Bàn về chuyện ngủ

Dạo gần đây mình bị mất ngủ và bắt đầu suy nghĩ đến việc vì sao mình phải ngủ, và rồi mình lại mất ngủ =))

Mình nhớ ai đó từng bảo với mình: "Những người thành công họ có thể ngủ rất ít, sao phải ngủ đủ 8 tiếng? Thời gian đó mình có thể làm được bao nhiêu là việc." Hồi trẻ trâu mình nghĩ cũng hợp lý phết nhỉ, vậy là mình cho phép mình thức khuya tới 1-2h sáng, rồi bắt đầu một ngày mới vào lúc 7-8h. Cho tới dạo gần đây, mình cảm nhận sự may mắn của việc có thể ngay lập tức chìm vào giấc ngủ ngon, và cũng nhận ra rằng, không phải chỉ cần "ngủ đủ", mà phải "ngủ đúng" chúng ta mới có thể tốt hơn được.

Từ thuở nảo nào nao, con người chúng ta đã dùng ít nhất khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ. Vì sao thế?

Nhưng cơ chế gây ra cơn buồn ngủ thì nó liên quan mạnh mẽ đến melatonin - đồng hành cùng nhịp sinh học - circadian rhytm, và adenosine - thứ tạo ra áp lực ngủ nè, vì nó khiến neuron mình hoạt động chậm lại (mình nhớ là có ai đó trên Spiderum từng nói kỹ rồi - thông tin về nhịp sinh học và melatonin này nằm trong cuốn "Why we sleep" - của Matthew Walker).

Tóm tắt lại tí thì: Process S (áp lực ngủ) càng xa với Process C (nhịp sinh học) thì càng buồn ngủ, càng gần thì càng ít buồn ngủ.

Nhiều người không còn xa lạ với "Khung thời gian thải độc của nội tạng như hình bên dưới". Tuy nhiên mình phải nhấn mạnh, các mốc thời gian này với mỗi người sẽ khác nhau, tuỳ vào nhịp sinh học của họ (có người ăn khuya, ngủ muộn, sáng dậy trễ trong một khoảng thời gian dài thì cũng bình thường, miễn nó phù hợp với đồng hồ sinh học, sinh hoạt bấy giờ của người ta) nhưng một điều mình mình không phản bác đó chính là việc tụi nó vào giờ "bảo dưỡng" thì mình cũng nên đi ngủ đi.

Việc ngủ không đủ hay ngủ quá trễ (so với nhịp sinh học) dễ gây ra loạt biểu tình từ mớ "máy móc" bên trong cơ thể này, dễ thấy như: mệt mỏi, nổi mụn, dễ chóng mặt. Mắt thâm thì khỏi phải nói rồi.

Hầu như mọi giấc ngủ chúng ta đều mơ, có lúc tỉnh rồi vẫn nhớ, có lúc 2-3 giây sau khi dậy là quên rồi. Nhưng giấc mơ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hành vi và nhận thức của chúng mình đấy.

Có thể chúng ta nghe nhiều về sự phóng chiếu, nhưng sự phóng chiếu vào giấc mơ là một chuyện thú vị hơn cả. Thử tưởng tượng mỗi ngày chúng ta tiếp nhận bao nhiêu thông tin, và tất nhiên những thông tin này đã vào đầu thì sẽ không biến mất, mà nó nằm đâu đó trong tảng băng chìm của tâm trí. Khi chúng ta đã xây dựng được phần ý thức, một số thông tin chúng ta sẽ chọn giữ lại trong phần nhận thức của mình, ví dụ như chúng ta đọc báo thấy một tay cảnh sát người Mỹ trắng đè chết một anh công nhân da đen, thứ đọng lại trong tầng trên cùng tâm trí của chúng ta lúc này là cảm giác man rợ và ghê sợ những tay cớm này và sự thương xót cho anh da đen xấu số kia, cũng như ý thức về nạn racist tại Mỹ, vậy còn một phần đáng sợ nữa, là quá trình giết người man rợ kia, nó đi đâu? Vì phần ý thức của chúng ta đã lọc lại thông tin nó muốn ghi nhận, phần còn lại sẽ đi vào bên trong vô thức, và để giải toả nó, giấc mơ chính là một công cụ. Nhiều khi chúng ta sẽ không mơ lại cảnh giết chóc đó, nhưng nó có thể xuất hiện một cách trừu tượng mà kể cả khi chúng ta còn nhớ nội dung giấc mơ sau khi ngủ dậy, ta vẫn không hiểu gì.

Điều này dẫn đến hệ quả là những người ít ngủ hơn hoặc mất ngủ nhiều ngày, ngoài cơ thể dễ rơi vào tình trạng kiệt quệ, thì đầu óc lúc nào cũng sẽ lung bung, vì lúc này lượng thông tin nạp vào nào trong ngày quá nhiều và không thể xả ra. Fact là dù chúng ta có ngồi yên một cục giữa một căn phòng trống không, vẫn có thông tin input vào não ta, chí ít là sự thay đổi của ánh sáng hoặc một con kiến đi ngang sàn nhà, và kể cả chuyện động của hạt trong bầu không khí (nhỏ đến mức mình còn chẳng thấy bằng mắt thường). \

Vì vậy, hãy đi ngủ để nhẹ bớt cái đầu.

Nhiều người đã không còn xa lạ với các term như "REM","NREM","sóng não",... nhưng mà phần này mình sẽ mô tả lại một chút. Bắt đầu từ lúc chúng ta nhắm mắt (dù cố tình nhắm mắt hay vô tình nhắm mắt : > )

Thức >> Non-REM >> REM. Mớ này thường mất khoảng 90'. Một đêm ngủ dài sẽ diễn ra nhiều chu kỳ từ Non-REM đến REM. Sâu hơn 1 chút thì:

Non-REM - Giai đoạn 1: Ru ngủ (thường chiếm từ 5-15'). Sau khi nhắm mắt và lặng đầu óc, thở đều thì mình mắt đầu lơ mơ ngủ nè, mọi thứ xung quanh diễn ra vẫn biết, dễ bị giật mình, dễ tỉnh dậy. Ví dụ mà nửa đêm sau khi kết thúc chu kỳ (qua REM, có mơ chút xíu) thì đoạn này dễ bị giật mình tỉnh dậy.

Non-REM - Giai đoạn 2: Ngủ nông (thường chiếm 30-45'). Đoạn này thì não bớt phản ứng, bạn bớt giật mình hay tỉnh giấc rồi, nhịp tim vẫn đều gần giống giai đoạn ru ngủ.

Non-REM - Giai đoạn 3: Ngủ sâu (thường chiếm 9-15'). Giai đoạn này khá ngắn, nối giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Đoạn này nhịp tim, huyết áp, nhịp thở nói chung là mấy chỉ số sinh tồn giảm dần

Non-REM - Giai đoạn 4: Ngủ rất sâu (thường chiếm 20-30'). Ở giai đoạn này, nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hoàn toàn không có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.

REM - Giai đoạn 5: - Ngủ mơ.

Nhìn biểu đồ trên thì có thể thấy ngủ 8 tiếng là mơ tận 4 lần rồi đấy. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, mắt chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn REM, họ thường nhớ mấy hình ảnh "ão ão" của giấc mơ á. Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

À, trong lúc mình tìm kiếm hình ảnh minh hoạ cho nội dung, vô tình tìm ra một vài viết của một thớt trên Spiderum, trả lời cho câu: Ngủ ít theo phương pháp ngủ chu kỳ 90' có hiệu quả? Mọi ngừi có thể đọc thêm để chọn cách ngủ phù hợp này =))