Bạn là một cú đêm chính hiệu, nhưng do "nghề chọn người, người chọn tiền" nên buộc phải dậy sớm. Bạn thường xuyên cảm thấy bản thân lờ đờ, uể oải để bắt đầu một ngày mới, năng lượng chạm đáy khi ngày chỉ mới tới buổi trưa. Bạn muốn được như bố mẹ, dậy sớm ăn uống như một người công chức chính hiệu và chỉ cần nằm năm phút là có thể ngủ vào lúc 22:00. Bạn ao ước có được một nếp sinh hoạt khoa học và hiệu quả?
Hoặc đơn giản là bạn có một sự kiện quan trọng vào sớm ngày hôm sau và cần đi ngủ thật sớm. Thế nhưng, cơ thể đã quen với nếp sinh hoạt "người Việt-giờ Mỹ" của bạn không cho phép bạn làm điều đó. Bạn muốn tìm cách 22:00 giờ lên giường và ngủ luôn mà không trằn trọc?
Và rất nhiều trường hợp khác nữa...
Đây là bài viết dành cho bạn.
Hãy thử áp dụng những gì mình đề cập bên dưới trong vài tuần rồi quan sát sự khác biệt. Mình tự tin khẳng định giấc ngủ và cả một ngày làm việc của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Bài viết gồm ~5800 chữ và được chia làm bốn phần, tương ứng với ba giai đoạn trong ngày (buổi sáng, chiều, tối) cùng một phần phụ. Nên nhớ rằng tất cả giai đoạn đều quan trọng như nhau. Bạn không nên tập trung quá nhiều vào một, hai giai đoạn mà bỏ quên cái còn lại.
Dưới đây là những công cụ đã được chứng minh hiệu quả bởi KHOA HỌC. Mình không đưa ra mẹo dân gian hay bất kì thứ gì tà đạo như "đúng nhận, sai cãi".
Bên cạnh đó, bạn cần biết rằng mỗi cơ thể sẽ có những phản ứng khác nhau với cùng một bộ công cụ này. Mình khuyên bạn nên sử dụng hết tất cả, quan sát bản thân và sau đó chọn ra những công cụ hiệu quả nhất đối với riêng bạn.
Kí hiệu trong bài:
(*): công cụ mình không sử dụng (và có thể không miễn phí :P)
(-): công cụ nên tránh.

1. Buổi sáng

Trước khi đi vào mô tả chi tiết những công cụ, bạn cần biết rằng chúng không chỉ dừng lại ở việc giúp bạn tỉnh táo. Những hoạt động đó còn đóng vai trò như một công tắc giúp bạn hẹn giờ cho đồng hồ sinh học. Thông qua việc sử dụng các công cụ, bạn sẽ giúp cơ thể & não bộ biết nó đang ở thời điểm nào trong ngày (vì chúng không nhìn nhận thời gian như mắt ta nhìn trên đồng hồ). Cơ thể bạn sẽ tự hiểu rằng "sáng rồi, cần tỉnh táo" hay "đây là cuối ngày, là lúc phải đi ngủ", từ đó sẽ bạn sẽ dễ ngủ hơn và có một giấc ngủ chất lượng hơn. Bạn cũng sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc dậy sớm vào ngày hôm sau.

