Cách để chạy 10km cho người mới bắt đầu (phần 2)

Xin chào các bạn, lại là Phím đây. Ở bài viết lần trước về chạy bộ, mình đã nêu ra một vài lợi ích cũng như vài bài tập để các bạn có thể bắt đầu hành trình tập luyện của mình. Ở bài viết lần này, mình xin được chia sẻ một vài kĩ thuật cần biết khi chạy bộ, những lưu ý trong quá trình tập luyện và một vài trải nghiệm cá nhân của mình.

Việc chạy bộ không chỉ đơn giản là nhấc chân lên chạy. Để có thể chạy được tốt, ta cần phải để ý nhiều khía cạnh khác như hít thở, nhịp thở, tốc độ và tư thế chạy. Và với mình, cái nào cũng quan trọng cả, chỉ khi kết hợp nhuần nhuyễn những kĩ thuật ta mới có thể chạy tốt và phát triển đúng.

Về hơi thở, rõ ràng, nó giúp giữ cho cơ thể bạn hoạt động. Bạn không thể thở, bạn sẽ choáng váng, mệt nhanh hơn, tim đập nhanh hơn, thậm chí có thể gục ngay giữa đường chạy. Chính vì thể học cách thở đúng cũng quan trọng như học cách để chạy. Và nó rất dễ, không hề khó thực hiện.

Để thở đúng, ta cần học cách thở bằng bụng. Chắc là các bạn cũng nghe qua nhiều lắm. Thở bằng bụng giúp ta lấy hơi được nhiều hơn, điều hoà nhịp thở tốt hơn. Nó áp dụng không chỉ trong chạy bộ mà còn trong nhiều việc khác như thuyết trình, luyện giọng, thiền,...Đa số mọi người trước khi biết điều này thường hít thở bằng ngực, tức là lấy hơi và trữ hơi ở phổi, đặc biệt là những người mới bắt đầu chạy bộ. Khi ta hoạt động nhanh và mệt, ta dễ bị phân tâm, hơi thở gấp gáp và khó kiểm soát hơn. Nếu cứ tiếp tục như vậy, ta rất dễ bị hụt hơi và đuối sức.

Để tập thở bằng bụng, rất đơn giản, chỉ cần cảm nhận. Hãy nằm xuống, hít một hơi thật sâu và chậm. Tưởng tượng không khí đang đi vào bụng, hơi phình ra (tự nhiên), sau đó thở ra nhẹ nhàng, bụng xẹp xuống. Lặp đi lặp lại nhiều lần, thực hiện nó mọi lúc mọi nơi. Sẽ không tốn quá lâu để bạn nhận ra mình dần quen với kiểu thở này và bắt đầu kết hợp với bài chạy.

Nhịp thở là số bước chân bạn chạy kết hợp với việc hít thở. Ví dụ đơn giản là bạn hít vào, bước hai bước, thở ra, bước hai bước, lại hít vào, đấy là một nhịp. Việc chạy theo nhịp cố định giúp cho ta đồng bộ hơi thở với hoạt động cơ thể. Giống như một cái máy hoạt động trơn tru.

Với mỗi bài chạy, ta sẽ có nhịp thở khác nhau. Bài chạy chậm đòi hỏi nhịp thở chậm và dài, trong khi với bài chạy nhanh thì ta còn nhịp thở nhanh và ngắn.

Nhịp thở kết hợp với hít thở đúng giúp ta kiểm soát được lượng không khí vào và ra, giúp ta tập trung hơn vào bài chạy. Khi làm chủ được nhịp thở, ta không bị phân tâm bởi những yếu tố bên ngoài, giúp ta chống lại cái mệt và đau khi hoạt động mạnh. Kết quả là ta chạy được lâu, nhanh hơn và ít mệt hơn.

