Bài Học Từ James Clear: Thay Đổi Cuộc Đời Bằng Những Thói Quen Tí Hon

Chắc hẳn chúng ta ai cũng từng nghe qua những ngày rất khí thế như Ngày Chạy bộ hay Ngày Sách và Văn hóa đọc, Ngày hạnh phúc…. Nhưng có một ngày u ám hơn nhiều mà ít người để ý, người ta gọi đó là Quitter's Day, hay hiểu nôm na là Ngày bỏ cuộc.

Các bạn biết không, dữ liệu từ Strava chỉ ra một sự thật khá phũ phàng rằng cái ngày định mệnh này thường rơi đúng vào thứ Sáu tuần thứ hai của tháng Một. Nghĩa là, hàng triệu lời thề quyết tâm trong đêm giao thừa thường sẽ bay màu chỉ sau vỏn vẹn 12 ngày.

Chưa dừng lại ở đó, nghiên cứu của Đại học Scranton còn bồi thêm một gáo nước lạnh khi cho thấy 92% mọi người thất bại trong việc hoàn thành mục tiêu năm mới. Thậm chí, số liệu từ U.S. News còn đáng báo động hơn: 80% các quyết tâm sẽ bốc hơi ngay khi vừa bước sang tuần thứ hai của tháng hai.

Thường thì đến đoạn này, chúng ta sẽ quay sang tự trách bản thân. Sao mình lười quá, sao mình kém cỏi, chẳng có chút ý chí nào. Nhưng khoan đã, sự thật không hẳn như vậy đâu. James Clear, tác giả cuốn sách nổi tiếng Atomic Habits đã khẳng định thế này: Bạn không thất bại vì thiếu động lực. Bạn thất bại vì lỗi hệ thống.

Lúc trước mình hay tự trách bản thân thiếu cố gắng mỗi khi gặp thất bại nào đấy. Sau này mới hiểu, mình đang thất bại ngay từ cách tiếp cận. Dưới đây là 4 cái bẫy tư duy khiến hầu hết các kế hoạch đổ bể mà mình tin là ai cũng từng dính ít nhất một lần.

Sai lầm phổ biến nhất, đó là chúng ta quá ám ảnh về cái gọi là mục tiêu mà quên mất cái gọi là hệ thống. Tác giả James Clear đã chỉ ra một sự thật rất thú vị thế này: Trong bất kỳ cuộc thi nào, cả người đoạt huy chương vàng lẫn người về bét đều có cùng một mục tiêu là vô địch. Vậy sự khác biệt nằm ở đâu? Nó nằm ở cái hệ thống, cái thói quen họ làm mỗi ngày.

Mục tiêu như là giảm 10 cân hay kiếm 1 tỷ chỉ giúp bạn xác định hướng đi thôi. Nhưng chính cái lịch trình hành động mỗi ngày mới là thứ đưa bạn tiến lên. Khi bạn chỉ chăm chăm nhìn vào cái cân hay số dư tài khoản, bạn chỉ vui chốc lát khi đạt được nó. Còn khi bạn yêu cái việc xỏ giày chạy bộ mỗi sáng, niềm vui đó mới bền vững và giữ bạn đi đường dài.

Mình luôn tự nhận là người sạch sẽ nên đặt mục tiêu phòng ốc lúc nào cũng phải gọn gàng. Thế là mình hì hục dọn dẹp, sắp xếp ngăn nắp lắm. Nhưng chỉ ba ngày sau, cái phòng lại bừa bộn y như cũ vì mình vẫn giữ cái thói quen tiện tay vứt đồ lung tung mỗi khi ở ngoài về. Lúc đó, mình chỉ chăm chăm giải quyết cái ngọn là dọn cho sạch cái phòng, mà quên mất cái gốc là thói quen sinh hoạt. Sau này mình nhận ra nếu không sửa cái hệ thống hành vi của mình, thì dù có dọn dẹp bao nhiêu lần, kết quả vẫn là con số không mà thôi. 

Nhưng ngay cả khi chúng ta bắt đầu xây dựng hệ thống, chúng ta lại hay vấp phải một cái bẫy khác, đó là sự nóng vội.

Các nhà tâm lý học gọi đây là hội chứng hy vọng sai lầm. Chúng ta muốn lột xác chỉ sau một đêm, trong khi não bộ cần trung bình tới 66 ngày để làm quen và thiết lập một thói quen mới.

