Hôm nọ mình đang ngồi làm việc bỗng nghe anh CTO của công ty chia sẻ: "Mục tiêu của anh là sống lâu, thác nhanh". Mình nghe cũng buồn cười, nhưng ngẫm lại thì đúng thật đấy. Chúng ta đều luôn mong muốn có một sức khỏe thật tốt. Và có lẽ nếu nghĩ về cái chết, ai cũng mong muốn ra đi một cách nhẹ nhàng. :D

Nghe có vẻ hơi dark. Nhưng mà hồi cách đây 2 năm, lúc mình đi đám ma mẹ của một đứa bạn thân trở về, lần đầu tiên mình ngồi xuống, nói chuyện một cách nghiêm túc về tâm nguyện sau khi ra đi với ba mẹ mình. Mình nghĩ, đã đến lúc ta nên nhìn nhận về cái chết như một sự thật hiển nhiên để có thể có được sự chuẩn bị tốt nhất cho người thân và cả bản thân của mình.

Quay trở lại mục tiêu "sống lâu, thác nhanh". Thiệt ra là mình muốn review về cuốn sách: Chế độ ăn trường thọ của Tiến sĩ Valter Longo. Từ khi bước qua độ tuổi 30, mình đặc biệt quan tâm đến sức khỏe và chế độ ăn uống. Và lúc đọc cuốn sách này, mình khá tâm đắc. Khách quan vì tác giả có cơ sở nghiên cứu rõ ràng. Còn chủ quan vì nó khá là adapt với chế độ ăn của mình.

Lý do quan trọng nhất khi áp dụng chế độ ăn là: sống lâu và "chết khỏe mạnh". Chúng ta thường nghe đến những cái chết gắn liền với ung thư, bệnh tật, tai nạn... Tuy nhiên, tuổi thọ tăng lên không nhất thiết đi kèm với sức khỏe kém hay bệnh tật. Nghĩa là chúng ta vẫn có thể giữ cho mình trạng thái tốt ngay cả ở những năm cuối đời.

Để đề xuất chế độ ăn trường thọ, Tiến sĩ Valter Longo đã dựa trên 5 trụ cột sau:

Mục đích là để hiểu các chất dinh dưỡng - điển hình như protein và đường - sẽ tác động đến chức năng, sự lão hóa và sự tái tạo tế bào theo từng độ tuổi như thế nào. Tác giả đã sử dụng kết quả từ các nghiên cứu cơ bản do tiến sĩ Walford và Weindruch thực hiện. Ngoài ra, ông cũng thực hiện nghiên cứu trên nấm men để xác định các đặc tính cơ bản của sinh vật.

Là nghiên cứu về nguyên nhân và các yếu tố có nguy cơ gây bệnh ở một nhóm dân số nhất định. Tiến sĩ Longo đã sử dụng các kết quả nghiên cứu về các bệnh như ung thư và tiểu đường ở những người sống thọ để hiểu rõ hơn về tuổi thọ và từ đó đưa ra những khuyến nghị về chế độ ăn uống phù hợp.

Để chắc chắn rằng những giả thuyết từ các trụ cột nghiên cứu là đúng, tác giả đã thực hiện các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Các thử nghiệm này giúp kiểm tra xem liệu những giả thuyết đó có thực sự hiệu quả hay không.

Để có dữ liệu cho trụ cột này, tác giả đã nghiên cứu ở các trường hợp sống lâu trên 100 tuổi ở những quần thể có tuổi thọ cao nhất thế giới. Cụ thể là ở Ecuador, miền nam nước Ý và Okinawa (Nhật Bản).

Ở trụ cột này, tác giả phân tích vấn đề của con người theo cách tiếp cận kỹ thuật. Từ đó, tạo ra một mô hình đơn giản để hiểu sự tương tác phức tạp giữa thức ăn, tổn thương tế bào và lão hóa.

- Tuân theo chế độ ăn pescetarian (ăn chay có hải sản): hướng tới chế độ ăn gần như chỉ bao gồm thực vật và cá. Tuy nhiên, cần tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá ngừ, cá thu... Đối với người >65 tuổi, do khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm nên ăn thêm thực phẩm giàu protein như trứng, phô mai.

- Protein ít nhưng đủ: mức khuyến nghị là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể. Tức là nếu bạn nặng 50kg, bạn có thể tiêu thụ khoảng 40 gram protein/ngày. Tất nhiên, đối với thể trạng mỗi người, hoặc chế độ tập thể dục khác nhau, lượng protein có thể chênh lệch. Nhưng nhìn chung nên ưu tiên bổ sung protein từ nguồn thực vật (đậu, hạt) hơn là protein động vật.

- Giảm thiểu chất béo xấu, ưu tiên chất béo tốt và carbohydrate phức: ngắn gọn là ưu tiên các loại chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu, cá hồi, hạt hạnh nhân, óc chó.

- Đảm bảo đủ dưỡng chất: khi chế độ ăn thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ dễ bị tổn thương hơn. Vì vậy nếu không chắc về chế độ ăn, bạn có thể uống dặm thêm 1 viên vitamin tổng hợp + 1 viên omega-3 sau 3 ngày/lần.

- Ăn đa dạng thực phẩm theo tổ tiên của bạn: tốt nhất nên ăn những loại thực phẩm (lành mạnh) theo cách cha mẹ, ông bà của bạn đã ăn. Bởi có những thực phẩm không phù hợp với một bộ gen cụ thể.

- Ăn hai bữa chính một ngày và một bữa phụ: Bữa nào phụ là tùy vào lối sống của bạn. Tuy nhiên, đối với người cao tuổi hoặc người có mục tiêu tăng cân, nên duy trì 3 bữa chính/ngày + 1 bữa ăn nhẹ.

- Giới hạn thời gian ăn uống trong 11-12 tiếng/ngày hoặc ít hơn. Tức là nếu bạn bắt đầu bữa sáng mức 8:00 am thì hãy kết thúc bữa tối trước 8:00 pm.

- Thực hành nhịn ăn định kỳ theo chế độ nhịn ăn không hoàn toàn (FMD - Fasting Mimicking Diet)

Ngoài ra trong cuốn sách này, tác giả cũng phân tích khá chi tiết về tác động của chế độ FMD trong việc phòng ngừa chứng ung thư, điều trị tiểu đường, tim mạch... cũng như đề xuất chế độ tập luyện thể thao tối ưu cho tuổi thọ. Nếu bạn quan tâm, hãy tìm đọc chi tiết hơn nhé!