Nếu không giữ được nhịp chân trong lúc chạy, chúng ta dễ bị phân tâm, thậm chí bị chấn thương. Mệt và chạy yếu hơn là điều chắc chắn, nhưng đáng nói hơn chính là ta sẽ dễ bị chấn thương hơn. Nồng độ không khí đi vào cơ thể không đều và ít hơn khiến ta dễ bị choáng váng, ép tim hoạt động nhiều hơn để bơm oxi đi khắp cơ thể, làm tăng nguy cơ tim mạch. Và còn nhiều thứ khác mà mình không đủ chuyên môn y tế để kể ra.

Tóm gọn lại, hít thở đúng cách và giữ nhịp thở giúp ta chạy tốt hơn và ít chấn thương hơn.

Mỗi một bài chạy đòi hỏi một tốc độ và tư thế chạy khác nhau. Có thể nhanh, có thể chậm, nhưng quan trọng nhất ta phải chạy đúng yêu cầu và giữ sự ổn định xuyên suốt bài tập.

Với bài chạy Long Run, yêu cầu ta chạy xa hơn so với giới hạn trước đó, ta chắc chắn không thể chạy nhanh hết sức. Tương tự với bài chạy nước rút thì ta chắc chắn không thể rườm rà được.Giữ một tốc độ chạy ổn định giúp ích cho việc cải thiện thành tích bản thân và đảm bảo độ hiệu quả của buổi tập.

Tư thế chạy cũng là điều ta phải hết sức ghi nhớ, bởi nó giúp ta không bị chấn thương trong lúc chạy. Một tư thế chạy đúng là lưng thẳng, hơi cúi người về phía trước một chút, mắt nhìn về phía trước. Khuỷa tay giữ sát người và gập một góc 90 độ, không vung quá nhiều. Chân không đưa lên quá cao, đầu gối hơi cong, tiếp đất bằng nửa trên lòng bàn chân, hoặc đơn giản là tiếp đất theo ý thích của người chạy. Đừng bật quá cao. Khi leo lên dốc, hãy đi chậm và xuống dốc thì ngả người một chút về phía sau.

Tư thế chạy bộ cũng giống như tư thế ngồi hay tư thế tập bơi,… Chỉ khi thực hiện đúng, ta mới có thể hạn chế những chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nếu chỉ tập mà không bổ sung dinh dưỡng thì chúng ta không thể phát triển được. Bổ sung dinh dưỡng có hai giai đoạn là trước và sau buổi tập.Giai đoạn trước buổi tập ta chủ yếu là nạp năng lượng để có sức chạy. Hãy ưu tiên những loại trái cây, bánh đơn giản, sữa, nước,… Tóm chung là những món ăn nhẹ, nhanh, dễ tiêu hoá và không bị nặng bụng. Bạn sẽ không muốn bước vào buổi tập với cái bụng rỗng tuếch hoặc quá đầy. Không muốn đang chạy giữa đường thì quá đói hoặc là đau bụng vì quá no.

Giai đoạn sau buổi tập, chúng ta có nhiều lựa chọn hơn. Tuỳ theo mục đích tập luyện mà ta sẽ có chế độ ăn sao cho phù hợp, nhưng điều quan trọng nhất là cung cấp chất dinh dưỡng để ta hồi phục và phát triển cơ thể. Một chế độ ăn uống cụ thể được vạch ra sẵn là thứ mà bạn cần, còn nếu không có thời gian và chỉ muốn chạy tốt hơn thay vì giảm cân, hãy ăn nhiều hơn và đừng ngại ăn bất cứ thứ gì. Và nhớ, đừng ăn ngay sau khi vừa mới tập xong bởi cơ thể còn đang rất mệt, bạn không muốn mình nôn ra bất cứ thứ gì bạn bỏ vào mồn đâu. Hãy ăn sau buổi tập khoảng một tiếng đồng hồ vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.