Cứ nhìn chuyện đi tập gym đầu năm là thấy rõ nhất. Ngày đầu tiên khí thế hừng hực, bạn lao vào đẩy tạ 1 tiếng, chạy bộ 30 phút. Kết quả là sáng hôm sau đau nhừ tử không bước xuống giường nổi, và thế là nghỉ luôn. Thay vì ép bản thân thay đổi 100% ngay lập tức để rồi kiệt sức, hãy nhớ quy tắc 1%. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, tích tiểu thành đại. Bạn chỉ cần xỏ giày vào và đi bộ 15 phút thôi, nhẹ nhàng nhưng đều đặn, ngày mai bạn đi thêm 1 phút, rồi ngày mốt thêm xíu nữa, thì đảm bảo bạn sẽ đi xa hơn rất nhiều so với việc chạy hùng hục rồi bỏ cuộc.

Tuy nhiên, còn một sai lầm chí mạng nữa khiến kế hoạch đổ bể, đó là chúng ta thường đánh giá quá cao khả năng tự chủ của mình.

Chúng ta hay tự lừa dối mình rằng: Tôi sẽ không ăn bánh ngọt đâu dù nó để ngay trên bàn, hay tôi sẽ không lướt Facebook đâu dù điện thoại để ngay cạnh.

Thực tế là ý chí của bạn giống như cục pin điện thoại vậy, sáng thì đầy, nhưng sau một ngày làm việc căng thẳng, nó sẽ cạn sạch. Lúc đó, nếu phải đấu tranh với cám dỗ, chắc chắn bạn sẽ thua. Người kỷ luật không phải là người có ý chí sắt đá, mà là người biết sắp xếp môi trường xung quanh để đỡ phải dùng đến ý chí.

Bạn muốn ngủ sớm nhưng lại cắm sạc ngay đầu giường. Thế là cứ tiện tay lướt một cái, rồi vèo cái đến 1 giờ sáng. Cách giải quyết không phải là thề thốt tối mai mình sẽ cai, mà là mang cái sạc sang cắm ở phòng khách. Muốn lướt thì phải lết ra khỏi giường. Khi cái thói xấu trở nên khó thực hiện, tự nhiên bạn sẽ bỏ được thôi.

Và sai lầm cuối cùng, cũng là nguyên nhân sâu xa nhất khiến bạn cứ mãi loay hoay rồi bỏ cuộc, đó là bạn đang cố thay đổi cái kết quả, thay vì nhìn lại bản thân.

Khi bạn ép mình hành động ngược lại với cái cách bạn nhìn nhận về chính mình, bạn sẽ luôn cảm thấy như đang phải hy sinh, đang phải chịu đựng vậy.

Lấy ví dụ chuyện giảm cân cho dễ hiểu nhé. Nếu bạn đang ăn kiêng, và bạn bè rủ đi uống trà sữa, bạn sẽ trả lời như thế nào?

Nếu bạn từ chối và bảo là: "Thôi tao đang giảm cân, không uống đâu". Nghe thì có vẻ quyết tâm đấy. Nhưng thực ra trong đầu bạn đang gào thét: "Trời ơi thèm quá đi mất, nhưng vì mình béo nên mình bị phải dừng uống". Bạn vẫn coi mình là một người ham ăn đang phải chịu khổ. Thế là sự ức chế nó cứ tích tụ dần, và chỉ cần một hôm buồn đời thôi, bạn sẽ lao vào uống bù cho bõ tức.

Nhưng vẫn là ly trà sữa đó, bạn chỉ cần nói: "Thôi tao dạo này chuyển sang uống nước ép rồi, không khoái trà sữa lắm". Lúc này, bạn đang định vị mình là một người sống healthy. Việc từ chối nó đến rất nhẹ nhàng, tự nhiên, chẳng cần phải gồng mình lên đấu tranh tư tưởng gì cả.

Đó mới là mấu chốt. Bạn thất bại vì bạn chỉ cố giảm cân, thay vì cố gắng trở thành một người sống lành mạnh.

Để minh chứng rõ nhất cho sức mạnh của việc xây dựng hệ thống thay vì chờ đợi động lực, mình muốn kể cho các bạn nghe một câu chuyện có thật. Một câu chuyện bắt đầu từ bi kịch.

Đó là câu chuyện về một chàng trai trẻ năm cuối cấp ba. Cậu ấy đang là một ngôi sao bóng chày đầy triển vọng, tương lai rộng mở thênh thang. Nhưng rồi, tai họa ập đến trong một buổi chiều định mệnh. Một chiếc gậy bóng chày tuột tay từ đồng đội đã đập thẳng vào mặt cậu với vận tốc cực lớn.