1.1 Ánh sáng

Điều đầu tiên bạn muốn làm khi tỉnh dậy đó là tăng lượng cortisol trong cơ thể. Cortisol là một loại hormone đóng vai tín hiệu thông báo cho cơ thể và não bộ rằng đã đến lúc thức dậy, đồng thời bấm nút hẹn giờ cho đồng hồ sinh học của bạn trong một ngày.
Làm thế nào để kích hoạt sự gia tăng của cortisol trong cơ thể? Các bạn nên sử dụng ánh sáng tự nhiên, cho ánh sáng mặt trời đi thẳng vào mắt trong khoảng từ 30-60 phút sau khi tỉnh dậy.
Giả sử bạn thức dậy lúc 6:00 vào một ngày trời quang, không có mây hoặc rất ít mây. Khi ấy, mặt trời vừa mới ló rạng và vẫn ở tương đối gần so với đường chân trời. Việc bạn cần làm đơn giản là nhìn về phía mặt trời 5 phút trong khoảng 6:00 tới 7:00. Thời gian sẽ tăng lên tuỳ vào điều kiện thời tiết. Nếu mặt trời khuất sau mây thì 10 phút, trời xám xịt hoặc thậm chí có mưa thì 20-30 phút.
Hãy nhớ rằng chỉ cần NHÌN VỀ PHÍA mặt trời, không bắt buộc phải nhìn trực diện vào mặt trời. Việc nhìn trực diện lúc bình minh vẫn ổn, nhưng khi mặt trời lên cao hơn, cường độ sáng mạnh hơn thì sẽ rất hại cho mắt nếu làm vậy. Cứ chớp mắt khi bạn thấy cần.
Đối với những ai cận thì việc sử dụng kính mắt thông thường, kính cận, kính áp tròng khi phơi nắng vẫn được (ngay cả khi có tích hợp chống tia UV). Thế nhưng, kính râm, cửa sổ hay cửa kính xe thì không. Chúng sẽ khiến công cụ này không đem lại hiệu quả như ban đầu nữa. Trong trường hợp không thể ra ngoài (như mùa COVID chẳng hạn) thì hãy đứng gần cửa sổ, còn nếu không, bạn vẫn nên đón ánh nắng một cách trực tiếp.
Mình biết rằng việc bật dậy ngay sau khi chuông báo thức reo đôi khi khá khó khăn. Nếu không có một giấc ngủ thật sự chất lượng, bạn sẽ ở trong trạng thái lơ mơ và khả năng rất cao sẽ cầm điện thoại lên, tắt chuông, nhắm mắt (nghĩ rằng mình đã dậy rồi, chỉ thêm một vài giây cho tỉnh hẳn) và đi ngủ tiếp thay vì bắt đầu ngày mới.
Để khắc phục tình trạng này, mình hay kéo độ sáng điện thoại lên mức cao nhất và kiểm tra tin nhắn, mail trong 1-2 phút, hoặc là sẽ bật đèn trong phòng và nhìn thẳng vào bóng đèn, sau đó mới ra ngoài và dùng ánh sáng mặt trời. Điều này sẽ hạn chế tình trạng ngủ tiếp xảy ra.
Nếu bạn có đèn LED Ring trợ sáng thì càng tốt. Chúng hiệu quả hơn nhiều so với đèn phòng thông thường do có cường độ sáng cao hơn. Tuy nhiên, dù có sáng tới mấy thì ánh sáng nhân tạo sẽ không thể thay thế cho ánh sáng tự nhiên. Cường độ sáng từ những nguồn sáng nhân tạo không đủ để cơ thể tự kích hoạt cơ chế mà chúng ta cần vào buổi sáng.
Như đã đề cập thì vào những ngày trời xám xịt, chúng ta cần tới 20-30 phút ở bên ngoài, khoảng thời gian tương đối dài và không phải ai cũng đủ rảnh rỗi làm điều này (kể cả mình). Đôi khi chúng ta sẽ thức dậy trước lúc mặt trời mọc nên việc đón ánh sáng tự nhiên là không thể. Trong những trường hợp như vậy hoặc vì bất kì lý do nào khác, mình sử dụng ánh sáng nhân tạo, sau đó nếu mặt trời lên thì ra ngoài và dùng ánh sáng tự nhiên. Dù 6:00 sáng đã tỉnh rồi nhưng 7:00 nắng mới lên thì hãy cố gắng dành ra vài phút ở ngoài trời. Đây là công cụ hiệu quả nhất theo cá nhân mình.
Tuy nhiên, nếu tới tận trưa mới có nắng thì ta sẽ dùng những công cụ khác. Nên nhớ rằng khoảng thời gian lý tưởng để sử dụng ánh sáng mặt trời chỉ từ 30-60 phút sau khi dậy (giả sử bạn dậy lúc sáng sớm chứ không phải buổi trưa). Mặt trời trên đỉnh đầu/góc chiếu sáng quá cao không chỉ hại mắt mà còn hại da nữa.

