BẠN HIỂU GÌ VỀ STRESS? (P2)

Chiến lược ứng phó với căng thẳng là hành động mà một người thực hiện để kiểm soát, chịu đựng hoặc làm giảm những ảnh hưởng từ tác nhân gây căng thẳng. Đây có thể là những thay đổi trong hành vi hoặc tâm lý.

Một trong những cách thức đối phó với stress là loại bỏ hoặc thay đổi chính tác nhân gây ra stress hay còn gọi là đối phó tập trung vào vấn đề (problem - focuesd coping). Ví dụ, học viên A không hiểu bài giảng trong môn học của giáo sư B. Mặc dù, giáo sư B có kiến thức uyên thâm nhưng cách truyền đạt khá khó hiểu. Đối phó tập trung vào vấn đề trong trường hợp này là bạn A sẽ gặp và hỏi bài trực tiếp với giáo sư B sau giờ học; hỏi các bạn cùng lớp để làm rõ những chỗ chưa hiểu, gặp trợ giảng, hoặc học nhóm với các bạn khác.

Không phải lúc nào biện pháp này cũng hiệu quả. Hầu hết mọi người thường áp dụng cả chiến lược đối phó tập trung vào vấn đề và cảm xúc để giải quyết cẳng thẳng trong công việc và cuộc sống. Chiến lược tập trung vào điều chỉnh cảm xúc (emotion-focused coping) là quản lý cảm xúc tiêu cực bị gây ra từ các tác nhân gây căng thẳng. Khi cảm xúc tiêu cực được kiểm soát tốt và dần dần trở lại trạng thái bình tĩnh thì việc giải quyết các vấn đề sẽ hiệu quả hơn. Sử dụng lại ví dụ đầu tiên, học viên A sẽ đi tâm sự những khó khăn với bạn bè xung quanh để giải tỏa cảm xúc, vơi bớt nổi lo, dần dần bình tâm lại để tìm cách giải quyết vấn đề. Ứng dụng đối phó dựa trên điều chỉnh cảm xúc đôi khi thể hiện qua cách tự nhủ với chính mình, như đây chỉ là một thách thức, nếu vượt qua mình sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, giỏi giang hơn, hoặc là viết tất cả những suy nghĩ trong lòng xuống trang giấy, thậm chí là lờ đi vấn đề đó.

Tất nhiên, phớt lờ không phải là một cách thức khôn ngoan khi có thể làm gì đó để giải quyết chúng. Tuy nhiên, nếu bị đặt trong tình huống không thể làm gì để xoay chuyển tình thế và đôi khi chính việc lo lắng quá nhiều mới là nguồn gốc của vấn đề. Thì việc lờ đi không phải là ý tưởng tệ!

Cười nhiều hơn cũng là một hình thức của đối phó tập trung vào điều chỉnh cảm xúc. Một nghiên cứu khác đã ghi nhận được việc cường thường xuyên sẽ góp phần nâng cao hệ thống miễn dịch, cụ thể là tăng hiệu quả làm việc của tế bào natural killer cells (một loại tế bào bạch cầu trong hệ miễn dịch, có nhiệm vụ phát hiện và tiêu diệt các tế bào bị nhiễm virus). Trong nghiên cứu đó, người tham gia sẽ được cho xem 1 đoạn clip hài dài 1 tiếng. Nhóm nghiên cứu lấy mẫu máu của người tham gia ở các mốc thời gian khác nhau: 10 phút trước khi xem, khi xem được 30 phút, 30 phút sau khi xem, và 12 giờ sau khi xem. Kết quả là việc xem video hài hước với các tràng cười sảng khoái đã giúp hệ thống miễn dịch tăng hiệu quả hoạt động và tác động này có thể kéo dài 12 tiếng sau khi video kết thúc.

Thiền cũng là một phương pháp mà bạn có thể thử. Đây là hoạt động tinh thần giúp tái tập trung vào hiện tại và đạt đến trạng thái yên tĩnh, sâu lắng. Khi hành thiền, não bộ sẽ sản xuất sóng não theta và alpha (chỉ xuất hiện khi cơ thể đang ở trong trạng thái thư giãn hoàn toàn), nhưng lại ít sóng delta (loại sóng thường xuất hiện khi cơ thể rơi vào giấc ngủ sâu). Khi hành thiền, người thực hành sẽ tập trung sự chú ý vào một điểm (như hơi thở), từ đó giúp não bộ tạm quên đi những lăng xăng hằng ngày, các vấn đề trong cuộc sống, và giúp cơ thể được thư giãn và thả lỏng.

Ngoài thiền, đọc sách, ngâm mình trong bồn nước ấm cũng giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn.

Có một số kỹ thuật cũng mang đến kết quả tương tự như progressive muscle relaxation. Đây là một kỹ thuật thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, theo một trình tự nhất định (thường từ đầu xuống chân hoặc ngược lại). Mục đích là giúp người tập có thể nhận ra sự khác biệt khi nhóm cơ được thả lỏng và khi chúng bị căng thẳng. Một kỹ thuật khác là visualization, sử dụng trí tưởng tượng để tạo ra hình ảnh tích cực, thư giãn hoặc truyền cảm hứng trong tâm trí.