Cú va chạm đó kinh khủng đến mức mũi cậu vỡ nát, hộp sọ chấn thương nghiêm trọng. Và phán quyết của bác sĩ ngắn gọn như một bản án tử hình cho giấc mơ của cậu: Sự nghiệp thể thao coi như chấm dứt.

Trong cái hoàn cảnh tuyệt vọng đó, khi mà việc đi lại bình thường còn khó khăn, cậu ấy không dám mơ về những tấm huy chương vàng hay những chức vô địch nữa. Thay vào đó, cậu ấy chọn làm những việc nhỏ đến mức nực cười.

Cậu ấy bắt đầu tập đi ngủ sớm hơn 10 phút mỗi ngày. Cậu ấy cố gắng dọn cái phòng cho gọn gàng hơn một chút. Cậu ấy tập chống đẩy vài cái nhẹ nhàng.

Không có phép màu nào xảy ra ngay lập tức cả. Không có sự hồi phục thần kỳ sau một đêm. Chỉ là sự tích lũy chậm rãi, kiên nhẫn của những thói quen nhỏ xíu như hạt bụi.

Kết quả là gì?

Sáu năm sau. Chàng trai tàn phế năm nào, người tưởng chừng như đã mất tất cả, đã trở thành vận động viên ưu tú cấp đại học toàn nước Mỹ. Và chàng trai đó, không ai khác, chính là James Clear - tác giả của cuốn sách bán chạy toàn cầu Atomic Habits mà mình nhắc tới nãy giờ.

Câu chuyện của James Clear là bằng chứng sống cho thấy: Bạn không cần những cú nhảy vọt ngoạn mục hay một nguồn động lực dồi dào để thay đổi cuộc đời. Cái bạn cần là một hệ thống những thói quen nhỏ xíu, bền bỉ như những hạt nguyên tử, nhưng có sức công phá cực kỳ to lớn.

Vậy cụ thể James Clear đã làm thế nào để lật ngược tình thế? Ông ấy đã đúc kết ra 4 nguyên tắc vàng để xây dựng thói quen mà mình đảm bảo là các bạn có thể áp dụng được ngay lập tức.

Mọi hành vi của chúng ta đều bắt đầu bằng một tín hiệu. Sai lầm lớn nhất là chúng ta hay đợi có hứng rồi mới làm, trong khi não bộ lại cần những chỉ dẫn cụ thể đập ngay vào mắt.

Muốn xây dựng thói quen bền vững, bạn phải thiết kế lại môi trường sống của mình. Bạn muốn tập thể dục? Đừng chỉ nói mồm. Thay vì nói chung chung là tôi sẽ tập thể dục, hãy cụ thể hóa nó bằng hành động. Tối nay trước khi đi ngủ, bạn hãy để sẵn bộ đồ tập, giày tất ngay cạnh giường, chỗ mà sáng mai mở mắt ra là bạn phải vấp phải nó. Khi môi trường tràn ngập những lời nhắc nhở như thế, não bộ sẽ không phải tốn sức đấu tranh tư tưởng nữa, và hành động sẽ diễn ra một cách tự nhiên.

Sau khi đã rõ ràng rồi, nguyên tắc số hai là: Hãy làm cho nó hấp dẫn.

Có một điều chúng ta phải thừa nhận với nhau rằng những thói quen tốt thường chán ngắt. Chạy bộ thì mệt, đọc sách tài liệu thì buồn ngủ. Trong khi lướt Tiktok hay xem phim thì sướng hơn nhiều vì não được bơm dopamine liên tục.

Vậy làm sao để cái việc chán ngắt kia trở nên thú vị? James Clear gọi đây là chiến thuật "kẹp bánh mì". Bạn hãy kẹp cái việc bạn cần làm vào giữa cái việc bạn thích làm.

Tưởng tượng bạn đang cày dở một bộ phim Hàn Quốc cực hay đi. Bạn chỉ muốn nằm ườn ra xem thôi đúng không? Đừng làm thế. Hãy ra một luật thép cho bản thân: Mình chỉ được phép bật tập tiếp theo khi và chỉ khi đang chạy trên máy chạy bộ hoặc đang gập bụng.

Lúc này, chính sự tò mò, háo hức muốn biết diễn biến phim sẽ là động lực kéo bạn xỏ giày vào chân. Bạn không còn cảm thấy mình đang phải tập luyện khổ sở nữa, mà bạn đang tận hưởng bộ phim yêu thích. Biến cái việc "phải làm" thành cái việc "được làm", đó mới là cao thủ.

