Ngày hôm nay, tôi xin đề cập tới một vấn đề phổ biến về sức khỏe cộng đồng ngày nay, đó là chứng cao huyết áp (Hypertension). Nhìn chung, cao huyết áp buộc trái tim của chúng ta làm việc cực nhọc hơn, tổn hại cơ tim và các mạch máu. Cao huyết áp không có triệu chứng cụ thể, nhưng tác hại thì vô cùng lớn, đặc biệt là suy tim, suy thận, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Những yếu tố tăng cường nguy cơ của cao huyết áp bao gồm: thừa cân, tuổi cao, mãn kinh, ăn quá nhiều muối, lười vận động, gia đình có tiền sử cao huyết áp, uống rượu, hút thuốc, chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh thận mãn tính và sử dụng dược phẩm.
Ngắn gọn là cách thức đại chúng nhất để kiểm soát huyết áp là: hạn chế bia rượu thuốc lá, hạn chế ăn mặn (dưới 2300mg sodium/ ngày), vận động thường xuyên và giữ cân nặng ở mức vừa phải. Bên cạnh đó, một trong những phương pháp hữu hiệu được USDA khuyến cáo chính là DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).


Về bản chất, DASH diet tập trung vào việc giảm huyết áp, bằng việc áp dụng một chế độ ăn nhiều chất xơ, potassium, magnesium, và calcium; đồng thời chỉ cho phép 1 một lượng thịt đỏ và đồ ngọt nhất định; bên cạnh đó, chất béo bão hòa (saturated fat) hạn chế dưới mức 7% tổng năng lượng nạp vào và lượng cholesterol tiêu thụ cũng không được vượt quá 150 mg một ngày. Cụ thể là ăn nhiều rau củ, hoa quả, sản phẩm từ sữa (low fat), thị gia cầm, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám. Điểm then chốt của DASH diet chính là hạn chế lượng muối ăn (từ mọi nguồn) không quá 2300 mg/ ngày. Bởi vị tiêu thụ lương muối quá cao trong thời gian dài có thể làm tăng rõ rệt nguy cơ mắc chứng cao huyết áp.
Những loại thực phẩm không nên sử dụng theo DASH Diet: snack, bỏng ngô, các loại hạt rang/ sấy với muối, thịt xông khói, xúc xích, đồ hộp, fast food, pizza, các loại tương cà, sốt cà chua, phomat, bakery các loại, rau củ muối, các loại nước sốt, xì dầu.
Theo nghiên cứu, tỷ lệ những người tiêu thụ 220mmol (5,060mg) sodium một ngày có huyết áp trên 150 mmHg cao hơn những người tiêu thụ 80mmol per day (1,840mg) gấp 2.48 lần đối với nam và 2.67 lần đối với nữ. Tuy nhiên, chúng ta luôn có xu hướng sử dụng nhiều sodium hơn mức 2300mg/ ngày, cụ thể thì lượng sodium này chỉ tương đương khoảng 1 teaspoon muối trắng (4.2g); 1 tablespoon nước mắm (18g) cung cấp khoảng 1413 mg sodium; vậy nên, để theo DASH Diet, đơn giản là chúng ta nên loại bỏ hoàn toàn muối nêm khỏi khẩu phần ăn nếu có thể.


Ngoài DASH Diet, TLC Diet và Mediterranean diet cũng là những diet phù hợp để hạn chế lượng Sodium dưới 2300 mg/ ngày; tuy nhiên để kiểm soát huyết áp, không thể bỏ qua việc kiểm soát cân nặng cũng như hạn chế rượu bia ( dưới 2 ly bia/ ngày với nam và 1 ly/ ngày đối với nữ giới); tăng cường tiêu thụ Potasium, calcium, magnesium cũng như tập thể dục ít nhất 30 phút/ ngày.