Đậu Phụ Và Giá Trị Dinh Dưỡng Tuyệt Vời

Đậu phụ có tốt không? Giá trị dinh dưỡng của đậu phụ là như thế nào, bao gồm protein, calo và tinh bột?

Nếu bạn chưa biết đến đậu phụ, thì hãy biết rằng nó có lịch sử lâu đời hàng thập kỳ ở Hoa Kỳ và thậm chí còn lâu hơn trên toàn thế giới. Sản phẩm từ đậu nành không chỉ đa năng mà còn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Dinh dưỡng trong đậu phụ không phải là chuyện đùa.

Còn được biết với tên đậu hũ, đậu phụ đã có mặt từ hàng nghìn năm trước. Những ghi chép sớn nhất về việc tiêu thụ món ăn này đã có từ hơn 2000 năm trước ở Trung Quốc và nó đã trở thành món ăn chính trong ẩm thực Trung Quốc vào thế kỷ thứ 10.

Các quốc gia Châu Á khác cũng ăn đậu phụ trong nhiều thế kỷ sau đó, nhưng đậu phụ không xuất hiện trong nhiều cửa hàng tạp hóa ở Mỹ cho đến những năm 1970.

Kể từ đó, đậu phụ trở thành nguồn cung cấp protein chính cho những người ăn chay, thuần chay hoặc chế độ ăn thực vật. Nó phổ biến đến nỗi bản có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa và nhà hàng.

Sau đây là những điều bạn nên biết về dinh dưỡng trong đậu phụ, gồm cả lượng calo, carbs và protein cũng như cách sử dụng .

Đậu phụ về cơ bản là sữa đậu nành đông. Bước đầu tiên để làm đậu phụ là làm sữa đậu.

Đậu nành khô được rửa sạch, ngâm và xay nhuyễn. Nước được thêm vào hỗn hợp, sau đó đun dung dịch trên lửa nhỏ từ 15 đến 30 phút. Rồi lọc qua một tẩm vải. Phần sữa đậu nành chứa tất cả các chất dinh dưỡng tốt từ đậu nành.

Tiếp theo là bước đông tụ, bao gồm việc làm nóng sữa ở nhiệt độ thấp cùng với chất đông tụ, phổ biến nhất là nigari - chiết xuất từ nước biển.

Bước cuối cùng là ép sữa đậu nành đông lại thành những khối màu trắng có thể ăn được, đó là cách đậu phụ thường được đóng gói tại các cửa hàng tạp hóa.

Trong một túi đậu phụ đóng gói, thường có cả nước, đậu nành, nigari và canci sulfate.

Có nhiều loại đậu phụ khác nhau về độ đặc và độ chắc.

Đậu phụ càng mềm thì hàm lượng nước càng cao. Làm nó dễ bị rơi vỡ hơn những cũng sẽ thấm vị hơn.

Khi độ cứng tăng lên, thì độ bền, hàm lượng chất béo và protein cũng tăng theo. Các loại đậu phụ phổ biến là tào phớ, đậu non và đậu phụ đặc.

Tào phớ: Loại này chứa hàm lượng nước cao nhất và thật sự là không thoát nước và không ép. Rất lý tưởng để làm sinh tố. Nó cũng rất hợp để làm nước sốt, nước chấm, món tráng miệng và nước xốt salad.Đậu non: Loại này cứng hơn tào phớ một chút, hàm lượng nước cao hơn đậu phụ thường. Đây là loại đậu phụ được nấu trong súp Miso.Đậu phụ săn chắc: Đủ dày để nấu ăn và là lựa chọn phổ biến nhất cho mọi món ăn, từ cari đến món đậu phụ sốt. Một số người còn thích dùng nó cho các món xào vì nó giữ được hình dạng khi cắt miếng.

Các loại đậu phụ khác: Các loại này ngày càng trở nên phổ biến.

Đậu phụ chế biến sẵn đã được tẩm ướp hương vị và nướng, bạn có thể tìm thấy chúng trong tủ lạnh của các cửa hàng tạp hóa.