Mạng lưới hỗ trợ từ cộng đồng bên ngoài (a social - support system) bao gồm gia đình, bạn bè, hàng xóm, đồng nghiệp và các bạn thú 4 chân nữa :>. Có nhiều hình thức hỗ trợ như cho lời khuyên, hỗ trợ tiền bạc, vật chất, cung cấp thông tin, giúp nâng đỡ cảm xúc, hoặc cùng đồng hành cùng nhau.

Có một ai đó để trò chuyện tâm sự trong những lúc xuống tâm trạng là điều tuyệt vời. Trò chuyện có thể giúp con người suy nghĩ thực tế và dễ dàng bình tĩnh trở lại. Đặc biệt, nói chuyện với những người đã từng trải qua hoàn cảnh tương tự có thể giúp ta nhìn nhận lại vấn đề một cách khách quan. Đôi khi họ còn cho ta những lời khuyên hữu ích nữa.

Những cảm xúc tiêu cực như cô đơn, chán nản sẽ làm giảm khả năng giải quyết vấn đề của cá nhân. Sự hiện diện của các mối quan hệ bên ngoài như gia đình, bạn bè, đồng nghiệp không những giúp làm giảm cảm xúc cô đơn và chán nản, mà còn mang đến lợi ích về sức khỏe, giúp con người có thể phục hồi nhanh hơn sau những giai đoạn căng thẳng kéo dài.

Cũng có một giải thuyết cho rằng có sự khác biệt về giới trong việc đối phó với căng thẳng. Nam giới thường được cho là phản ứng theo cơ chế "chiến đấu hoặc bỏ chạy", trong khi nữ giới có xu hướng lựa chọn những hành vi mang tính xã hội hơn. Nếu có một mối đe dọa rõ ràng, phụ nữ có thể cố gắng kết thân với 'kẻ thù' đó để làm giảm mối nguy hại. Trong trường hợp không có mối đe dọa trực tiếp, họ có xu hướng tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội từ gia đình hoặc bạn bè. Sự khác biệt này là do gen SRY trên nhiễm sắc thể Y ở nam giới.

Văn hóa là một yếu tố quan trọng quyết định cá thể sẽ sử dụng phương pháp ứng phó tập trung vào vấn đề hay điều chỉnh cảm xúc trước căng thẳng.

Trong văn hóa Việt, chủ đề về cái chết không được thảo luận hay nhắc đến nhiều so với xã hội phương Tây. Cách đối phó với căng thẳng trong văn hóa Việt Nam có thể bao gồm các nghi lễ, đi xem bói, hoặc ăn những món ăn mang ý nghĩa biểu tượng. Tại một số quốc gia châu Á, thiền được cho là một công cụ phổ biến để giải phóng căng thẳng, lo âu. Thái cực quyền cũng được xem là một hình thức của thiền.

Ngay cả trong các tiểu văn hóa, có nhiều hình thức đối phó khác nhau giữa người Mỹ gốc Á, người Mỹ gốc Phi và người Mỹ gốc Tây Ban Nha sống tại New York sau sự kiện khủng bố ngày 11 tháng 9. Nghiên cứu cho thấy trong khi người Mỹ gốc Phi và người Mỹ gốc Tây Ban Nha thường xuyên đến nhà thờ cầu nguyện và sử dụng các hình thức đối phó dựa vào tôn giáo, thì người Mỹ gốc Á lại có xu hướng chấp nhận sự kiện như một điều nằm ngoài tầm kiểm soát của họ. Sự khác biệt văn hóa cũng ảnh hưởng đến mức độ con người tìm đến mạng lưới xã hội của mình để đối phó với căng thẳng.

Niềm vững chắc vào một Đấng Toàn Năng có thể mang đến sự an ủi trong những giai đoạn khó khăn, tâm tối. Đầu tiên, nếu người đó có theo một tôn giáo và thường đi đến đền thờ, nhà chùa hoặc nhà thờ, họ sẽ gặp được những người bạn cùng tu tập, và họ sẽ vơi bớt cảm giác lạc lõng, đơn độc cũng như họ tin rằng có một nguồn tha lực dù không nhìn thấy nhưng vẫn dõi theo họ và bảo vệ họ.

Không những thế, việc thực hành các nghi lễ như xưng tội, cầu nguyện trong các trung tâm tôn giáo cũng giúp vơi bớt cảm xúc tiêu cực, tìm thấy sự an ủi trong những lúc yếu đuối, thất bại hoặc cảm thấy bản thân không đủ tốt.

Cuối cùng, niềm tin tôn giáo có thể mang lại ý nghĩa cho những sự kiện tưởng chừng như vô nghĩa hoặc không có mục đích gì cả—ví dụ như xem cái chết như một con đường dẫn đến thiên đàng, hoặc nhìn nhận một ngôi nhà bị tàn phá trong thảm họa thiên nhiên như một lời nhắc nhở rằng không nên quá bám chấp vào của cải vật chất.