Cách để chạy bộ 10 km cho người mới bắt đầu (phần cuối)

Xin chảo các bạn, lại là Phím đây. Trong bài viết lần trước, mình đã giới thiệu qua những kĩ thuật cần biết trong quá trình chạy bộ, cũng như những lưu ý để giúp ta có một buổi tập hiệu quả, hạn chế chấn thương. Và trong bài viết này, cũng là bài viết cuối cùng của series, thay vì một bài mang tính lý thuyết, mình xin được kể câu chuyện cá nhân của mình, về hành trình để đạt được cột mốc 10km mà bản thân Phím luôn tự hào.

Như đã kể ở bài viết đầu tiên, mình có bảo bản thân là một người thích chạy. Ngay từ lúc mới lớp một, mình đã chạy rất nhiều. Mình chạy từ nhà đến trường, chạy trong sân trường, chạy từ trường về nhà, chạy cho lên cơn hen suyễn.

Tuy vậy, khi lớn lên mình ít chạy đi dần, một phần vì lười, phần khác vì không tìm thấy mục đích của việc chạy. Mình vẫn chạy, thường là khi lên cầu thang, khi đi lại trong cái hẻm nhỏ nhà họ hàng, nhưng mình không còn ham chạy hơn đi nữa. Ấy là cho tới khi mình xem được video của một người mình khá ngưỡng mộ, anh kể rằng chạy bộ đã thay đổi cuộc đời anh một cách đáng kinh ngạc.

Ban đầu, người anh kia cũng không có mục tiêu to lớn gì, anh chỉ muốn rèn luyện sức khoẻ của mình. Trong hàng tá các môn thể dục thể thao ngoài kia, anh chọn chạy bộ vì nó là một môn thể thao ít tốn kém. Anh lao vào luyện tập, những tưởng bản thân có thể chạy đến cả cây số, nhưng trên thực tế anh chỉ chạy được vài trăm mét trước khi kiệt sức. Trong những buổi chạy đầu, cảm giác đau nhức hai chân cùng với khó thở làm cho việc chạy bộ gần giống như một kiểu cực hình.Mọi chuyện cứ tiếp diễn như vậy và chỉ cho tới khi những người đồng nghiệp anh rủ anh tham gia một giải chạy marathon cho người mới, anh mới có đủ lí do để nghiệm túc cho chuyện chạy bộ. Từ đó, anh bắt đầu chuỗi ngày tập luyện vất vả với một tinh thần nghiêm túc và không ngừng cố gắng, để rồi anh chinh phục từng giải chạy một.

Câu chuyện của anh đã truyền cảm hứng cho mình rất nhiều. Thế là mình bắt đầu chuỗi ngày chạy bộ với mong muốn có được sức khoẻ tốt hơn, và xa hơn nữa là có thể hoàn thành được giải chạy trail 100km huyền thoại. Rốt cuộc sau hai tháng luyện tập, và cả những buổi chạy trước đó mà mình không tính, Phím đã đạt được mục tiêu 10km. Tuy là mới chỉ bằng 1/10 so với mục tiêu ban đầu, nhưng nó cũng là một thành tích mà đến bao giờ Phím vẫn luôn tự hào khi nhắc đến.

Ngay ngày đầu tập luyện, mình đã đạt cho mình mục tiêu phải chạy hết vài vòng chợ và công viên, tổng quãng đường thì mình không biết nhưng mình nghĩ nó cũng gần 1km, hoặc thấp hơn chút. Mình tưởng bở chạy bộ rất đơn giản nên đặt mục tiêu khá cao so với khả năng của mình. Kết quả là mình sấp mặt ngay từ 100-200 mét đầu tiên.Những mét đầu tiên mình chạy rất hăng, rất phóng khoáng và thoải mái, thầm nghĩ rằng mình cũng không phải là quá yếu đuối. Cho tới khi chạy được tầm năm phút, mình bắt đầu thấy mệt. Hơi thở mình bắt đầu gấp gáp hơn, nặng nề hơn. Tim mình đập nhanh và mạnh tới mức như muốn nhảy sổ ra ngoài. Đầu của mình bắt đầu hơi phê còn hai chân thì luôn muốn đình công bất cứ lúc nào.