Vì đậu phụ có nguồn gốc từ thực vật nên nó không chứa cholesterol và có rất ít chất béo bão hòa. Đậu phụ càng rắn chắc, hàm lượng protein và tổng lượng calo càng cao vì nó chứa ít độ ẩm hơn.

Giá trị dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy theo loại đậu phụ cũng như thương hiệu, nhưng trung bình 100g đậu phụ có:

80 kcal4g chất béo với rất ít chất béo bão hòa (0,5g).  8g Protein, chiếm 15% năng lượng tổng số mỗi ngày.5mg Sodium, chiếm 1% năng lượng tổng số mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn mua đậu phụ chế biến sẵn, nên chú ý đến bảng thành phần dinh dưỡng để chắc chắn không có quá nhiều muối được thêm vào.Carb: Đậu phụ chứa ít carb, chỉ khoảng 2g/khẩu phần. Chiếm 1% nhu cầu hàng ngày của bạn. Hầu hết lượng carb đến từ chất xơ.Chất xơ: Từ 1 - 3 gam, tùy loại đậu phụ. Thực phẩm có ít nhất 3g chất xơ được xem là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.Canxi: Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi tốt. Nếu bạn không tiêu thụ các sản phẩm từ động vật (kể cả sữa bò), bạn có thể bổ sung thêm canxi bằng cách ăn đậu phụ.Sắt: Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp sắt rất tốt cho cơ thể.

Có nhiều lợi ích khi thêm đạu phụ vào chế độ ăn của bạn.

Đây là loại thực phẩm giàu protein thực vật: Đối với những người ăn chay, đậu phụ là một sự thay thế tuyệt vời. Về mặt dinh dưỡng, đậu phụ rất giàu protein thực vật và là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt, thậm chí là cá.Tốt cho môi trường: Đậu phụ không chỉ tốt cho cơ thể của bạn mà nó còn tốt cho môi trường. Bởi vì nó là nguồn protein ít carbon hơn so với thịt. Vì vậy ăn đậu phụ góp phần giảm sự thay đổi khí hậu.Giảm Cholesterol: Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone đậu nành là chất chống oxy hóa hữu ích, có thể giúp giảm mức Cholesterol LDL. LDL là những cholesterol xấu, khi LDL tăng quá cao nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.Cải thiện sức khỏe tim mạch: Áp dụng chế độ ăn thực vật giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và nguy cơ bệnh tiểu đường.Giảm nguy cơ ung thư vú: Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể ngăn ngừa ung thư vú một cách hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí cancer Research, cho thấy những phụ nữ tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần mỗi tuần giảm được 48 - 56% nguy cơ phát triển ung thư vú, có thể là do isoflavone trong đậu nành.Điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh: Các thực phẩm từ đậu tương bao gồm đậu phụ, có chứ phytoestrogen, đóng vai trò trong việc kiềm chế các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của thời kỳ mãn kinh.

Mặc dù có một số nhầm lẫn về tác dụng đối với sức khỏe của đậu nành, nhưng nói chung hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó một cách an toàn mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Tất nhiên, trừ những người bị dị ứng với đậu nành.

Đậu phụ rất dễ chế biến. Bạn có thể nướng, xào, áp chảo, chiên và trộn. Đậu phụ siêu linh hoạt, nó mang hương vị của những gì bạn thêm vào.

Trước khi nấu, hãy dành một chút thời gian để ép phần nước thừa ra khỏi đậu. Bằng cách đặt đậu giữa các lớp khăn giấy để giấy thấm hết nước trong khoảng 30 phút. Điều này sẽ giúp đậu có màu nâu khi nấu. Nếu bạn muốn làm đậu phụ giòn hơn, hãy thử rắc một ít bột ngô trước khi nấu.

Nguồn: https://www.thehealthy.com/nutrition/tofu-nutrition-protein-calories-carbs/