Gần đây, mình bắt đầu tìm hiểu tâm lý một cách nghiêm túc khi cuộc sống có quá nhiều thăng trầm và đôi khi không biết phải ứng phó với các vấn đề, nỗi bất an thường trực trong lòng như thế nào. Mình có duyên đọc được quyển sách Psychology của tác giả Saundra K. Ciccarelli và J. Noland White. Trong đó, chương sách "Stress and Health" hay và thú vị. Nó diễn giải các nguồn gốc gây ra stress trong đời sống hàng ngày, các yếu tố ảnh hưởng đến stress, sự tác động của stress đến cơ thể vật lý, tinh thần của con người và làm sao để đương đầu với nó.

Căng thẳng (stress) là một từ ngữ chỉ các phản ứng về thể chất, cảm xúc, nhận thức và hành vi đối với các sự kiện được cho là mối nguy hiểm hoặc thử thách. Trong đời sống hằng ngày, mọi người đều trải qua căng thẳng ở nhiều mức độ khác nhau, đòi hỏi họ phải thay đổi hành vi và thích ứng. Có những người sẽ ít bị ảnh hưởng bởi căng thẳng hơn so với người khác, bởi vì họ xem stress như là một cơ hội phát triển, trong khi đó số khác xem stress là một mối nguy hiểm.

Stress có thể đến từ các yếu tố bên trong và cả các yếu tố bên ngoài. Trong tâm lý, distress là dạng stress gây ra cảm giác lo lắng, mệt mỏi, nói chung là tiêu cực. Ngược lại, eustress là áp lực tích cực, giúp thúc đẩy sự tập trung và hiệu suất. Ví dụ, nhiều học sinh cho rằng với một ít áp lực đôi khi sẽ giúp họ có động lực học tập và ôn bài. Sự khác biệt giữa distress và eustress không chỉ có mức độ lo lắng mà còn cách mà con người phản ứng trước yếu tố gây ra căng thẳng.

CATASTROPHES là sự kiện không đoán trước, diễn ra trên diện rộng, cần rất nhiều nổ lực để thích ứng và điều chỉnh, cùng với đó là cảm giác tràn ngập nguy hiểm khắp muôn nơi. Chiến tranh, nạn đói, lũ lụt, cháy rừng và các thiên tai khác đều được xếp vào catastrophes. Theo Galea và công sự năm 2002, sau khi World Trade Center ở thành phố New York bị tấn công khủng bố vào tháng 9 năm 2001, 8% người dân sống xung quanh khu vực này mắc chứng rối loạn căng thẳng.

Một vài nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tác động của catastrophes không chỉ ảnh hưởng đến người trải qua sự kiện này, mà còn những đứa bé nằm trong bụng mẹ (người đã chứng kiến sự kiện catastrophes).

Thật may mắn không phải ai cũng trải qua catastrophes, nhưng căng thẳng có thể đến từ nhiều sự kiện trong cuộc sống đời thường. Đặc biệt, các sự kiện lớn trong đời người như phải học đại học xa nhà, kết hôn, sinh con... Những thay đổi lớn này đòi hỏi con người cần bỏ ra rất nhiều nổ lực để điều chỉnh và thay đổi để thích ứng hoàn cảnh mới. Chính sự điều chỉnh và thay đổi để thích ứng mới là nguồn gốc chính gây ra căng thẳng.

Trong cuộc sống không tránh khỏi những phiền toái nhỏ như kẹt xe, mất chìa khóa, cãi vã với đồng nghiệp. Phiền toái nhỏ này cũng có thể là những tác nhân gây căng thẳng, nếu tích tụ lâu dần.

Lazarus và Folkman (1981) phát triển thang đo phiền toái, ghi nhận tần suất và cường độ của những phiền toái hàng ngày. Phiền toái sẽ không có tác động lâu dài đến tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần như những thay đổi quan trọng hay catastrophes, mà nó được dùng để dự đoán các căn bệnh như đau đầu, cảm lạnh, đau lưng.

Tùy theo độ tuổi, phiền toái sẽ khác nhau, ví dụ từ 3-5 tuổi, bị trêu ghẹo được xem là điều gì đó khó chịu, từ 6-10 tuổi đó là khi bị điểm thấp, 16-22 tuổi gặp khó khăn trong trường học, công việc, lớn tuổi hơn thì thành viên trong gia đình xảy ra tranh chấp, mâu thuẫn và cả thiếu tiền.

Áp lực xảy ra khi một ai đó cảm thấy họ cần phải làm việc chăm chỉ hơn hoặc hoàn thành nhanh hơn, như chạy deadline, ôn bài cho bài kiểm tra cuối kỳ. Trong đó, áp lực về mặt thời gian phổ biến hơn cả. Mặc dù, một vài người cho rằng họ làm việc hiệu quả hơn dưới áp lực, nhưng thật tế là do họ bỏ nhiều công sức hơn để hoàn thành công việc. Ngoài ra, làm việc dưới áp lực có thể ngăn cản khả năng sáng tạo.