Mình hoàn thành được khoảng 70% mục tiêu thì bỏ cuộc vì quá mệt. Đến đây thì mình bắt đầu nhận ra rằng chạy bộ không đơn giản như mình nghĩ. Nhưng ít nhất, mình cũng cảm nhận được một chút niềm vui nhỏ nhở khi chạy bộ, cũng như ngọn lửa đam mê bắt đầu nhen nhóm trong mình.

Tất nhiên là không phải ai cũng đùng một cái là có ngay niềm ham thích chạy bộ, đặc biệt là sau buổi chạy đầu tiên vì nó rất là khắc nghiệt. Bạn sẽ rất mệt, cơ thể bạn sẽ bị đẩy tới giới hạn chỉ trong vài phút chạy đầu. Nhiều người còn kiệt sức trước khi chạy 100m đầu tiên, đặc biệt là với những người đã lâu không vận động. Với chạy bộ, những bước đầu tiên luôn rất khó khăn và là phép thử đầu tiên trong cuộc hành trình để đạt được bất kì cột mốc nào. Nhưng hãy nhớ, sau khi đã qua được giai đoạn đầu vất vả, bạn sẽ nhận ra mình giỏi hơn rất nhanh.

MÌnh vẫn tiếp tục bài chạy, đều đặn và nghiêm túc hết sức có thể. Mỗi buổi chạy là mỗi lần mình có thêm được kinh nghiệm mới. Mình bỏ thời gian ra để đọc, tìm hiểu những điều cần biết khi tập chạy. Mình setup cho mình một lịch chạy, thêm vào đó những bài chạy bộ khác nhau, tập những kĩ thuật quan trọng trong chạy bộ, chịu khó bổ sung chất dinh dưỡng. Mình làm rất nhiều thứ và tiến bộ rất nhanh, có lẽ mình có một chút năng khiếu cho việc chạy bộ. Những kiến thức mình có được trong quá trình tìm hiểu và tập luyện, kể cả bây giờ khi không còn chạy, nó vẫn là một phần của mình và trở thành bài viết chia sẻ cho mọi người.

Mình cũng đầu tư thêm một đôi giày chạy, thứ mà mình cực kì tự hào và xem nó như biểu tượng của bản thân trên đường chạy. Đó là một đôi giày khoá vặn màu đỏ, loại chỉ cẩn sỏ chân vào và vặn là dây giày tự siết lại. Đôi giày được mình tìm thấy ở một tiệm giày cũ ở chợ Bàn Cờ với giá hai trăm nghìn, mình mang nó cho khi chạy bộ và cả khi mình đi học đi chơi, đến bây giờ đã hai năm nhưng mình vẫn yêu quý nó vô cùng.

Những kiến thức tự tìm tòi cùng với một đôi giày siêu xịn đã giúp mình rất nhiều trong quá trình tập luyện, nhưng chính những nỗ lực hàng ngày là thứ giúp mình tiến bộ nhanh đến chóng mặt. Mình nhận ra hễ cứ chạy đều đặn và chạy đúng, buổi chạy tiếp theo sẽ luôn tốt hơn buổi chạy hôm trước. Bạn sẽ chạy nhanh hơn, bền hơn, nếu không đạt thành tích tốt hơn thì buổi chạy sau cũng sẽ dễ dàng hơn buổi chạy trước. Biểu đồ phát triển của chạy bộ ban đầu đi lên rất nhanh, khi ổn định thì tốc độ phát triển dần chậm lại, nhưng miễn là bạn vẫn tập luyện thường xuyên thì chỉ có tốt hơn chứ không tệ đi.

