giải chạy.
Nhưng có thời điểm, dù vẫn tuân thủ giáo án, tôi bắt đầu thấy… mệt mỏi kéo dài. Chạy không còn sảng khoái như trước. Tôi thấy cơ chân nặng nề, mất động lực, và thành tích cũng bắt đầu chững lại.
Tôi nghĩ mình cần tập chăm hơn, nhưng hóa ra điều tôi cần là… nghỉ ngơi có chủ đích.
Những dấu hiệu mà bạn không nên bỏ qua
Sau khi lắng nghe cơ thể và tham khảo kinh nghiệm của những runner dày dạn, tôi nhận ra những dấu hiệu sau thường báo hiệu cơ thể đang "đòi nghỉ":
- Chạy càng ngày càng chậm, dù vẫn nỗ lực như cũ
- Thiếu hứng thú với chạy bộ
- Đau nhức khớp hoặc cơ bắp kéo dài nhiều ngày
- Ngủ không sâu, tim đập nhanh dù đang nghỉ
- Luôn cảm thấy mệt mỏi và ì ạch
Nếu bạn đang trải qua một hoặc vài dấu hiệu trên, thì có thể bạn không cần chạy nhiều hơn, mà cần phục hồi tốt hơn.
Giải pháp không ngờ: Deload Week
Khái niệm "Deload Week" thường được nhắc nhiều trong giới tập gym. Tuy nhiên, đây cũng là một chiến lược hiệu quả với runner, kể cả người chạy phong trào hay luyện thi đấu.
Deload Week là gì?
Là một tuần giảm tải có chủ đích — bạn vẫn chạy, nhưng với cường độ thấp hơn, khối lượng ít hơn, và không có các bài tập tốc độ. Mục tiêu là hồi phục mà không làm gián đoạn thói quen luyện tập.
Cách tôi thực hiện một Deload Week
Dưới đây là cách tôi áp dụng deload định kỳ, khoảng mỗi 6–8 tuần:
- Giảm khối lượng chạy còn 50–60% so với tuần trước đó
(VD: Từ 60km giảm còn 30–35km)
- Không chạy tempo hay interval, chỉ easy run
- Giảm số buổi chạy từ 6 buổi xuống còn 3–4
- Tăng thời gian nghỉ ngơi, giãn cơ, ngủ đủ giấc
- Thay một số buổi bằng yoga, đi bộ, bơi hoặc foam rolling
Sau mỗi tuần như vậy, tôi luôn cảm thấy mình “được nạp lại”, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Nghỉ ngơi không phải là lùi bước
Tôi từng nghĩ giảm cường độ là đang "tụt lại phía sau". Nhưng thực tế, nghỉ đúng cách là một phần của tiến bộ bền vững. Tập luyện gây áp lực lên cơ thể, còn phục hồi là lúc nó thích nghi và phát triển.
Deload không phải nghỉ hoàn toàn. Đó là nghỉ một cách thông minh.
Tổng kết
Nếu bạn đã chạy một thời gian và cảm thấy cơ thể không còn phản hồi tốt như trước, đừng chỉ nghĩ đến việc tăng kilomet hay chạy nhiều hơn. Có thể, điều bạn cần là một bước lùi để bật xa hơn — và Deload Week chính là cách để làm điều đó.
Hãy chạy bền vững, không chỉ chạy nhanh. Đôi khi, một tuần nhẹ nhàng là thứ bạn cần để chạy xa hơn, khỏe hơn, và yêu việc chạy hơn nữa.

Thể thao
/the-thao
Bài viết nổi bật khác
- Hot nhất
- Mới nhất
Hãy là người đầu tiên bình luận bài viết này