Bạn đang tìm một chế độ dinh dưỡng hoặc một phương pháp giảm cân? Nhưng bạn muốn chế độ đó  vẫn cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng, giải tỏa những lo ngại về vấn đề sức khỏe, một phương pháp ăn kiêng khoa học? Trong quá trình tìm kiếm, hỏi han bạn bè, chế độ ăn keto lọt vào tầm ngắm của bạn.
Đây là một trong những chế độ ăn kiêng đang được nhiều người lựa chọn vì nó mang lại hiệu quả tương đối cao, cung cấp cho bạn đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày mà không cảm thấy bị “đuối”, chưa kể chế độ ăn keto còn giúp bạn giảm bớt các triệu chứng của một số bệnh.
Nhưng, nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới vẫn luôn đặt câu hỏi, liệu chế độ ăn keto có phải là chế độ ăn kiêng tốt nhất trong thời gian dài hay không và nó có dành cho tất cả mọi người?
Bài viết này, mình sẽ giúp bạn hiểu hơn chế độ ăn keto là gì, và giúp bạn lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho mục đích giảm cân của bạn.

Chế độ ăn keto là gì?

Keto diet là viết tắt của từ ketogenic diet là chế độ dinh dưỡng cho phép bạn ăn nhiều chất béo và ít carb (tinh bột, chất xơ, đường).
Chế độ ăn keto liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.
Ketosis làm thay đổi quá trình trao đổi chất giúp giảm cân và có khả năng cải thiện tình trạng liên quan đến sức khỏe chẳng hạn như làm giảm sự tăng đường huyết và cải thiện cấu hình lipid.

Ketosis là gì?

Trong trường hợp bình thường, cơ thể bạn chủ yếu sử dụng carbohydrate để sản xuất năng lượng. Insulin có chức năng trích xuất và dự trữ năng lượng có nguồn gốc từ glucose. Khi cơ thể có ít carbohydrate, việc tiết insulin sẽ giảm. Khi bắt đầu chế độ ăn keto, cơ thể bạn sẽ không rơi vào trạng thái ketosis ngay lập tức. Cơ thể sẽ sử dụng glucose được lưu trữ ở dạng glycogen có sẵn để làm nhiên liệu, nhưng sau ba đến bốn ngày, lượng này sẽ cạn kiệt, khi đó cơ thể sẽ bước vào trạng thái ketosis, bắt đầu đốt cháy chất béo làm năng lượng cho các hoạt động thường ngày.
Chất béo lưu trữ trở thành nhiên liệu có sẵn duy nhất và phân hủy thành các axit béo tự do cung cấp nguyên liệu thô để sản xuất ketone trong gan. Sản xuất ketone chủ yếu được thấy trong thời gian đói và tập thể dục kéo dài, và chức năng này được tìm thấy trong chế độ ăn keto.
Xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở có thể giúp xác định xem cơ thể bạn đã bước qua trạng thái ketosis hay chưa bằng cách đo lượng ketone trong cơ thể.
Hoặc một số triệu chứng bạn có thể quan sát được khi đi vào trạng thái ketosis như khát nước, khô miệng, đi tiểu thường xuyên, giảm cảm giác đói bụng và thèm ăn.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Ketogenic

Có nhiều bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn keto hiệu quả trong việc giảm cân. Tuy nhiên, cơ chế chính xác đằng sau việc giảm cần này vẫn chưa rõ ràng. Trong một nghiên cứu theo dõi 15 đối tượng trong 12 tuần, sáu tuần đầu tiên họ ăn chế độ ít carbohydrate và sáu tuần tiếp theo là chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy rằng, máu sau chế độ ăn ít carbohydrate cho thấy mức triacylglycerol lưu thông giảm so với chế độ ăn ít chất béo. Điểu này có thể thấy rằng, insulin ức chế quá trình phân giải mỡ và giảm insulin, trong chế độ ăn ít carb sẽ làm tăng quá trình phân hủy chất béo.
Một cơ chế khác được đề cập liên quan đến sự giảm lượng carbohydrat. Khi cạn kiệt nguồn glucose, cơ thể sẽ trải qua quá trình tân tạo glucose để cung cấp glucose cho não (Gluconeogenesis).
Gluconeogenesis là quá trình sản xuất glucose nội sinh trong cơ thể, đặc biệt là ở gan chủ yếu từ axit lactic, glycerol, các axit amin alanine và glutamine. Khi lượng glucose có sẵn giảm, quá trình sản xuất glucose nội sinh không thể theo kịp nhu cầu của cơ thể và quá trình tạo ketone bắt đầu để cung cấp một nguồn năng lượng thay thế ở dạng thể ketone. Khi đó, thể ketone là nguồn năng lượng chính thay thế glucose.
Trạng thái ketosis khá an toàn, vì thể ketone được sản xuất ở nồng độ nhỏ và không có bất kỳ sự thay đổi nào về độ pH trong máu. Nó rất khác với nhiễm toan ketone, một tình trạng đe dọa tính mạng khi các thể ketone được sản xuất ở nồng độ cực lớn, làm thay đổi pH của máu sang trạng thái nhiễm toan.
Các thể ketone được tổng hợp trong cơ thể có thể dễ dàng được sử dụng để sản xuất năng lượng cho tim, mô cơ và thận. Thể ketone cũng có thể vượt qua hàng rào máu não để cung cấp năng lượng thay thế cho não.
Chế độ ăn keto trông như thế nào?
Khi tuân theo chế độ ăn ketogenic, hàm lượng carb nằm trong khoảng 5–10% lượng calo tiêu thụ, mặc dù vẫn tồn tại các phiên bản ăn kiêng lỏng hơn.
Chất béo sẽ thay thế phần lớn lượng carbohydrate và cung cấp khoảng 60–80% tổng lượng calo của bạn.
Protein nên chiếm khoảng 10–30% nhu cầu năng lượng.
Mình sẽ đưa ra ví dụ một ngày ăn để bạn dễ hình dung:
Bữa sáng: bánh pudding sữa hạt phủ dừa và quả mâm xôiBữa trưa: salad tôm bơBữa tối: sườn lợn với phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad

Tác dụng đối với sức khỏe

Bên cạnh hiệu quả trong việc giảm cân, chế độ ăn keto còn mang lại rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe:
Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các nguy cơ như mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
Bệnh ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u
Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.
Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.
Bệnh Parkinson: Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson
Kiểm soát lượng đường trong máu để điều trị bệnh tiểu đường & tiền tiểu đường: Chế độ ăn ketogen có thể giúp giải quyết vấn đề này bằng cách cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Chấn thương não: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có thể cải thiện kết quả chấn thương sọ não.
Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm nồng độ insulin, đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang

Nhược điểm của chế độ ăn keto

Mặc dù chế độ ăn keto đang được đánh giá cao trong việc giảm cân và mang lại một số lợi ích đối với sức khỏe nhưng đó chỉ đối với trong thời gian ngắn. Còn trong thời gian dài, chế độ này cần được nghiên cứu thêm.
 11 thử nghiệm được tiến hành trong 6 tháng về mức độ giảm cân trung bình của 1.369 người. Trong các thử nghiệm, những người tham gia được chọn ngẫu nhiên vào chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo. Nghiên cứu cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, những người tham gia chế độ ăn ít carbohydrate giảm được nhiều hơn 2,17 kg. Nhưng thử nghiệm chỉ xảy ra trong vòng 6 tháng. Khi người ta tiến hành thử nghiệm với thời gian dài hơn, hiệu quả giảm cân kém hơn hẳn. Ví dụ, trong một phân tích tổng hợp của Bueno và cộng sự, họ đã phân tích 13 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng số 1.415 đối tượng được theo dõi trong ít nhất 12 tháng.  Sau 12 tháng, các đối tượng tuân thủ chế độ ăn ketogen đã giảm được 0,91 kg so với nhóm ăn kiêng ít chất béo.
Các tác dụng phụ ngắn hạn phổ biến nhất của chế độ ăn ketogenic bao gồm một loạt các triệu chứng như buồn nôn, nôn, nhức đầu, mệt mỏi, chóng mặt, mất ngủ, khó chịu khi tập thể dục và táo bón, những triệu chứng này được gọi là cúm keto (keto flu). Khi đó, bạn cần cung cấp đủ nước, chất điện giải để giải quyết các vấn đề này.
Các tác dụng phụ lâu dài bao gồm gan nhiễm mỡ, giảm protein máu, sỏi thận và thiếu hụt vitamin và khoáng chất.
Chế độ ăn ketogen chống chỉ định ở những bệnh nhân bị viêm tụy, suy gan, rối loạn chuyển hóa chất béo, thiếu hụt carnitine nguyên phát, thiếu hụt carnitine palmitoyltransferase, thiếu hụt carnitine translocase, porphyrias hoặc thiếu hụt pyruvate kinase.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thấy những phụ nữ mang thai theo chế độ ăn ít carbohydrate có nguy cơ sinh con có dị tật bẩm sinh cao hơn. Phụ nữ dự định mang thai nên được khuyên tránh chế độ ăn hạn chế ít carbohydrate. Việc bổ sung folate đầy đủ nên được nhấn mạnh nếu họ chọn tiếp tục chế độ ăn ít carb.
Có nên theo chế độ ăn keto không?
Câu trả lời còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của cơ thể bạn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định chọn bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào.
Bạn nên cân nhắc lựa chọn thời gian ngắn trước để xem mức độ phù hợp của cơ thể với chế độ này, có thể từ 2-3 tháng. Theo dõi chặt chẽ các chức năng thận trong khi thực hiện chế độ ăn ketogenic. Việc chuyển đổi từ chế độ ăn ketogenic sang chế độ ăn tiêu chuẩn nên thực hiện dần dần và cần được kiểm soát tốt.