1.2 Nhiệt độ

Để có thể tỉnh táo nhất và duy trì trạng thái đó vào sáng sớm thì ánh sáng không thôi có thể chưa đủ. Chúng cần sử dụng công cụ thứ hai: nhiệt độ.
Một trong những điều kiện để cơ thể đi vào giấc ngủ là sự giảm nhiệt độ, với nhiệt độ lõi của cơ thể (các cơ quan nội tạng) (core-body temperature) cần hạ từ 2 tới 3°F (1-2°C) để ta có thể ngủ và duy trì giấc ngủ. Đó là lý do vì sao mọi người sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn vào mùa đông hay trong điều hoà vào mùa hè. Từ đây bạn có thể đoán được rằng điều kiện để tỉnh táo vào buổi sáng thì ngược lại: nhiệt độ phần lõi tăng.
Vậy làm cách nào để tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể?
Cách thứ nhất là tắm nước lạnh. Bạn nên biết cơ thể là một hệ thống điều nhiệt cực kì hiệu quả. Khi tiếp xúc với nước lạnh, tức giảm nhiệt độ trên bề mặt cơ thể, não bộ sẽ phát ra tín hiệu rằng "Bên ngoài đang lạnh, vậy nên tôi sẽ tăng nhiệt độ bên trong lên một chút".
Quá trình này sẽ diễn ra trong khoảng thời gian ngắn sau khi bạn tắm. Nếu tắm quá lâu (20-30 phút), cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt ở cả trong lẫn ngoài. Vì vậy, bạn chỉ cần từ 1-3 phút là đủ để đạt được hiệu quả mong muốn.
Bên cạnh đó, việc tắm nước lạnh cũng giúp não bộ tạo ra hormone adrenaline và dopamine, đồng nghĩa bạn không chỉ tỉnh táo mà còn đạt được động lực cùng sự tập trung cao hơn trong khoảng thời gian sau đó.
Mới đầu, sẽ có rất nhiều người chưa quen với nước lạnh, hoặc trời lạnh khiến việc tắm nước lạnh trở thành điều gì đó cực kì đáng sợ và dở hơi. Mình thấy miễn là nó tốt cho sức khoẻ thì chẳng sao. Nếu chưa từng thử bao giờ, bạn hãy tắm với nước nóng trước, sau đó hạ dần nhiệt độ tới mức bạn muốn chui ra khỏi phòng tắm luôn, nhưng vẫn an toàn để bạn ở bên dưới làn nước mà không gặp bất kì vấn đề gì về sức khoẻ. Bằng cách này, mình vẫn có thể tắm nước lạnh vào những ngày lạnh nhất của mùa đông Hà Nội.
Cách thứ hai là tập thể dục. Nhiều người nghĩ rằng đây là hoạt động mang tính chất căng thẳng, ví dụ như nâng tạ hay kéo xà thì mới là tập thể dục. Nếu có thời gian và có điều kiện để tập nặng như vậy thì tốt, còn nếu không cũng không sao. Bạn hoàn toàn có thể đi dạo nhẹ nhàng, chạy bộ, nhảy dây... và kết hợp công cụ ánh sáng mà mình đã đề cập nếu có thể.
Mục đích của chúng ta là tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể để đạt được sự tỉnh táo chứ không hướng tới tăng cơ, giảm mỡ. Vậy nên, những hoạt động nhẹ nhàng như vậy là đủ.

1.3 Caffeine a.k.a Cà phê (*)

Caffeine/Cà phê là chất kích thích được sử dụng phổ biến bậc nhất ở hầu hết các nước thế giới, và Việt Nam cũng không phải ngoại lệ. Tuy nhiên, sử dụng cà phê ra sao cho đúng thì không phải ai cũng biết.
Bài viết này sẽ không bàn tới lượng cà phê sử dụng, bởi đây là yếu tố phụ thuộc vào từng cá nhân. Điều mình muốn đề cập là THỜI ĐIỂM sử dụng cà phê.
Nhịp sinh học hai mươi bốn giờ của bạn là yếu tố đầu tiên trong hai yếu tố quyết định thức và ngủ. Thứ hai là áp lực giấc ngủ. Tại thời điểm này, một chất hóa học gọi là adenosine đang tích tụ trong não của bạn. Nó sẽ tiếp tục tăng với mỗi phút thức giấc trôi qua. Bạn càng thức lâu thì càng tích tụ nhiều adenosine. Một hậu quả của việc tăng adenosine trong não là ham muốn ngủ ngày càng tăng.
Caffeine hoạt động bằng cách "xâm chiếm" các thụ thể tiếp nhận adenosine. Khi caffein chiếm các thụ thể này, nó không kích thích chúng như adenosine - tác nhân khiến bạn buồn ngủ. Thay vào đó, caffein ngăn chặn và vô hiệu hóa các thụ thể một cách hiệu quả, hoạt động như một tác nhân che đậy. Nó tương đương với việc bạn bịt ngón tay vào tai để chặn âm thanh. Bằng cách chiếm giữ các thụ thể này, caffeine sẽ ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ thường được adenosine truyền đến não. Kết quả cuối cùng: caffein đánh lừa bạn khiến bạn cảm thấy tỉnh táo.
Dịch từ đoạn trích trong cuốn "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams" của Matthew Walker.
Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay sau khi thức dậy, và tất nhiên là họ vẫn sẽ tỉnh táo vào buổi sáng. Tuy nhiên, mặt trái của việc này là đa số sẽ có trải nghiệm không mấy thoải mái khi về chiều: caffeine crash.
Adenosine vẫn duy trì một lượng nhất định trong cơ thể sau khi tỉnh dậy chứ không hết hoàn toàn. Việc sử dụng cà phê ngay đầu ngày sẽ khiến lượng adenosine tích tụ khi về chiều là rất lớn, và vào thời điểm mà tác dụng của cà phê đã hết, lượng adenosine ấy ồ ạt bám vào các thụ thể sẽ khiến bạn "sập" như thể đó là lúc nửa đêm vậy.
Để tránh bị caffeine crash, mình khuyên bạn nên chờ khoảng 90-120 phút sau khi tỉnh dậy rồi mới uống cà phê. Việc chờ đợi này đóng vai trò như một hoạt động "xả" nốt lượng adenosine dư thừa kể từ ngày hôm trước. Có thể bạn vẫn sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi khi về chiều, nhưng dù sao như vậy cũng tốt hơn bị "sập".
Bên cạnh đó, uống cà phê muộn cũng sẽ giúp duy trì mức năng lượng cao hơn trong một ngày làm việc và giảm xu hướng nạp thêm cà phê ở giai đoạn cuối chiều.
Mình cũng muốn đề cập thêm rằng nếu bạn không phải một người uống cà phê thường xuyên nhưng vì lý do nào đó cần nạp cà phê vào lúc chiều, hãy cố gắng uống một lượng nhỏ (≤100mg) và uống sớm, trong khoảng 14:00 hay 15:00 chẳng hạn, nhằm đảm bảo rằng giấc ngủ buổi tối của bạn sẽ không bị ảnh hưởng.