Chính những bước phát triển ban đầu đã giúp cho mình có được sự tự tin khi tập chạy. Mình chạy nhiều hơn, một tuần có thể chạy 5-6 buổi và giữ như thế trong suốt một tháng trời. Mình liên tục đẩy giới hạn bản thân hơn mục tiêu đặt ra, cố gắng để giữ cho chất lượng buổi chạy đạt tốt nhất. Và chỉ trong một tháng đầu tiên, từ một đứa chẳng thể chạy quá 200m mình đã nâng giới hạn bản thân lên tới 5km.Nhưng mà cái gì cũng có mặt trái của nó. Tiến bộ nhanh thì tốt đấy, nhưng việc liên tục chạy vượt quá giới hạn bản thân là một lỗi mà rất nhiều người mới tập chạy bộ gặp phải, hậu quả là mình gặp rất nhiều chấn thương.

Có lẽ những ai thường chơi thể thao sẽ biết, những chấn thương thường xuyên xảy ra, và chạy bộ cũng không phải ngoại lệ. Mình rất hay gặp chấn thương, tuy không nặng nhưng nhiều. Nào là chuột rút, đau nhức cơ, khớp gối,… Nó tích tiểu thành đại, và trong một lần bất cẩn vấp vào một thanh xà ngang giữa đường chạy, mình bị trật chân tới mức không thể đi lại bình thường trong suốt một tuần liền. Thế là sau một tháng tập luyện liên tục thì mình đã phải nghỉ chạy một tuần.

Khoảng thời gian đó cũng là lúc mình nhận thấy những điều bất thường ở tim mình. Nó hay đau nhói, kể cả khi nghỉ ngơi hay khi làm việc, ngồi hay nằm. Nó hết âm ỉ rồi lại nhói lên một lúc, thậm chí có lần mình tưởng bản thân lên cơn đột quỵ, nằm vật xuống sàn lúc nửa đêm, tay ôm ngực mà trong lòng chỉ mong đừng ngất đi. Sau lần đấy, mình sợ quá đành phải đến bệnh viên thăm khám, bác sĩ cho mình chụp X quang, và siêu âm. Khi đọc kết quả xét nghiệm, bác sĩ đã chuẩn đoán mình với căn bệnh Cơ Tim Phì Đại, một căn bệnh thường gặp ở các vận động viên khi họ tập quá sức.

Và như vậy, mình bị bệnh tim do chính việc luyện tập quá độ. Một đứa ốm yếu từ bé như mình, với đủ loại bệnh tật từ hen suyễn cho tới thể trạng nhỏ người, những tưởng việc chạy bộ sẽ giúp mình khoẻ mạnh hơn nhưng thật chất lại mang bệnh trong người. Việc đẩy bản thân vượt quá giới hạn thực sự giúp mình phát triển rất nhanh nhưng đồng thời cái giá phải trả là mình dính bệnh tim mạch, tuy may mắn không bị quá nặng nhưng nó cũng khiến mình phải thay đổi cách luyện tập.

Có thể bạn sẽ nghĩ con người này sao mà yếu quá thể, mới tập có một tháng đã như vậy, thì mình cũng công nhận bản thân mình yếu thật, biết làm sao được. Nhưng ít ra nhờ có sự việc này mà mình hiểu hơn về tầm quan trọng của việc tự lượng sức mình. Mình bắt đầu thay đổi chế độ luyện tập và hướng tới mục tiêu 10km.

Khi cơ thể dần hồi phục, mình đã điều chỉnh những thứ sau đây trong chế độ luyện tập, đầu tiên là bước khởi động. Trước đây, thay vì đi bộ năm phút trước khi bắt đầu chạy, mình thêm vào đó những bài tập nhằm giúp giãn cơ và làm nóng cơ thể, thứ mà mình đã đề cập trong bài viết đầu tiên. Mình chú trọng hơn vào việc làm thế nào để chạy được xa hơn thay vì chạy nhanh hơn.