Khả năng kiểm soát cũng liên quan đến mức độ căng thẳng. Điều đó có nghĩa là sự kiểm soát một tình huống cụ thể nào đó càng giảm, thì sự căng thẳng càng tăng.

Sự nản lòng (frustration) xảy ra khi một người bị cản trở trong việc đạt được mục tiêu đã đề ra. Dưới góc nhìn của yếu tố gây căng thẳng (stressor), sự nản lòng thường bắt nguồn từ tác nhân bên ngoài, chẳng hạn như xe bị hư trên đường đi làm, hay không nhận được công việc mơ ước dù đã cố gắng rất nhiều. Các tình huống như mất mát, bị từ chối, thất bại hoặc bị trì hoãn cũng là những nguyên nhân phổ biến gây ra cảm giác nản lòng.

Mức độ nghiêm trọng của sự nản lòng có thể khác nhau tùy thuộc vào tầm quan trọng của mục tiêu đối với cá nhân. Ví dụ, nếu bạn đang trên đường đi siêu thị mua đồ và bị kẹt xe, có thể bạn sẽ không quá khó chịu. Nhưng nếu bạn quên mua quà kỷ niệm ngày cưới cho vợ và đang cố gắng đến trung tâm thương mại trước khi đóng cửa, thì việc kẹt xe lúc này có thể khiến bạn cảm thấy rất bức xúc.

Ngoài các yếu tố bên ngoài, sự nản lòng còn có thể đến từ yếu tố nội tại như tính cách, thể chất, khả năng cá nhân, v.v. Chẳng hạn, một bạn trẻ nuôi ước mơ trở thành cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp nhưng lại chỉ cao 1m50 có thể sẽ cảm thấy thất vọng khi nhận ra rằng chiều cao là một trở ngại lớn đối với mục tiêu này.

Khi đối mặt với sự nản lòng, con người có nhiều phản ứng khác nhau. Một số người lựa chọn kiên trì, tiếp tục nỗ lực để đạt được mục tiêu. Ví dụ, khi bỏ tiền vào máy bán nước và máy không đưa ra lon nước, bạn có thể tiếp tục bấm nút nhiều lần. Tuy nhiên, nếu máy vẫn không hoạt động, cảm giác tức giận và đá vào máy.

Một phản ứng khác thường xuất hiện khi con người trải qua sự nản lòng là giận cá chém thớt (displaced aggression) — tức là trút sự tức giận lên một đối tượng khác, thường là yếu thế hơn. Các nghiên cứu cho thấy hiện tượng này có thể dẫn đến những hành vi nghiêm trọng như bạo lực gia đình. Cụ thể, trong một nghiên cứu, các gia đình có người cha thất nghiệp hoặc bố/mẹ đơn thân được xác định là hai nhóm có nguy cơ cao xảy ra tình trạng trẻ em bị bạo hành.

Một phản ứng khác nữa là bỏ trốn hoặc rút lui, ví dụ như nghỉ học, nghỉ làm, kết thúc một mối quan hệ. Uống rượu tiêu sầu cũng là một cách để quên đi các cẳng thẳng.

Autonomic nervous system (ANS) là một phần trong hệ thống thần kinh, hoạt động một cách tự động mà không cần sự kiểm soát có ý thức. ANS có hai phần là parasympathetic và sympathetic. Hệ thống thần kinh sympathetic hay còn gọi là "bỏ chốn hay chiến đấu". Khi mà con người cảm thấy căng thẳng, hệ thống sympathetic sẽ được kích hoạt, khiến tim đập nhanh, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động chậm lại hoặc dừng hẳn, dồn năng lượng đến các cơ và giúp con người có thể phản ứng nhanh chóng với yếu tố gây ra căng thẳng. Hệ thống parasympathetic sẽ giúp cơ thể chở lại trạng thái bình thường khi căng thẳng biến mất.

Cả hai hệ thống cùng với những cấu trúc khác trong limpic system đóng vai trò quan trọng trong lý thuyết cổ điển về phản ứng sinh lý của cơ thể đối với căng thẳng, được gọi là hội chứng thích nghi chung (General adaptation syndrome). GAS là một lý thuyết do Hans Selye đề xuất mô tả cách cơ thể phản ứng với căng thẳng kéo dài. Nó gồm có 3 giai đoạn:

+Giai đoạn báo động: khi cơ thể nhận diện được căng thẳng, hệ thống sympathetic sẽ được kích hoạt, tuyến thượng thận tiết ra các hormone, dẫn đến tăng nhịp tim, tăng huyết áp, căng thẳng cơ bắp và tăng cường sự tỉnh táo.