1.4 Ăn uống (*)

Nếu chúng ta tạm bỏ qua các vấn đề xoay quanh tới sức khoẻ mà chỉ tập trung vào việc đạt được sự tỉnh táo và "hẹn giờ" cho đồng hồ sinh học, việc ăn sáng là không bắt buộc.
Nếu bạn là người thích ăn sáng, hay cảm thấy nếu không ăn thì không đủ sức cho những hoạt động trong ngày, đừng lo lắng gì cả và cứ ăn như bình thường. Hoạt động này cũng góp phần hỗ trợ cơ thể "hẹn giờ ngủ" vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn nên ăn sớm, và đặc biệt là KHÔNG ĂN QUÁ NO.
Không cần biết hôm trước bạn ngủ tốt tới mức nào, sử dụng các công cụ trước đó chuẩn chỉnh ra sao, việc ăn quá no chắc chắn vẫn sẽ khiến bạn buồn ngủ. Trong trường hợp bạn có nhu cầu nạp đủ dinh dưỡng, lời khuyên của mình là nên chia nhỏ bữa thay vì dồn tất cả vào một để đạt được mục đích giữ tỉnh táo.

2. Buổi chiều

2.1 Ngủ trưa

Những công cụ mà mình đề cập buổi sáng có thể sẽ không đủ giúp một số người tỉnh táo xuyên suốt cả một ngày. Đôi khi, mình cũng cảm thấy khá mệt mỏi khi bước vào giai đoạn buổi trưa-đầu giờ chiều.
Là một người Việt, chắc hẳn bạn cũng đã biết công cụ hiệu quả nhất để giải quyết vấn đề này: giấc ngủ ngắn. Chỉ chợp mắt một chút thôi là chúng ta có thể nạp lại đầy bình năng lượng mà không cần làm bất kì điều gì khác.
Theo kinh nghiệm và những gì mình tìm hiểu, giấc ngủ này không nên dài quá 90 phút. Bạn cũng không muốn chợp mắt quá muộn vào lúc chiều, còn chính xác lúc nào không nên ngủ ngày nữa còn tuỳ thuộc vào mỗi người.
Việc chợp mắt sau 14:00 chắc chắn sẽ khiến mình mất ngủ vào buổi tối. Tuy nhiên, em mình lại không gặp vấn đề gì dù nhiều hôm 16:00 mới bắt đầu leo lên giường. Đây là yếu tố mà bạn cần tự khám phá.
Tất nhiên, sẽ có những lúc chúng ta không có đủ thời gian và không gian để ngủ. Một vài trường hợp mệt mỏi nhưng lại không muốn ngủ bởi họ cảm thấy khó khăn để tỉnh dậy sau giấc ngủ ngày. Khi ấy, ngoài cà phê ra, mình xin giới thiệu với các bạn một vài công cụ khác để lấy lại sự tỉnh táo. Mình đã thử một số và thấy khá hiệu quả.
- Non-sleep Deep Rest (NSDR).
- Yoga Nidra.
- Reveri app (*).