Phím nói khá nhiều về chấn thương, cảm tưởng như chỉ làm sai một bước thôi thì cũng có thể bị gãy giò vậy. Thực tế khi chạy bộ, trừ khi bạn chạy ở những địa hình khó như đồi, trong rừng, hay mấy cuộc chạy Trail, thì chấn thương cũng không quá nghiêm trọng. Chúng chủ yếu xảy ra là do bạn tập quá sức và tập sai.

Những chấn thương thường gặp là chấn thương ở vùng đầu gối do phải chịu áp lực trong khoảng thời gian dài, đặt biệt là khi ta mới bắt đầu tập chạy. Chuột rút do không khởi động kĩ trước khi chạy cũng là một hiện tượng thường xuyên xảy ra. Ngoài ra còn nhiều chấn thương khác như viêm khớp, viêm gân,… nhưng Phím chưa từng bị và cũng không có đủ kiến thức để nói về nó.

Các bệnh về tim mạch cũng là một vấn đề khi tập luyện quá sức trong thời gian dài. Tuy rằng chạy bộ rất tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là tim, nhưng cái gì cũng có hai mặt, và không may cho mình là mình rơi vào mặt xấu. Trong hành trình hai tháng của mình, mình đã nhiều lần ép bản thân vượt mức giới hạn, tới mức tim mình bây giờ vẫn thường hay đau nhói, kể cả khi nằm hay ngồi nghỉ ngơi. Mình chưa đi thăm khám bác sĩ bao giờ, nhưng một khoảng thời gian dài với dấu hiệu như vậy cũng làm cho mình vô cùng lo lắng.

Tóm lại, chạy bộ cực kì tốt cho sức khoẻ, nhưng nó chỉ tốt khi ta thực hiện đúng, và biết giới hạn của bản thân mình. Bài viết này vốn dĩ là để các bạn có thể chạy được 10km, nhưng không nhất thiết phải bắt chước mình để hoàn thành nó chỉ trong hai tháng ngắn ngủi. Hãy cứ thong thả, tận hưởng quá trình thay vì kết quả.

Để một buổi tập diễn ra thuận lợi, tất nhiên ta cần có sự chuẩn bị. Ngày trước, khi Phím bắt đầu với bộ môn chạy bộ, chỉ đơn giản là Phím muốn làm một điều gì đó có ý nghĩa mà lại ít tốn kém. Bạn chỉ cần chuẩn bị một đôi giày chạy đơn giản, một bộ quần áo thoải mái là đã có thể bắt đầu chạy. Bạn cũng nên có một cái túi đeo bụng vừa vặn để bỏ điện thoại và đồ linh tinh và một chai nước nhỏ cầm tay luôn cho tiện.Còn nữa, cái này quan trọng nè. Một cái app chạy bộ để giúp bạn lưu lại dữ liệu tập luyện. Với nhiều bài tập và kế hoạch tập được dựng sẵn sao cho phù hợp với nhu cầu, app chạy bộ là thứ không thể thiếu đối với người chạy. Chúng đơn giản, dễ dùng, có nhiều và đặc biệt là miễn phí.

Và cuối cùng, địa điểm tập chạy. Khỏi cần nói các bạn cũng biết là nên chạy ở đâu rồi. Hãy cứ tới các công viên, các sân vận động. Đừng ngại mà hãy cứ chạy hết sức mình bởi ở đó, người ta đến để luyện tập. Biết đâu được, bạn có khi còn tìm được những người cùng chung chí hướng với mình thì sao.À, một cái tai nghe không dây cũng với một playlist nhạc yêu thích cũng là bổ sung tuyệt vời cho của bạn đấy.

Well, với những kiến thức mà mình góp nhặt được trong quá trình luyện tập, mình mong rằng nó sẽ giúp ích được cho các bạn, những người cũng đang muốn bắt đầu với việc chạy bộ. Mình vẫn còn muốn nói về chủ đề này, nhưng thay vì lại là một bài chỉ toàn kiến thức với lí thuyết, mình muốn kể câu chuyện của mình. Mình là Phím Lọc Xọc, cảm ơn các bạn vì đã đọc bài viết của mình.