Bạn là "chim sớm" hay "cú đêm"?

Chúng ta và mọi sinh vật sống khác đều là nô lệ của chiếc đồng hồ sinh học. Chu kỳ ngủ/thức của bạn, nhiệt độ cơ thể, sự nhanh bén của tâm trí, tâm trạng, hiệu suất thể thao, sự thèm ăn, ham muốn tình dục, v.v., tất cả đều lên xuống theo một chu kỳ đều đặn được gọi là nhịp sinh học - Circadian rhythm ("Circa" trong tiếng La-tinh có nghĩa là “xung quanh” và "dian" có nghĩa là “ngày”, tạm hiểu là “trong một ngày.”)

Chu kỳ ngủ/thức là nhịp điệu sinh học rõ ràng nhất, và từ trước đến nay, mọi người vẫn luôn tin rằng nó bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày và bóng đêm. Một thí nghiệm "rất ảm đạm" vào năm 1938 đã chứng minh điều này là sai. Nhà khoa học về giấc ngủ của Đại học Chicago, ông Nathaniel Kleitman và một trợ lý, Bruce Richardson, đã cắm trại 32 ngày hoàn toàn trong bóng tối bên trong Động Mammoth ở Kentucky để xem cơ thể của họ phản ứng như thế nào khi không có tín hiệu từ bên ngoài.

Và họ nhận thấy rằng: Ngay cả khi không có ánh sáng ban ngày, cơ thể họ vẫn tuân theo các chu kỳ ngủ và nhiệt độ cơ thể vẫn lên xuống đều đặn. Tuy nhiên, các chu kỳ đó không dài chính xác 24 giờ. Theo thời gian, chúng dần dần tự kéo dài ra từ khoảng 24 đến 28 giờ.

Đồng hồ sinh học của cơ thể được điều khiển bởi một bộ phận của não bộ có tên gọi Suprachiasmatic Nucleus (SCN), còn gọi là nhân trên chéo. Nó là một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi có nhiệm vụ phản ứng với các tín hiệu sáng-tối. Tuy nhiên, các tín hiệu bên ngoài như nhiệt độ và bữa ăn cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Khi mắt cảm nhận được ánh sáng, võng mạc sẽ đưa tín hiệu đến SCN. Sau đó, SCN tạo ra một chuỗi các phản ứng sản xuất và ức chế hormone liên quan đến việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cảm giác thèm ăn, buồn ngủ, vv.

Hàng ngày cơ thể vẫn tự tiết ra một số chất để tăng cường nhịp ngủ/ thức của chúng ta. Trong số đó có adenosine và melatonin. Adenosine là một hợp chất gây buồn ngủ, tích tụ trong não vào ban ngày và làm tăng nhu cầu ngủ của bạn. Khi bạn ngủ, nồng độ adenosine giảm xuống và chỉ tăng trở lại vào ngày hôm sau. Melatonin, một loại hormone do tuyến tùng tiết ra vào buổi tối, báo hiệu cho não rằng giấc ngủ sắp (hoặc nên) xảy ra.

Hiểu rõ đồng hồ sinh học của chính bạn sẽ có tác động tích cực đến hiệu suất làm việc hàng ngày của bạn. Phần lớn mọi người tỉnh táo nhất vào cuối buổi sáng và đầu giờ tối, và buồn ngủ nhất vào đầu giờ chiều, và có xu hướng muốn chợp mắt sau bữa trưa. Hiệu suất thể thao cao nhất vào buổi chiều và đầu giờ tối.

Khi bạn mở mắt thức dậy chào đón ngày mới, hãy để mắt bạn tiếp xúc với ánh sáng, nó sẽ truyền tín hiệu đến não và kích thích hoạt động của một số gen giúp bạn tràn đầy năng lượng trong ngày mới. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngay khi bạn thức dậy như mở rèm cửa, mở cửa sổ hoặc đi dạo bên ngoài, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên càng nhiều càng tốt sẽ tắt quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. , kiểm soát sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngày đêm bên trong của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng làm giảm quá trình sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng khi mặt trời lặn, ánh sáng mờ dần và quá trình sản xuất melatonin bắt đầu. Vào ban đêm, quá trình sản xuất melatonin sẽ diễn ra hiệu quả nhất, giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Tránh tiếp xúc với ánh sáng trong nhà, ánh sáng từ điện thoại thông minh, màn hình máy tính, máy tính bảng và tivi, điều này sẽ giúp không cản trở quá trình sản xuất melatonin và không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Đồng hồ sinh học sẽ thay đổi theo thời gian. Đồng hồ sinh học của trẻ sơ sinh sẽ có thời gian ngủ khác với trẻ từ 1-4 tuổi, thanh thiếu niên và người già trên 65 tuổi. Trẻ sơ sinh ngủ trung bình từ 16 đến 20 tiếng mỗi ngày. Trẻ từ 1-4 tuổi: thời gian ngủ từ 11 đến 12 tiếng mỗi ngày. Thanh thiếu niên: khoảng 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Người lớn thường sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người già trên 65 tuổi có thể cần phải ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng họ thường gặp các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ hoặc tỉnh dậy sớm.

Có câu nói rằng "Con chim dậy sớm sẽ bắt được sâu", nhưng cũng có rất nhiều người cảm thấy mình làm việc tốt hơn vào ban đêm.

Đồng hồ sinh học của hầu hết mọi người sẽ chạy theo một lịch trình nhất định. Nhưng một số người lại có đồng hồ hoạt động nằm ngoài phạm vi bình thường. Giống như chim sơn ca hay cú đêm. Chim sơn ca thường thức dậy vào sáng sớm, tươi tỉnh và lanh lợi, sẵn sàng cho một ngày tràn đầy năng lượng. Còn những “cú đêm” thường ngủ vào buổi sáng, họ thức và làm việc vào ban đêm. Sự khác biệt về gen giữa chim sơn ca và cú có thể là nguyên nhân dẫn đến sự khác biệt về đồng hồ sinh học của chúng. Các chuyên gia cũng đồng ý rằng tốt nhất là cố gắng làm việc với cơ thể tự nhiên và đồng hồ sinh học của bạn, không chống lại nó, nếu có thể.

Theo một đánh giá nghiên cứu năm 2021 về các gene điều khiển đồng hồ sinh học của cơ thể thì chúng ta vẫn có thể kiểm soát được thói quen ngủ của mình, nhưng với trình độ hiện tại thì điều đó vẫn còn xa vời và chưa có cách nào giúp cho "cú đêm" dễ dàng thức dậy vào lúc sáng sớm cả.

Các chuyên gia giải thích rằng thay đổi thói quen ngủ là một quá trình chuyển đổi khó khăn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm cực lớn.Mấu chốt để thành công thường là thay đổi theo từng bước nhỏ. Ngoài ra thói quen ngủ cũng có thể thay đổi khi chúng ta già đi: khi bước vào độ tuổi trung niên trở lên, bạn có thể sẽ thường xuyên dậy sớm hơn.

Điều quan trọng cần nhớ là luôn phải đảm bảo giấc ngủ chất lượng để có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất, dù bạn quen thức đến tận nửa đêm hay thích dậy thật sớm.