2.2 Ánh sáng

Giống như giai đoạn một, ánh sáng ở đây ám chỉ ánh sáng tự nhiên.
Nếu có thể, mình khuyên mọi người hãy dành ra một vài phút để ngắm mặt trời lặn lúc chiều tối. Ngoài mục đích thư giãn và thoả mãn tâm hồn nghệ thuật, ngắm hoàng hôn còn giúp cơ thể có thêm tín hiệu trong quá trình xác định thời điểm của đồng hồ sinh học. Nó sẽ biết rằng một vài tiếng sau đó sẽ là lúc để đi ngủ. Ngoài ra, hoạt động ngắm hoàng hôn/ánh sáng mặt trời lúc chiều muộn cũng sẽ giúp bạn hạn chế phần nào tác hại của việc sử dụng ánh sáng nhân tạo vào buổi tối.
Bạn có thể sẽ thắc mắc rằng làm sao mà cơ thể biết phân biệt thời điểm trong ngày chỉ dựa vào ánh sáng mặt trời? Nếu để ý, bạn sẽ thấy ánh sáng mặt trời vào cuối ngày sẽ có tính chất khác so với vào buổi sáng hay buổi trưa. Một bộ máy phức tạp như cơ thể chúng ta thừa khả năng để nhận ra sự khác biệt này.
Tương tự buổi sáng, bạn không nhất thiết phải nhìn trực diện vào mặt trời và hãy cứ chớp mắt khi thấy cần thiết.

2.3 Thể dục (-)

Đối với việc phát triển cơ bắp, thời điểm tốt nhất trong ngày là lúc bạn tập luyện. Bạn tập lúc nào không quan trọng, miễn là bạn có tập. Hiệu quả đạt được vào buổi sáng, chiều và tối là như nhau.
Tuy nhiên, khác với buổi sáng, tập thể dục NẶNG và MUỘN sẽ khiến cơ thể cảm thấy buồn ngủ muộn hơn mọi khi (một cách tự nhiên).
Ví dụ, mình tập thể dục lúc 8:00 và cảm thấy buồn ngủ lúc 22:00. Những hôm tập chiều muộn hoặc chơi thể thao buổi tối (21:00, 22:00 mới kết thúc trận bóng), mình sẽ phải đợi tới sau 23:00 thì mới có cảm giác buồn ngủ. Đó là chưa kể hiện tượng mỏi cơ khiến mình khó ngủ hơn.
Nguyên nhân, như đã đề cập, là do việc tập luyện sẽ tăng nhiệt độ phần lõi cơ thể. Đồng hồ sinh học 6:00-22:00 của bạn sẽ bị delay một chút, dẫn tới hiện tượng chúng ta tỉnh táo lâu hơn mọi ngày.
Nếu buổi chiều/tối là khoảng thời gian duy nhất trong ngày bạn có thể tập luyện thì cũng đừng lo, mình sẽ đề cập thêm công cụ giúp bạn "chữa cháy".

3. Buổi tối

3.1 Ánh sáng (-)

Nghịch lý ở chỗ vào buổi sáng, khi bạn cần rất nhiều ánh sáng có cường đồ cao và trong khoảng thời gian tương đối dài để có thể tỉnh táo thì vào buổi tối, chỉ một vài bóng đèn trên trần nhà cũng đủ để khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi ngủ và có được một giấc ngủ chất lượng.
Hạn chế tối đa ánh sáng nhân tạo ở bất kì màu sắc nào.
Ngắn gọn.
Hạn chế ánh sáng nhân tạo đồng nghĩa giảm việc sử dụng điện thoại/máy tính/TV... Nếu bạn có thể thì quá tuyệt vời, 10 điểm dành cho bạn. Nhưng mình biết rằng với rất nhiều người, ngay cả mình, điều này là không thể. Có thể chúng ta còn công việc cần giải quyết, gọi điện trò chuyện với gia đình, bạn bè, hay một chương trình giải trí nào đó mà không thể bỏ qua.
Khi ấy, mình khuyến khích mọi người GIẢM ĐỘ SÁNG của các thiết bị xuống mức tối thiểu.
Tức là ở điện thoại hay máy tính, bạn nên cài đặt độ sáng màn hình tối tới mức vừa đủ để thực hiện các tác vụ một cách an toàn (tối quá thì lại có hại cho mắt). Chuyển hết tất cả mọi thứ về dark mode nếu được. Bạn cũng sẽ muốn tắt bớt đèn phòng, chỉ duy trì mức sáng đủ cho sinh hoạt.
Vị trí của nguồn sáng cũng là một vấn đề chúng ta cần lưu tâm. Đèn đặt cao phía trên đầu sẽ tạo ra tia sáng có góc độ giống với ánh sáng mặt trời vào ban ngày. Với mục đích tối ưu giấc ngủ buổi tối, bạn nên sử dụng đèn ở vị trí thấp, ví dụ như đèn bàn học chẳng hạn.

