*Bài viết này được viết dựa trên kinh nghiệm cá nhân và trải nghiệm thực tế của người viết,có thể không đúng với 1 số người,cho nên bài viết chỉ mang tính chất tham khảo(*^▽^*)
Hồi mới tập calisthenics,mình xem đc các vid trên mạng về kỷ luật bản thân,đại loại như:100 push up,100 sit up,run 10km,...hay:hít đất 70 cái ngay khi bạn thấy video này...blabla.Nói chung là bản thân mình thấy khá bruh:))Đồng ý là nó truyền động lực,nhưng nếu tập như này thì khối người bỏ cuộc sớm,trái ngược hoàn toàn với 1 video động lực tập luyện,bởi vì nếu người mới tập theo lịch này,khả năng nhập viện của họ sẽ tăng lên đáng kể,hơn nữa,việc chỉ tập 1 động tác duy nhất nên dành cho người mới thì hơn,vì lúc đó chỉ hít đất cơ bản cũng đủ nặng,nhưng,vấn đề là nếu chỉ tập duy nhất 1 động tác cho mỗi nhóm cơ thì sẽ không tác động được đầy đủ các nhóm cơ và không đủ độ nặng(đối với calisthenics),và nếu không đủ nặng thì bài tập đó sẽ nhẹ dần theo thời gian,khiến cho việc xây dựng cơ bắp và phát triển sức mạnh kém hiệu quả vì lúc bạn tập với số rep quá cao thì sẽ tác động vào cơ loại 1 (cơ bền),chưa dưng lại ở đó,việc tập 100 rep push up nếu chia ra 4 set mỗi set 25 rep nhìn có vẻ rất hợp lý nhưng sau 1 thời gian sẽ không đủ độ nặng từng rep,khiến việc tăng cơ kém hiệu quả.
Vậy nên chia lịch như nào cho hợp lý?Nếu bạn là người mới,tập được 6 tháng đến 1 năm thì có thể tập full body(tất cả các nhóm cơ trong 1 buổi),vì lúc này chưa cần tập quá nhiều bài nên gộp các nhóm cơ lại 1 buổi sẽ vẫn đủ thời gian,với số buổi khoảng 3 buổi/tuần,tập vào thứ 2,4,6 hoặc thứ 3,5,7,chủ nhật sẽ là ngày nghỉ.Tiếp theo là lịch thân trên/thân dưới,nghĩa là bạn sẽ tập 4 buổi/tuần,bao gồm 1 buổi thân trên,đến ngày hôm sau là 1 buổi thân dưới,nghỉ 1 ngày,và lặp lại.Nâng cao hơn nữa là lịch kéo/đẩy/thân dưới,lịch này bao gồm 3 ngày tập kéo/đẩy/thân dưới kéo dài từ thứ 2 đến thứ 7,nghỉ ngày chủ nhật.Sở dĩ lịch tập thân trên/thân dưới và lịch kéo/đẩy/chân được anh chị em thể hình có kinh nghiệm ưa tập là vì nó đảm bảo thời gian nghỉ,khi tập full body thì bạn sẽ chỉ được nghỉ 24h cho mỗi buổi tập,nhưng khi áp dụng 2 lịch tập này,thời gian nghỉ của bạn sẽ lên đến 2 ngày!Chưa dừng lại ở đó,2 lịch này còn giúp bạn tập trung vào nhóm cơ cần tập,thay vì tập tất cả nhóm cơ 1 buổi,vừa mệt lại vừa tập được ít bài,thì 1 buổi tập 1 nhóm cơ sẽ giúp bạn tập nhiều bài hơn,bởi dành 1 buổi tập kéo,đẩy hay thán dưới thì rất khác so với việc tập cả 3 nhóm cơ đấy 1 buổi.(Đây là điều mà ai ở phòng tập cũng đều chỉ cho mình).
Với 1 người vừa tập body weight vừa tập tạ như mình,thì lịch tập vô cùng dày(6 buổi/tuần),cho nên mình thường chia lịch tập như sau:
T2:Tập cơ kéo(Calisthenics)
T3:Tập cơ đẩy(Calisthenics)
T4:Tập cơ thân dưới(Calisthenics)
T5:Tập cơ kéo(Gym)
T6:Tập cơ đẩy(Gym)
T7:Tập cơ thân dưới(Gym)
CN:Nghỉ
Và đó là lịch tập kết hợp 2 môn của mình,cảm ơn cá bạn đọc đã dành thời gian đọc bài viết của mình!
N**** Đ**,ngày 12 tháng 9 năm 2024