Butt wink - cụp mông
[Bài dịch] How to Fix Your Butt Wink… So We Can All Stop Saying Butt Wink
Tác giả: Greg Everett
Lời người dịch: Greg Everett là chủ sở hữu của Catalyst Athletics, huấn luyện viên của USA Weightlifting National Champion Team Catalyst Athletics, tác giả của sách "Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches and Olympic Weightlifting for Sports", đạo diễn/biên kịch/nhà sản xuất/biên tập viên/kiêm tất cả của phim tài liệu American Weightlifting, đồng chủ trì của  Weightlifting Life Podcast, nhà xuất bản của tạp trí The Performance Menu. Ông là huấn luyện viên cử tạ, huấn luyện hơn 30 đô cử cấp quốc gia (Mỹ) hoặc cao hơn, bao gồm các đô cử giữ huy chương quốc gia, nhà vô địch quốc gia và giữ kỷ lục quốc gia. Khi còn là một vận động viên, ông đã từng đứng thứ 5 tại USAW National Championships - Giải vô địch cử tạ quốc gia Mỹ, nhà vô địch giải lão tướng Hoa Kỳ, nhà vô địch giải lão tướng Hoa Kỳ mở rộng, và người nắm giữ kỷ lục cử đẩy cấp lão tướng.
Bài viết dưới đây được đăng ngày 03.12.2018 trên website https://www.catalystathletics.com/, nói về hiện tượng cụp mông, một hiện tượng thường gặp với beginner khi thực hiện squat. Từ đợt hết dịch, đi tập lại được dăm buổi, mình thấy nhiều người bị cụp mông khi squat, nên dịch bài này cho mọi người tham khảo.


Butt Wink - Cụp mông... Thành thật mà nói, tôi không biết mình lo ngại điều gì hơn - hiện tượng cụp mông, hay việc chấp nhận cụp mông. Trong cả hai trường hợp, tôi sẽ đưa ra ý kiến của mình để giúp giải quyết.
Trước tiên, vì có sự nhầm lẫn, tôi sẽ định nghĩa chính xác cụp mông là gì. Tôi coi "cụp mông" là hiện tượng giảm độ duỗi cột sống lưng, vượt quá độ tự nhiên tại vị trí thấp nhất của động tác squat - nói rõ hơn, "cụp mông" không đề cập đến độ mất duỗi cột sống lưng, mà là về chuyển động gập thực tế của cột sống lưng.
Mặc dù tôi thích cố định vị trí cột sống từ đầu cho đến khi kết thúc động tác (lift), nhưng cần nhấn mạnh là mất duỗi cột sống một cách vô ý trong động tác squat (hoặc pull) không phải là lý tưởng, nhưng cũng không đặc biệt nguy hiểm, nếu lưng vẫn duỗi. Nói cách khác, điều này không đặt cột sống của bạn vào vị trí có khả năng dẫn đến chấn thương (gập cột sống lưng); chỉ thể hiện sự kém kiểm soát đối vợi hệ thống cột sống-xương cụt, điều chúng ta cần để có hiệu suất thực hiện động tác tối ưu.
Việc mất duỗi và dẫn đến gập cột sống lưng cần được sửa và tránh nhằm đảm bảo an toàn. Mất duỗi một chút nhưng vẫn giữ được lưng duỗi nên được sửa để đảm bảo hiệu suất.
Có bốn yếu tố cơ bản đóng góp đơn lẻ, hoặc kết hợp với nhau để dẫn đến cụp mông. Dưới đây là bốn yếu tố đó cùng với một số giải pháp.
Mobility - Độ linh hoạt
Tất nhiên, độ linh hoạt là một yếu tố rõ ràng. Nếu bạn không thể gập háng một cách thích hợp, xương chậu của bạn sẽ phải xoay ra sau, có nghĩa là lưng của bạn cần phải cong lại. Tuy nhiên, điều đó có thể không phải là do thiếu độ linh hoạt khớp háng, hoặc ít nhất không hoàn toàn do thiếu độ linh hoạt khớp háng.