Mình đảm bảo cho bản thân có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Mình ăn nhẹ trước khi tập và sau khi tập một tiếng đồng hồ thì mình ăn một bữa no. Điều này giúp cho cơ thể mình có đủ năng lượng để chạy và hồi phục sau chạy.

Với những bài tập luyện, mình luôn đan xen những bài chạy Long Run với những bài chạy Base, và cứ một lần một tuần mình sẽ có một buổi chạy Recovery. Mình chạy với mục tiêu là làm thế nào để chạy mà không cần ngừng giữa chừng để đi bộ, học cách điều khiển hơn thở, tốc độ nhanh chậm để giữ sức. May mắn cho mình là khi chạy thì căn bệnh tim cũng không có hiện tượng gì.

Những ngày không chạy bộ, mình nghỉ ngơi đầy đủ, tập những bài yoga, duỗi cơ, nhằm giúp cho mình phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cơ thể cũng dẻo dai hơn. Điều quan trọng nhất mà mình nhận ra sau quãng thời gian chấn thương đó chính là phải cân bằng được giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi.

Rồi ngày ấy cũng tới, mình thử sức mình với quãng đường 10km.Đây là bài thử thách cuối cùng, là kết quả của cả một cuộc hành trình hai tháng với không biết bao nhiêu buổi chạy, là toàn bộ những kinh nghiệm mình đúc kết được. Mình chạy, nghiêm túc hết sức mình, hệt như một cuộc thi marathon vậy. Mang theo túi đeo bụng đựng điện thoại, tai nghe bluetooth đã sẵn sàng, mình mở Playlist của AKFG (ban nhạc rock nhật mà mình yêu thích), và mình bắt đầu chạy.

Vẫn đoạn đường quen thuộc, vẫn những con dốc, gờ đất, bờ sông mà mình vẫn thường chạy qua, nhưng sao hôm nay nó thật đẹp. Từng bước chân, từng hơi thờ mình đều cố hết sức để tập chung. Lên dốc thì đi chậm, xuống dốc thì chạy nhanh, đoạn này thì chạy chậm lại để giữ sức, đoạn kia thì nhớ tránh phần bùn. Hai chân mình dần mỏi, tim đập nhanh hơn, mình bắt đầu cảm thấy mệt. Nhưng mình không thể dừng lại, mình làm được, mình đã trải qua nó không biết bao nhiêu lần.

Mỗi khi quá đau, mình chạy chậm lại, nhìn ngắm khung cảnh xung quanh, lắng nghe giai điệu đang phát ra trong tai, và cả thông báo mỗi khi mình chạy được một quãng đường nhất định. Cứ thế, mình từ từ chậm rãi hoàn thành mục tiêu của mình, 10km, thậm chí còn hơn thế nữa, mình nhất định làm được.

Và sau gần 2 tiếng đồng hồ, mình đã hoàn thành chặng đường 11.27km, vượt chỉ tiêu mình tận một cây số. Cảm xúc của mình như vỡ oà, mình không giấu nỗi niềm vui sướng khi hoàn thành mà giương cả hai tay lên. Lần đầu tiên trong đời, mình đã làm được một điều mà đến mãi về sau mình luôn luôn tự hào.

Phím biết, đây là một bài viết dài, kể lể là chính. Phím vừa muốn chia sẻ với mọi người cách để có thể bắt đầu với việc chạy bộ, vừa muốn kể câu chuyện của chính bản thân. Mình yêu chạy bộ, và mình muốn mọi người cũng có thể thử nó. Nó xứng đáng với thời gian và công sức của bạn, bởi chạy bộ không chỉ là một môn thể thao đơn giản để rèn luyện sức khoẻ, mà nó còn là hành trình phát triển để bản thân trở nên tốt hơn.Mình là Phím Lọc Xọc, cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này, mong rằng một ngày có thể gặp các bạn trên đường chạy.