🥬 Chất xơ là một thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi chúng ta. Hấp thụ chất xơ với hàm lượng vừa phải có thể giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động một cách tối ưu nhất. Nó cũng mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe khác nữa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, các nhà khoa học khuyến nghị chúng ta nên hấp thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày đối với người trưởng thành. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ được tiêu thụ cũng phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính:

- Phụ nữ dưới 50 tuổi: 21 – 25 gam mỗi ngày
- Đàn ông dưới 50 tuổi: 30 – 38 gam mỗi ngày

Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 nên ăn từ 14 – 31 gam chất xơ mỗi ngày, tùy theo độ tuổi và giới tính của trẻ. Cung cấp lượng chất xơ đầy đủ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính một cách đáng kể.

Hãy cùng The Yen Natural tìm hiểu thêm về những lợi ích của chất xơ, nguồn chứa chất xơ phổ biến cũng như là những tác hại khi hấp thụ quá nhiều chất xơ nhé.

🌿 Tại Sao Chất Xơ Lại Cần Thiết Cho Sức Khỏe Của Bạn?

Nhìn chung, chất xơ mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

- Hỗ trợ giảm cân
- Giảm hàm lượng cholesterol và đường trong máu
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đột quỵ, bệnh tim,…
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
- Tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa và đường ruột
- Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột

Nhìn chung, chất xơ là một chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, thay vì phá vỡ chất xơ, thì nó đi qua hệ tiêu hóa và đường ruột và làm giảm các triệu chứng như táo bón. Điều quan trọng chúng ta cần phải nhớ là nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau thay vì chỉ dựa vào một nguồn cung cấp chất xơ duy nhất.

🌿 Bổ Sung Hàm Lượng Chất Xơ Bằng Cách Nào?

Cách tốt nhất để cung cấp chất xơ cho cơ thể, mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo, là ăn những thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau củ quả, và thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm đều chứa chất xơ. Chúng ta nên chia đều hàm lượng chất xơ trong nhiều bữa ăn thay vì ăn quá nhiều loại chất này trong một bữa ăn.

🌿 Các Loại Chất Xơ Khác Nhau

Chất xơ là một dạng carbohydrate và có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và chất xơ lên men.

- Chất xơ hòa tan có thể hòa tan được trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp làm giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể và lượng đường trong máu.

- Chất xơ không hòa tan không thể hòa tan được trong nước và đóng một vai trò quan trọng khác trong quá trình tiêu hóa. Về cơ bản, nó giữ cho hệ đường ruột hoạt động một cách trơn tru và ngăn ngừa táo bón.

- Chất xơ lên men có thể đến từ hai loại chất xơ trên, tuy nhiên chúng thường ở dạng hòa tan hơn. Chất xơ lên men giúp làm tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh có trong ruột già.

❗Một Số Lưu Ý Khi Bổ Sung Chất Xơ

Cách tốt nhất là nên bổ sung hàm lượng chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ, vì nó có thể gây sốc cho cơ thể nếu hấp thụ với một lượng quá lớn. “Chậm mà chắc” là lời khuyên mà các chuyên gia muốn hướng đến mỗi chúng ta. Một số cách để bổ sung hàm lượng chất xơ với hàm lượng vừa phải:

- Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép từ chúng
- Sử dụng đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn nhiều rau xanh hơn
- Ăn các loại đậu khác nhau
- Rắc hạt chia vào ngũ cốc, sinh tố hay salad
- Hãy uống nhiều nước khi ăn thực phẩm có chứa nhiều chất xơ

Bạn cũng có thể tham khảo hàm lượng chất chất xơ của mỗi loại thực phẩm có trên bao bì để có thể biết rõ hơn về hàm lượng chất xơ mà bạn đã tiêu thụ. Điều này có nghĩa là tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng mang đến nhiều tác động tiêu cực. Và khi đó cơ thể của chúng ta sẽ phản ứng lại (theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng) với nhiều triệu chứng khác nhau.

Hãy nhớ rằng cơ địa của mỗi người là khác nhau, và vì thế nó cũng sẽ phản ứng một cách khác nhau khi chúng ta ăn quá nhiều chất xơ. Một số người mắc phải một hội chứng gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS), không thể hấp thụ chất xơ tốt.

❗Những Triệu Chứng Khi Hấp Thụ Quá Nhiều Chất Xơ

Nếu bạn ăn quá 70 gam chất xơ mỗi ngày, cơ thể sẽ phản ứng và cho biết bạn nên ngừng việc hấp thụ lại. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng phổ biến:

- Sản sinh ra khí gas
- Đầy hơi
- Táo bón
- Tiêu chảy
- Đau bụng

Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều chất xơ cũng dẫn đến một vấn đề khác. Đó là chất xơ có thể liên kết với các chất khoáng quan trọng có trong cơ thể như canxi, sắt và kẽm và ngăn chặn hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Hãy cắt giảm ngay hàm lượng chất xơ bổ sung hàng ngày nếu bạn gặp phải các triệu chứng này và cảm thấy nó là do việc hấp thu quá nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống nhé.

Nếu bạn gặp phải những triệu chứng nghiêm trọng hơn, hãy đến ngay bệnh viện và xin tư vấn từ các bác sĩ nhé. Ngoài ra, trong một số trường hợp hiếm gặp, việc ăn quá nhiều chất xơ cũng có thể gây tắc nghẽn đường ruột. Vì thế, hãy luôn nhớ rằng chất xơ là một thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng hãy bổ sung nó một cách hợp lý nhé.

Nguồn: Healthline – How much Fiber Should I Eat Per Day?