Nhưng lỡ hôm nào lười quá thì sao? Đó là lúc cần nguyên tắc thứ ba: Hãy làm cho nó thật dễ dàng.

Cái gì lỉnh kỉnh, rắc rối chắc chắn sẽ làm bạn nản chí ngay từ vòng gửi xe. Khi một hành động tốn quá nhiều sức lực để bắt đầu, não bộ sẽ tìm đủ nghìn lẻ một lý do để trì hoãn.

Bí mật ở đây là quy tắc 2 phút. Hãy thu nhỏ mọi thói quen lại đến mức nó chỉ cần 2 phút để hoàn thành.

Đừng đặt mục tiêu chạy 5 cây số hay đọc hết 50 trang sách mỗi ngày. Nghe đã thấy áp lực rồi đúng không. Thay vì nghĩ tới chuyện phải chạy hồng hộc ngoài đường, nhiệm vụ duy nhất của bạn lúc này chỉ là xỏ đôi giày vào chân thôi. Việc đó mất chưa đến 2 phút, lười mấy cũng làm được. Hoặc mục tiêu chỉ là mở sách ra và đọc đúng một đoạn thôi.

Tại sao lại thế? Vì cái khó nhất là cái đà bắt đầu. Một khi bạn đã xỏ giày xong, đã bước ra đường rồi, thì hiếm ai lại quay vào ngủ tiếp lắm. Lúc đó bạn sẽ chạy được. Quan trọng là bạn phải xuất hiện. Hãy biến việc bắt đầu trở nên dễ như ăn kẹo, để sự lười biếng không còn đường nào mà len lỏi vào được nữa.

Và cuối cùng, để duy trì được lâu dài, nguyên tắc thứ tư là: Hãy làm cho nó thỏa mãn.

Đây là mảnh ghép cuối cùng và quan trọng nhất để duy trì đường dài. Con người chúng ta là sinh vật sống theo cảm xúc tức thì. Khổ nỗi, thói quen tốt như tập gym thì cả tháng mới thấy đẹp, tiết kiệm thì cả năm mới thấy giàu. Trong khi ăn cái bánh ngọt thì sướng mồm ngay lập tức. Cảm giác tập hùng hục cả tháng mà soi gương bụng vẫn mỡ, tiền vẫn chưa thấy về nó dễ làm mình tụt mood cực kỳ. Đây chính là điều khiến hầu hết mọi người gãy gánh giữa đường.

Để không bỏ cuộc, bạn phải tự tạo ra phần thưởng ngay sau khi hành động. Đơn giản nhất là hãy sắm một tấm lịch to treo tường và một cây bút đỏ.

Cứ mỗi ngày bạn hoàn thành nhiệm vụ, dù chỉ là xỏ giày ra đường hay đọc một trang sách, hãy gạch chéo một cái thật to, thật đậm vào ô ngày hôm đó. Hành động đánh dấu này tạo ra cảm giác thành tựu cực kỳ đã mắt.

Sau một tuần, bạn sẽ nhìn thấy một chuỗi những dấu gạch đỏ liên tiếp. Lúc này, mục tiêu của bạn không phải là giảm cân hay học giỏi nữa, mà mục tiêu duy nhất là: Đừng làm đứt chuỗi. Chính cái cảm giác tiếc nuối công sức, muốn nối dài chuỗi thành tích đó sẽ giữ chân bạn lại vào những ngày lười biếng nhất.

Lý thuyết là thế, giờ mình sẽ lấy một ví dụ thực tế để các bạn thấy sự lợi hại của hệ thống này. Hãy nói về chuyện đọc sách đi, cái mục tiêu mà năm nào chúng ta cũng hô hào nhưng rồi mấy cuốn sách mới mua lại nằm phủ bụi trên kệ.

Áp dụng 4 nguyên tắc của Atomic Habits vào thì nó sẽ như thế này:

Đầu tiên, hãy để cuốn sách tự tìm đến bạn. Đừng có cất sách gọn gàng trong tủ kính hay trên giá cao nữa. Bạn phải lôi nó ra, đặt ngay trên cái gối ngủ của bạn ấy. Để tối nay muốn đặt lưng xuống giường là tay bạn phải chạm vào cuốn sách. Khi vật thể lạ lù lù ở đấy, chặn ngay chỗ ngủ, não bộ sẽ nhận được tín hiệu hành động ngay lập tức mà chẳng cần phải nhớ nhớ quên quên.

Tiếp theo, hãy biến việc này thành một phần thưởng. Sau một ngày đi làm về mệt mỏi, việc lướt điện thoại sẽ cho chúng ta cảm giác sướng hơn nhiều so với việc căng mắt ra đọc chữ. Vậy thì hãy dùng chiêu "kẹp bánh mì". Ví dụ, bạn rất thích uống một cốc trà ấm hoặc ngâm chân thư giãn vào buổi tối. Hãy ra quy định: Tôi chỉ được phép thưởng thức cốc trà thơm ngon này khi tay đang cầm cuốn sách. Lúc này, việc đọc sách bỗng nhiên dính liền với một trải nghiệm thư giãn, sung sướng, chứ không còn là bài tập về nhà khô khan nữa.

Nhưng lỡ hôm đấy mắt díp lại, lười không chịu nổi thì sao? Lúc này, hãy hạ thấp tiêu chuẩn xuống mức sàn. Đừng có tham vọng đọc hết một chương hay 10 trang làm gì cho áp lực. Quy tắc 2 phút mà. Mục tiêu của bạn chỉ là đọc đúng một đoạn thôi. Việc đó mất chưa đến 2 phút, quá dễ để từ chối đúng không? Và tin mình đi, một khi bạn đã mở sách ra rồi, hiếm khi nào bạn đọc một dòng xong lại gấp vào ngay lắm. Cái khó nhất là cái đà bắt đầu, và bạn đã thắng được nó rồi.

Cuối cùng, để duy trì chuỗi ngày này không đứt đoạn, bạn cần một chút "vitamin" tinh thần. Mỗi khi gấp cuốn sách lại, hãy dành ra 2 giây để tích một dấu vào ứng dụng, hoặc đơn giản là gạch chéo lên tờ lịch bàn. Cái cảm giác nhìn thấy chuỗi ngày đọc sách của mình dài ra từng chút một, nó tạo ra một niềm vui âm thầm nhưng cực kỳ gây nghiện. Bạn sẽ tiếc công sức mình đã bỏ ra và không nỡ lòng nào để chuỗi thành tích đó bị đứt đoạn đâu.

Cứ kiên trì như thế, từ một người vốn chỉ cần liếc qua trang sách là đã thấy buồn ngủ, bạn sẽ sớm nhận ra mình đang cầm sách lên mỗi tối một cách thoải mái, nhẹ nhõm như một thói quen không thể thiếu. Và đó chính là lúc bạn không chỉ là người đang tập đọc, bạn đã thực sự trở thành một người đọc sách.

Vậy nên, nếu năm vừa rồi bạn có lỡ thất bại với những mục tiêu của mình, thì đừng vội trách bản thân là lười biếng hay thiếu ý chí nhé. Chúng ta đã cùng nhau bóc tách 4 sai lầm chết người rồi, và rõ ràng vấn đề không nằm ở con người bạn, vấn đề nằm ở cái hệ thống vận hành mà thôi.

Khi bạn ngừng ám ảnh về những con số khô khan để bắt đầu tập trung vào việc xây dựng lối sống cho con người mà bạn muốn trở thành, đó là lúc bạn đã đặt một chân qua vạch đích của sự thay đổi bền vững rồi. Những thói quen bình thường nghe có vẻ nhỏ bé, chẳng đáng kể gì, nhưng sức mạnh cộng dồn của chúng theo thời gian mới là thứ thực sự xoay chuyển cuộc đời bạn.

Hãy nhớ lại câu chuyện của James Clear mà mình kể lúc nãy. Ông ấy đâu có trở thành tác giả hàng đầu hay vận động viên xuất sắc chỉ sau một đêm ngủ dậy. Ông ấy bắt đầu từ những việc nhỏ xíu đến mức buồn cười như đi ngủ sớm hơn 10 phút hay dọn dẹp lại cái phòng của mình.

Bài học lớn nhất ở đây là bạn không cần những cú nhảy vọt khổng lồ để chạm tới thành công. Thay vì cố gồng mình làm những điều phi thường một cách ngẫu hứng, hãy tập trung làm những việc bình thường thôi, nhưng đều đặn mỗi ngày. Sự khác biệt giữa người về đích và người bỏ cuộc không nằm ở độ lớn của giấc mơ đâu, nó nằm ở độ lì lợm của cái hệ thống mà họ xây dựng.

Và ngay bây giờ, nếu phải chọn một thói quen nhỏ xíu để bắt đầu ngay tối nay, bạn sẽ chọn gì? Đọc một trang sách, hít đất 5 cái hay chỉ đơn giản là dọn gọn cái bàn làm việc?