Bắt đầu chạy bộ từ 0 -> 10km sau nửa năm

Với nhiều người, quãng đường chạy bộ 10km khá là bình thường. Nhưng với 1 đứa lười tập thể dục, thể thao từ nhỏ như tui thì đây là cả 1 thử thách. Ngoài ra, đây cũng là 1 hành trình để tạo lập 1 thói quen mới khiến tui nhận ra được nhiều điều 1. Chuẩn bị - Tất nhiên là 1 đôi giày chạy ôm chân thoải mái + nhẹ - Tinh thần: tui da mặt mỏng, khá ngại khi chạy ngoài đường - Cam kết: ban đầu tui định chạy mỗi ngày trong 2 tháng trừ khi trời mưa hoặc có việc bận - Mentor: không biết chạy dễ dính chấn thương nên tui nhờ thằng bạn có tham gia chạy marathon hướng dẫn 2. Tuần đầu - Ngày đầu, tui thức dậy từ sáng sớm hẹn thằng bạn mãi không thấy mặt nên đành tự mình chạy. Cung đường khá đẹp, 1 vòng khoảng 3,5km tốn 40 phút chạy ngắt quãng. Không biết chạy như thế nào, tiếp đất bằng gót chân về nhà đau hết cả 2 bắp chân. Nhận ra việc đi chạy mang điện thoại theo thật sự bất tiện - Mấy ngày tiếp theo, tui vẫn chạy ngu si như ngày đầu, chạy thử cả sáng sớm lẫn chiều tối - Gặp thằng bạn và nó chỉ cho vài bài tập khởi động tránh đau cơ, chuột rút => khá hiệu quả - Ngoài ra, nó góp ý nên tiếp xúc ngón chân, phía trước chân với mặt đường khi chạy => sai lầm khi nghe theo vì nó thường chạy với pace (nhịp độ) 5 -> 5:30(phút/km) trong khi lúc ấy tôi chỉ chạy được với pace 6:30 -> 7(phút/km) khiến cho cổ chân và bắp chân phải bị đau 3. Tuần thứ 2 - Tui quyết định giờ chỉ chạy buổi chiều vì thấy phù hợp với bản thân hơn - Tui để ý hơn tới tư thế chạy, nhận ra không nên nhấc chân quá cao và tiếp đất ở giữa bàn chân - Vẫn tiếp tục chạy ngắt quãng nhưng thử với việc chạy nhanh hơn

4. Tuần thứ 3, 4 - Lần thứ 2 sau 3 tuần, tui có cảm giác lướt khi đi chạy. Cảm giác này khiến tui rất thích kiểu như tự do, phóng khoáng vào flow ấy. Chạy nhiều hơn mà không cảm thấy đau, mỏi và mệt luôn. Tính ra tui không thích cách chạy dưỡng sinh lề mề - Bị xóc bụng vì lỡ uống nước, ăn no ngay trước khi chạy => rút kinh nghiệm cho lần sau - Bắt đầu bị đau nhức bắp đùi. Cảm tưởng như tập chạy này sẽ đau nhức theo từng giai đoạn từ bàn chân => bắp chân => bắp đùi (về sau thêm đau mỏi vai nữa)

5. Tháng thứ 2 - Tui nhờ thằng bạn tư vấn mua cái đồng hồ khi chạy để theo dõi, lưu trữ thành quả cũng như đặt các mục tiêu chạy mới. Thế là tui xúc luôn con Forerunner 45 của hãng Garmin tích hợp vào Strava để tham gia vào cộng đồng chạy của xã. Vào nhóm chạy này tui thấy tự ti quá vì thấy toàn quái vật chạy hơn chục cây mỗi ngày - Tập trung hơn về việc điều chỉnh nhịp thở trong khi chạy. Thở sâu và nhanh hơn bằng cơ hoành. Lúc đầu rất dễ bị đau thắt nhưng được 1 thời gian sau sẽ quen dần - Bắt đầu tập chạy bền, duy trì và ít quãng nghỉ đi bộ hơn - Kết thúc tháng thứ 2, hoàn thành đúng kế hoạch ban đầu bằng buổi chạy ngắt quãng 4,11km với pace 7:14(phút/km) 6. Tháng thứ 3, 4 - Lần đầu tiên có buổi chạy liền mạch không nghỉ 4,12km với pace 6:42(phút/km) - Sau khi duy trì chạy bền 3,5km mỗi ngày gần 1 tháng. Thử đẩy giới hạn lên 5,51km với pace 6:59(phút/km) - Bị đau nhức mỏi vai gáy, theo tìm hiểu thì do ngủ sai tư thế. Nhưng từ khi tập chạy mới bị nặng hơn nên tui nghĩ vấn đề là do tư thế chạy. Tui hẹn lại thằng bạn 1 buổi để nó giúp điều chỉnh như là nên thả lỏng vai khi chạy, không nên gồng quá, nếu mỏi thì có thể chạy buông thõng, không nên vung tay quá cao hoặc quá rộng sang 2 bên, nên đặt trọng tâm thấp xuống chút. Lúc chạy xong, nó chỉ tôi thêm vài bài tập giãn cơ và bảo sau khi chạy nên ngâm chân vào trong xô nước đá (cái này tui lười quá nên chưa làm theo) 7. Tháng 5, 6 - Duy trì xen kẽ chạy liền mạch 3,5km và 5km (tùy thuộc vào thời tiết lẫn trạng thái cơ thể) - Thử chạy sải chân dài hơn, dễ vào flow hơn nhưng áp lực lên cổ chân, bắp chân cao hơn cũng dễ bị chấn thương hơn - Đẩy giới hạn lên 8,03km với 6:12(phút/km). Xong bắp chân phải đau nhức mất hơn 1 tuần mới hồi. Đáng lý nên nghỉ ngơi hẳn 1, 2 ngày sẽ tốt hơn - Ngay sau khi hồi phục, 4 trong ngày 5 sau đó liên tục phá kỷ lục chạy 5km và đạt ở mức 5:30(phút/km). Hiển nhiên là mấy ngày sau đó chỉ dám chạy nhẹ nhàng

8. Kết Tui đạt được khá nhiều lợi ích sau khi chạy bộ như - Bắp chân to hơn - Mặt nổi mụn và lưng nổi rôm sảy gần như không còn - Tăng thể lực để đi du lịch - Giúp thư giãn đầu óc khi căng thẳng - Ăn uống ngon miệng hơn Nhưng nó cũng khiến tôi gầy hơn trông thấy. Không phù hợp để tăng cơ cho lắm, chắc cần phải tập thêm các thứ khác để bổ sung vào. Tui chắc chắn vẫn sẽ giữ thói quen này trong tương lai Đây là bài viết trải nghiệm của mình nên có thể còn rất nhiều sai sót. Rất mong nhận được góp ý, chia sẻ kinh nghiệm của mọi người ở dưới phần bình luận. Thanks :D