3.2 Nhiệt độ

Có lẽ tới đây thì nhiều người cũng đã đoán ra được cách sử dụng nhiệt độ vào giai đoạn này ra sao. Giống với ánh sáng, bạn muốn dùng công cụ này một cách trái ngược so với buổi sáng: tắm nước nóng trong khoảng thời gian ngắn trước khi đi ngủ.
Đây là công cụ "chữa cháy" cho việc tập thể dục quá muộn như mình đã nhắc tới ở trên. Ngoài ra thì tắm nước nóng cũng là một cách tốt để xả stress vào mùa đông.
Bên cạnh đó, để dễ ngủ hơn nữa, mình khuyên mọi người nên hạ nhiệt độ phòng. Chúng ta có thể dùng quạt, điều hoà... miễn là làm cho căn phòng mát mẻ. Theo cuốn Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ với đa số là 18.3°C (65°F). Quá lạnh (dưới 12.5°C) hay quá nóng (trên 23°C) sẽ khiến giấc ngủ gặp vấn đề.
Điều này cũng lý giải vì sao chúng ta thường vô thức thò tay/chân ra khỏi chăn, hay thậm chí là vứt chăn khỏi người trong khi đi ngủ, đặc biệt là vào mùa hè. Đó là những cơ chế tự động của cơ thể để làm mát và duy trì giấc ngủ.

3.3 Chất kích thích (*) (-)

Ở đây, mình sẽ đề cập tới hai chất kích thích phổ biến được biết tới để cải thiện giấc ngủ là cồn (rượu, bia...) và cần sa.
3.3.1 Cồn
Việc sử dụng rượu, bia sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn là đúng. Những ai đã từng uống đều có thể khẳng định điều này. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa bạn nên uống trước khi đi ngủ bởi những tác hại rất lớn mà nó gây ra.
Thứ nhất, cồn làm gián đoạn giấc ngủ. Khoa học đã chứng mình rằng dưới tác dụng của cồn, bạn sẽ rơi vào vòng lặp ngủ-tỉnh-ngủ-... liên tục mà không hề hay biết. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến chúng ta mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Thứ hai, cồn là chất ức chế chu kì REM của giấc ngủ. Trong quá trình trao đổi chất, cơ thể sẽ tạo ra hai sản phẩm phụ từ cồn là aldehyde và ketone. Chính aldehyde sẽ ngăn chặn khả năng não bộ đạt được chu kì REM.
Nếu bạn chưa biết thì một trong những chức năng của chu kì REM là hỗ trợ tích hợp và liên kết trí nhớ, một quá trình xử lý thông tin cần thiết để phát triển khả năng học ngôn ngữ và tổng hợp, kết nối sự kiện liên quan thành một tổng thể có liên kết (dạng như liên tưởng và sử dụng các thông tin đã thấy để đưa ra lập luận nào đó). Việc uống rượu trước khi đi ngủ đồng nghĩa bạn đang tự làm bản thân dốt đi theo nghĩa đen.
Mình cũng muốn đề cập rằng chỉ cần uống là đã đủ để gây ra hậu quả chứ chưa cần tới mức say.
3.3.2 Cần sa
Giống với cồn, cần sa, hay chính xác hơn là THC trong cần sa, có tác dụng đẩy nhanh quá trình đi vào giấc ngủ khi sử dụng. Tuy nhiên, theo giáo sư Matthew Walker, biểu đồ sóng não khi ngủ của não bộ dưới tác dụng của THC không đồng nhất với biểu đồ sóng não khi ngủ tự nhiên, vậy nên ta có thể coi giấc ngủ dưới tác dụng của THC là giấc ngủ không thật (fake). Bên cạnh đó thì THC cũng tạo ra vòng lặp ngủ-tỉnh-ngủ-... hệt như cồn.
Tác hại thứ hai của việc sử dụng THC để hỗ trợ giấc ngủ là sự lệ thuộc. Qua thời gian, người dùng sẽ phải tăng liều THC để đạt được hiệu quả như ban đầu, và một khi ngưng sử dụng, họ đứng trước nguy cơ mất ngủ nghiêm trọng (severe rebound insomnia).
Đối với CBD, hiện tại chưa có đủ dữ liệu cũng như nghiên cứu về hiệu quả/ảnh hưởng của chất này tới giấc ngủ. Tuy nhiên, rất nhiều nhà khoa học đang không khuyến khích sử dụng CBD. Có được một giấc ngủ tự nhiên vẫn tốt hơn hẳn.
Chốt lại, mình khuyên bạn không nên sử dụng hai chất kích thích này để hỗ trợ giấc ngủ.