Nếu độ linh hoạt khớp cổ chân bị giới hạn, bạn có thể thấy bản thận bị cụp hông, dù cho khi đo độ linh hoạt khớp háng riêng lẻ, kết quả thu được cao hơn mức trung bình. Nếu cẳng chân bị kẹt theo hướng thẳng đứng nhiều hơn (more upright), háng bị buộc phải lùi ra sau nhiều hơn, và thân trên cần ngả nhiều hơn để duy trì cân bằng. Lúc này, bạn đang yêu cầu khớp háng gập nhiều hơn cân thiết ở điểm dưới cùng của động tác squat, vượt quá cả giới hạn độ linh hoạt tốt mà bạn có. 
Bạn có thể lập luận rằng cải thiện thêm độ linh hoạt khớp háng sẽ giải quyết vấn đề này, nhưng lập luận này tương tự như cải thiện thêm độ linh hoạt khớp vai đối với động tác cử giật (snatch), chỉ vì bạn ngả người quá xa về phía trước - bạn không giải quyết được vấn đề thực tế, là cổ chân; thay vào đó, bạn yêu cầu nhiều độ linh hoạt từ các khu vực khác của cơ thể hơn là bộ phận đó có thể cung cấp.
Một vấn đề khác khi bỏ qua vấn đề cổ chân trong tính huống này, là thay vì thực sự cải thiện độ linh hoạt khớp háng nhằm duỗi toàn bộ lưng ở vị trí này (bottom of the squat), vận động viên thường chỉ xoay khớp nối cột sống ngực lưng, dẫn đến nâng ngực lên cao hơn, cảm thấy động tác "chuẩn" hơn, nhưng thực tế một lần nữa không giải quyết được vấn đề tiềm ẩn, làm suy yếu cấu trúc thân trên).
Bạn có thể dễ dàng chẩn đoán vấn đề này - nếu bạn có thể giữ lưng duỗi chính xác khi squat, với việc kê gót chân lên các đĩa tạ nhỏ (change plates - các đĩa tạ nhỏ trọng lượng dưỡi 5kg), bạn cần cải thiện cổ chân, thay vì cố gắng cải thiện độ linh hoạt khớp háng nhiều hơn.
Fix: Thực hiện động tác Spiderman lunge hold, tập trung đến việc đẩy khớp háng xuống dưới sàn nhiều hơn so với ngực, và duy trì độ duỗi lưng nhiều nhất có thể; giãn cổ chân ở tư thế Squat hoặc Lunge.


Improper Stance or Leg Orientation - Vị trí đặt hoặc hướng chân không phù hợp
Giải phẫu xương chậu và xương đùi của mỗi vận động viên đều khác nhau, do đó độ thẳng đứng của chân và khớp háng khi squat có thể khác nhau đáng kể. Điều này ảnh hưởng đến vị trí bàn chân và hướng của chân, để có thể tối đa phạm vi chuyển động của khớp háng. Nếu bạn squat ở một vị trí mà đẩy xương đùi vào xương chậu, thì chuyển động sẽ bị giới hạn trước khi bạn đạt vị trí thấp nhất của động tác squat, xương chậu không thể tiếp tục xoay ra trước để duy trì mối liên hệ với cột sống - do đó, squat sâu hơn sẽ dẫn đến xương chậu xoay ngược ra sau, làm cho lưng bị cong. Nói một cách khác, hiện tượng gặp phải cơ bản tương tự với trường hợp độ linh hoạt bị giới hạn, nhưng lần này cách xử lý dễ hơn - chỉ cần thay đổi vị trí đặt chân.
Fix: Xem video dưới, và tìm ra vị trí đặt chân khi squat thích hợp cho bản thân bạn. Có thể là đứng rộng hoặc đứng hẹp, và/hoặc xoay bàn chân/gối ra ngoài nhiều hơn hoặc ít hơn những gì đang làm
Weak Back Extensors/Trunk Stability - Cơ duỗi lưng yếu/Thân trên kém vững.
Chỉ riêng đảm bảo đủ độ linh hoạt là không đủ để giữ vị trí và chuyển động một cách thích hợp, đặc biệt khi squat nặng và với tốc độ cao - bạn cần sức mạnh và khả năng kiểm soát nữa. Nếu cơ duỗi cột sống lưng của bạn không đủ khoẻ hoặc không kiểm soát tốt, hoặc bạn không kiểm soát độ vững thân trên tốt,  bạn sẽ gặp vấn đề để có thể giữ lưng duỗi trong khi squat, đặc biệt nếu thực hiện động tác với tốc độ cao.