+Giai đoạn kháng cự: hệ thống sympathetic vẫn tiếp tục hoạt động, các hormone vẫn được tiết ra. Giai đoạn này sẽ kết thúc khi căng thẳng chấm dứt hoặc cơ thể sinh vật sử dụng hết tất cả năng lượng bên trong.

+Giai đoạn kiệt quệ: nếu stress kéo dài quá lâu, nguồn năng lượng trong cơ thể sinh vật sử dụng hết, dẫn đến trạng thái kiệt quệ và làm suy giảm hệ thống miễn dịch. Khi mà tình trạng căng thẳng chấm dứt, cơ thể cần được bổ sung lại nguồn năng lượng.

Phản ứng của cơ thể trước căng thẳng (stress) có nhiều điểm tương đồng với phản ứng miễn dịch khi cơ thể đối mặt với nhiễm trùng. Trong cả hai trường hợp, cơ thể sẽ huy động các nguồn lực sinh học như tăng số lượng tế bào bạch cầu, enzyme và kháng thể nhằm đối phó với mối đe dọa.

Richar Lazarus, nhà tâm lý học nhận thức, đã phát triển quan điểm nhận thức của căng thẳng có tên trung gian nhận thức (cognitive mediational theory) của cảm xúc, cách mà con người suy nghĩ và đánh giá một tác nhân gây căng thẳng. Đây là yếu tố quan trọng quyết định mức độ căng thẳng của tác nhân đó. Ông cũng đưa ra hai bước trong đánh giá mức độ đe dọa của tác nhân gây căng thẳng.

Đầu tiên đánh giá sơ bộ, phân loại căng thẳng thành một mối đe dọa (điều gì đó có thể gây hại trong tương lai), một thách thức (điều gì đó cần được đối mặt và vượt qua), một tổn thất hoặc thiệt hại đã xảy ra. Nếu xem căng thẳng là mối đe dọa, cảm xúc tiêu cực sẽ xuất hiện và có thể ngăn cản con người ứng phó với căng thẳng. Ví dụ, đối với các bạn học sinh không ghi chép bài học, hoặc ghi chép không cẩn thận, buổi kiểm tra giữa kỳ sắp tới sẽ là một sự nguy hiểm. Trong khi đó, nếu nhận định yếu tố gây căng thẳng là cơ hội, có thể lên kế hoạch để vượt qua, điều này sẽ tích cực và làm giảm bớt căng thẳng. Ví dụ, đối với bạn học sinh ghi chép bài vỡ cẩn thận, bài kiểm tra giữa kỳ như một cơ hội và họ có thể làm tốt.

Do đó, hãy luôn suy nghĩ TÍCH CỰC LÊN! Bởi vì nhìn nhận yếu tố gây căng thẳng như mối nguy hiểm, tưởng tượng ra khung cảnh thất bại, bị từ chối, chỉ gây ra các cảm xúc tiêu cực, phản ứng căng thẳng tăng lên và làm giảm khả năng giải quyết vấn đề.

Thứ hai, nếu ai đó đánh giá yếu tố gây căng thẳng là mối đe dọa, phải dự đoán được nguồn lực sẵn có để đương đầu với nó. Nguồn lực đến từ sự giúp đỡ từ mối quan hệ, tiền, thời gian, năng lực, năng lượng hoặc nguồn lực khác. Khi mà nguồn lực sẵn có đủ hoặc dư dã thì người đó sẽ cảm thấy bớt áp lực, căng thẳng và ngược lại. Ví dụ, kỳ thi quan trọng đang đến gần, nếu bạn sinh viên cảm thấy họ có thời gian học bài và hiểu được tất cả bài vỡ sẽ không cảm thấy căng thẳng như một bạn sinh viên khác vừa thấy ít thời gian và không thể hiểu hết bài vỡ.

Ngoài ra, cognitive reappraisal approach (cách tiếp cận tái đánh giá nhận thức) là cách đánh giá lại những kích thích gây căng thẳng trong khi họ trải qua áp lực có thể thay đổi từ tác động tiêu cực thành tích cực hơn. Trong nghiên cứu của Jamieson và cộng sự 2012, những người tham gia được yêu cầu tham gia buổi thuyết trình trước đám đông. Trước khi thuyết trình, người tham gia được chia thành 3 nhóm, nhóm 1 không được nhận bất kỳ sự chỉ dẫn, nhóm hai được hướng dẫn cách giảm căng thẳng và phớt lờ đi yếu tố gây kích thích, nhóm 3 người tham gia sẽ được dạy lý do đằng sao của những phản ứng của cơ thể vật lý như tim đập nhanh, đổ mồ hôi khi phải đối mặt với lo lắng và khuyến khích họ lý giải điều này theo chiều hướng tích cực. Cụ thể, thay vì cho rằng tim đập nhanh như một dấu hiệu của sợ hãi, thì họ có thể diễn giải đó là cách mà cơ thể họ đang chuẩn bị đủ năng lượng cho họ đối mặt với tình huống sắp tới.