3.4 Thực phẩm chức năng (*)

Trước tiên, mình cần nói trước rằng bạn nên, và chỉ nên tìm tới thực phẩm chức năng khi tất cả các công cụ còn lại không mang lại hiệu quả dù bạn đã thực hiện chúng trong khoảng thời gian đủ dài. Và nếu có ý định sử dụng, bạn cần tìm hiểu thật kỹ hay tham vấn những người có kiến thức chuyên môn trước tiên.
Nhắc tới thực phẩm chức năng cho giấc ngủ thì chắc chắn phải đề cập tới melatonin.
Đáng tiếc là mình chưa từng dùng và cũng chưa tìm hiểu đủ kĩ lưỡng về melatonin để đưa ra lời khuyên về công cụ này tới mọi người. Tuy nhiên, giống với bất kì thứ gì cho vào trong cơ thể, bạn nên nghiên cứu một cách cẩn trọng về tác dụng cũng như liều lượng melatonin, đặc biệt khi bạn có ý định sử dụng chúng trong khoảng thời gian dài.
Bởi lẽ ngoài tác dụng hỗ trợ giấc ngủ, melatonin còn tương tác với hệ thống hormone trong cơ thể như testosterone hay estrogen, ảnh hưởng tới quá trình dậy thì ở trẻ vị thành niên...
Một vài thực phẩm chức năng khác mà bạn có thể tìm hiểu thêm: Magnesium Threonate, Apigenin, Theanine, GABA, Glycine, Myo-inositol.

4. Phần phụ nhưng quan trọng không kém phần chính: công cụ hiệu quả nhất, đối phó với công việc chia ca...

4.1 Sự ổn định

Không cần tới khoa học thì ai cũng biết rằng dù có làm mọi thứ trên trời dưới biển đi chăng nữa, tất cả đều vô nghĩa nếu chúng ta không duy trì một nhịp sinh hoạt ổn định.
Sự ổn định là CÔNG CỤ HIỆU QUẢ NHẤT để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu duy trì một nhịp sinh hoạt trong khoảng thời gian đủ dài, bạn sẽ có khả năng tự dậy trước khi chuông báo thức reo hay tự động buồn ngủ vào lúc tối. Bạn cũng sẽ ngủ sâu hơn và không bị đứt quãng vào ban đêm.
Tuy nhiên, mình dám chắc là phần lớn chúng ta vẫn còn ham vui, đặc biệt là vào lúc cuối tuần với hàng loạt trận bóng hay kèo ăn chơi đập phá. Khi ấy, chúng ta nên đi chơi hay từ chối để ngủ đúng giờ?
Hãy cứ tận hưởng đi. Dù biết là giấc ngủ rất tốt, nhưng ai lại bỏ một hôm vui vẻ để đi ngủ sớm bao giờ, nhất là khi lâu ngày mới được tụ tập hay cả năm mới có một trận cầu hay. Trong một tháng với rất nhiều ngày "tốt" thì một hôm "lỗi" sẽ không quá nghiêm trọng. Mà chỉ một thôi nhé, đừng kéo dài tới hai ba ngày liên tục.
Mình sẽ chỉ bạn cách "xin lỗi" cơ thể sau buổi thức đêm như vậy.
Giả sử giờ dậy thông thường của bạn là 7:00, nhưng đêm hôm trước 2:00 bạn mới đi ngủ. Nhiều người sẽ cố ngủ tới 10:00 để đủ 8 tiếng cho đúng với những gì báo đài nói. Theo mình thì điều này là không nên. Một giấc ngủ 8 tiếng từ lúc 2:00 vẫn sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi khi tỉnh dậy, chưa kể nó sẽ khiến sự tỉnh táo trong ngày và giờ đi ngủ vào buổi tối hôm đó của bạn bị ảnh hưởng.
Mình khuyên bạn chỉ nên ngủ tới 8:00 (1 tiếng lệch so với giờ dậy thông thường) thay vì 10:00 mới dậy. Nếu cảm thấy uể oải, hãy ra ngoài đón ánh sáng mặt trời, tắm nước lạnh, ăn sáng,... và ngủ bù vào buổi trưa.
Một điều bạn cần đặc biệt lưu ý là dù có mệt tới mức nào đi chăng nữa, hãy cố gắng đợi 90-120 phút sau khi tỉnh dậy rồi mới uống cà phê.
Có nhiều bạn sẽ hỏi rằng: "Thức cả đêm thì phải làm thế nào?". Lúc này thì mình nghĩ bạn cứ ngủ đi, vì không ngủ thì cũng chẳng còn sức mà dùng cho ngày mới. Bạn chọn thức cả đêm nghĩa là bạn chẳng coi giấc ngủ ra gì và quyết định fuck up tất cả nhịp sinh hoạt. Trường hợp này thì mình hết thuốc chữa.
Đùa thôi. Theo mình thì cứ ngủ tới trưa, chấp nhận một tối trằn trọc và sửa lỗi ở những ngày sau đó. Đừng ngủ tới chiều muộn để rồi mất ngủ cả đêm.

4.2 Đối phó với công việc chia ca

Có rất nhiều người làm việc theo ca, bắt buộc phải thức đêm và ngủ ngày. Nếu rơi vào trường hợp này thì bạn nên duy trì một ca làm, hay một nhịp thức đêm-ngủ ngày trong hai tuần trước khi có bất kì sự thay đổi nào. Việc hôm nay thức đêm-ngủ ngày, ngày mai lại thức ngày-ngủ đêm liên tục rất có hại cho cơ thể.

4.3 Cách để ngủ và dậy sớm hơn hôm trước

Vẫn giả sử bạn dậy lúc 7:00 (không quan trọng tự động dậy hay nhờ báo thức). Trước đó 2 tiếng, tức vào lúc 5:00, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ ở mức thấp nhất.
Trong khoảng một, hai tiếng SAU thời điểm nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất, nếu nhìn ánh sáng có cường độ cao, tắm nước lạnh, ăn sáng... cơ thể bạn sẽ có xu hướng đi ngủ sớm hơn vào buổi tối hôm đó và thức dậy sớm hơn vào sáng hôm sau.
Ngược lại, nếu sử dụng những công cụ trên trong khoảng hai tới bốn tiếng TRƯỚC thời điểm nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất, bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ muộn hơn, đồng thời thức dậy muộn hơn mọi ngày.

4.4 Mẹo nhỏ

Trước khi đi ngủ, mình có thói quen uống nước. Uống ít thì không sao, đôi khi lỡ uống nhiều một chút thì sẽ gặp tình trạng nửa đêm phải thức dậy để đi vệ sinh. Điều này rất bất tiện và cũng ảnh hưởng tới chất lượng của giấc ngủ.
Với những ai chưa biết, tốc độ nạp chất lỏng sẽ quyết định tốc độ lọc của ruột, thận cho tới bàng quang. Vì vậy, để xử lý hiện tượng tiểu đêm mà không phải đong lượng nước trước khi đi ngủ, mình khuyên các bạn nên uống từng ngụm thật nhỏ và uống thật chậm.

5. Kết

Để mọi người dễ hình dung hơn, mình sẽ để ở phía dưới thời điểm mình sử dụng các công cụ. Thi thoảng mình bỏ qua ngủ trưa/NSDR (khi không cảm thấy quá mệt) hoặc ngắm bình minh/hoàng hôn (do điều kiện thời tiết).
Ở phần kết, mình muốn mượn vài dòng từ bài viết liên quan tới giấc ngủ của bạn Simplified Self-Improvement được đăng tải mới đây:
Nên nhớ, mệt mỏi chỉ là hệ quả nhỏ nhất mà bạn phải đối mặt với thiếu ngủ. Hãy tin mình, kẻ thù lớn nhất của bạn là chính bản thân bạn, chính bạn đang chọc gậy vào cái bánh xe sức khỏe và sự nghiệp của bạn.
Giấc ngủ là điều quan trọng nhất tới tất cả mọi mặt của sức khoẻ. Các cụ đã nói "được ăn, được ngủ được là tiên". Có ăn mà thiếu ngủ thì đời nào có được hạnh phúc. Hãy sống điều độ lên, đi ngủ sớm đi, dậy sớm thưởng thức trọn một ngày đi. Sự thay đổi này chỉ có lợi chứ chẳng có hại gì cho bạn đâu.
Mình hi vọng rằng bài này đã cung cấp cho các bạn những thông tin bổ ích về cách thức cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, cũng như hỗ trợ có được một giấc ngủ tốt hơn vào buổi tối.
Chúc mọi người áp dụng thành công và có một cuộc sống tốt hơn.
Hãy upvote nếu bạn thấy thông tin có giá trị. Mình sẽ càng có thêm động lực để đem lại những bài viết như thế này. Và nếu có bất kì thắc mắc nào thì cũng đừng ngần ngại bình luận phía bên dưới nhé, mình sẵn sàng giải đáp khi rảnh.
Tài liệu tham khảo: 1. Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84 2. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams - Matthew Walker 3. Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light - Marije te Kulve et al. (2019) 4. What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health | Huberman Lab Podcast #86 5. Does Marijuana Disrupt Your Sleep? | Matt Walker & Andrew Huberman 6. How to Optimize Your Water Quality & Intake for Health | Huberman Lab Podcast