Một phần quan trọng, đặc biệt với các lifter mới, là học cảm nhận duỗi lưng. Rất nhiều người không biết duỗi lưng là gì, vì họ chưa bao giờ thực hiện duỗi lưng một cách có chủ ý và mạnh mẽ. Sau đó, đương nhiên là xây dựng sức mạnh và một chút sức bền để có thể duy trì độ duỗi lưng chống lại áp lực. Và một phần trong đó là độ vững toàn thân trên, không chỉ riêng là duỗi cột sống.
Fix: Học cách duỗi lưng một cách mạnh mẽ - nằm xấp lên sàn, đặt tay sau đầu, nâng ngực và chân cao nhất có thể. Hình dung độ cong của toàn bộ lưng bạn - từ xương sọ cho đến xương cụt - giống như một cánh cung. Đây là một vị trí quan trọng cần được nhấn mạnh. Sau đó, cải thiện sức mạnh duỗi lưng này bằng các động tác: weighted back extensions và giữ, good mornings và pause back squats. Cuối cùng, học cách tăng áp lực và giữ vững toàn bộ thân trên. Tập trung đặt vị trí lưng và giữ vững thân trên cho mỗi lần lift, ngay cả khi khởi động với thanh đòn không, cho đến khi trở thành thói quen.
Excessive Arch - Ưỡn lưng quá mức
Điều này không phải lúc nào cũng dẫn đến cụp mông, nhưng cũng có thể là một nguyên nhân, nên cũng đáng để đề cập đến.
Như tôi đã mô tả ở trên khi nói đến vị trí squat không thích hợp, xương đùi đẩy vào xương chậu tại điểm thấp nhất của động tác squat, sẽ ngăn xương chậu tiếp tục xoay về phía trước để giữ kết nối với cột sống như chúng ta mong muốn, dẫn đến lưng bị cong lại để cung cấp độ lỏng cần thiết. Nếu bạn bắt đầu động tác bằng cách ưỡn lưng dưới quá đội, nghĩa là xoay xương chậu ra trước một cách đáng kể, xương chậu của bạn sẽ đi hết phạm vi chuyển động sớm hơn khi squat bình thường.
Tuy nhiên, nếu vị trí squat, độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng kiểm soát duỗi lưng của bạn đều tốt, ưỡn lưng quá mức chỉ dẫn đến giảm nhẹ độ duỗi cột sống lưng quá mức đó, dẫn đến cột sống bạn ở vị trí thấp nhất vẫn duỗi và an toàn.
Chỉ khi một trong ba yếu tố trên không đảm bảo mới dẫn đến gập cột sống lưng, có nghĩa là ưỡn lưng quá mức không phải là vấn đề thực tế - nguyên nhân dẫn đến gập cột sống. Ưỡn lưng quá mức ở vị trí bắt đầu chỉ làm những yếu tố bị thiếu rõ ràng hơn, vì vị trí của xương chậu thay đổi nhiều hơn.
Nếu vị trí squat, độ linh hoạt, sức mạnh và khả năng kiểm soát duỗi lưng đều tốt, nhưng ưỡn lưng quá mức khi bắt đầu vẫn tạo nên gập cột sống ở vịt rí thấp nhất, vấn đề gặp phải là khả năng kiểm soát kém. Nói cách khác, khi bạn đạt vị trí thấp nhất, bạn đã thả lỏng các nỗ lực duy trì vị trí lưng/thân trên. Phản ứng này có thể là kết quả của việc ưỡn lưng quá mức, vì bạn cảm thấy háng bị căng hơn bình thường khi squat sâu hơn, do đó bạn vô thức thả lỏng lưng để giải phóng chuyển động.
Fix: Đặt vị trí lưng thích hợp và duy trì kiểm soát ở vị trí thấp nhất. Tôi thích ưỡn lưng nhiều hơn vị trí tự nhiên một chút, nhưng hãy làm những gì thích hợp nhất với bạn. Hãy đặt việc duy trì vị trí là ưu tiên số một. Thực hiện squat xuống chậm (slow eccentrics squat) và pause squat để tăng cường khả năng tập trung vào việc duy trì vị trí, và đồng thời tăng thêm một chút thời gian để cải thiện duỗi lưng.
Greg Everett