Tính cách của một cá nhân cũng đóng vai trò trong cách họ suy nghĩ, cảm nhận và phản ứng với yếu tố bên ngoài. Từ lâu, những nhà tâm lý học đã nghiên cứu về vai trò của tính cách trong đời sống con người. Một nghiên cứu được tiến hành từ 1932 đến 1987 của Lehr và Thome đã chỉ ra rằng tính cách là yếu tố quan trọng tương tư như DNA, lối sống quyết định tuổi thọ của một người. Một nghiên cứu khác tiết lộ những ai có tính cách như dễ tính, vui vẻ, năng động, thoải mái sẽ sống lâu hơn những ai có nhóm tính cách đối lập gồm nóng tính, bướng bỉnh, cứng đầu, dễ giận.

Type A - là những người tham vọng, ám ảnh về thời gian, làm việc chăm chỉ, dễ bực mình. Họ luôn cảm thấy áp lực và thường làm nhiều việc cùng một lúc. Nhóm người này dễ đạt được thành công trong cuộc sống, họ luôn muốn đi nhanh hơn, xa hơn và dễ bị buồn vì những chuyện không như ý dù rất nhỏ. Người Type A rất khó thả lỏng tâm trí của họ và không làm gì. Type A sẽ mang theo công việc, sách vỡ khi đi du lịch.

Nhóm tính cách Type B - là những người không có quá nhiều tham vọng, dễ tính, thoải mái và dễ dàng quay về trạng thái bình yên trong nội tâm. Type B cũng sẽ mang sách khi đi nghỉ mát, nhưng thay vì đọc thì họ dùng để che nắng!

Năm 1975, Rosenman và cộng sự đã nghiên cứu 3500 đàn ông và theo dõi họ trong 8 năm. Khi được hỏi là họ đồng ý hay không đồng ý với "Tôi có thể thư giãn mà không cảm thấy tội lỗi", những ai tham gia trả lời đồng ý trong câu này có phần trăm cao thuộc nhóm Type B. Kết quả, đàn ông thuộc nhóm tính cách Type A sẽ dễ bị mắc bệnh tim cao gấp 3 lần so với người tham gia thuộc tính cách Type B.

Ngoài hai nhóm tính cách Type A và Type B, Temoshok và Dreher năm 1992 đã khám phá nhóm tính cách Type C, những người dễ tính, nhưng thường đè nén các lo lắng, giận giữ trong lòng và khó bày tỏ cảm xúc thật của mình. Chính sự đè nén cảm xúc tiêu cực và khó giải bày tâm sự làm nhóm Type C có xu hướng mắc ung thư cao hơn tính cách khác.

Tuy nhiên, có nhiều tranh cãi xoay lý thuyết về nhóm tính cách, nhiều người cho rằng chúng quá đơn giản và một chiều. Những đặc điểm tính cách trong Type A trùng với nhóm tính cách "Neuroticism" (tâm lý bất ổn), dễ lo lắng, buồn rầu, overthinking. Ai có những tính cách như trên thường có thói quen xấu như ăn uống không lành mạnh, hút thuốc lá, lười vận động, và nghiện rượu - đây mới là yếu tố chính khiến tuổi thọ giảm.

Một số người dường như thực sự phát triển mạnh nhờ căng thẳng thay vì để căng thẳng làm họ kiệt sức, chán nản. Nhóm tính cách này lần đầu tiên được mô tả bởi nhà tâm lý học Suzanne Kobasa năm 1979, hardy personality (tính cách cứng rắn) hay Type H. Type H là những người coi trọng giá trị, niềm tin, công việc và đời sống gia đình; cảm thấy mình có quyền làm chủ cuộc sống; đặc biệt, Type H diễn giải các sự việc đến với họ không phải là vấn đề cần chiến đấu hay chốn tránh mà là cơ hội để phát triển và khám phá.

Ở trong phần trước có bàn về kiểm soát, stress sẽ gia tăng khi khả năng kiểm soát giảm đi. Tuy nhiên, xem xét sự kiện như cơ hội thay vì là vấn đề, làm cho trải nghiệm nhẹ nhàng hơn, tương tự như đi tàu lượn siêu tốc, nếu bạn tự nguyện chọn đi tàu lượn siêu tốc, so fun, nhưng nếu có ai đó ép buộc bạn đi tàu lượn siêu tốc thì không còn vui nữa.

Tóm lại có thể tóm tắt các nhóm tính cách như sau, nếu vũ trụ cho một túi chanh: