1. Các nhóm thực phẩm cho trong ăn chay
Các nhóm thực phẩm trong ăn chay được chia làm 4 nhóm:
- Nhóm ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): các loại gạo, ngô, yến mạch, mỳ Ý các loại.
Nhóm này có nhiều chất sơ, carbohydrate phức hợp (complex carbohydrat), vitamin và một lượng chất béo vừa đủ tốt cho sức khỏe
- Nhóm đậu và cách loại hạt (legume): Đậu đen, đậu xanh, hạt điều, vừng, lạc,...
Nhóm này có nhiều chất sơ, nhiều đạm, carbohydrate, các khoáng chất, ít chất béo và không có cholesterol.
- Nhóm rau (vegetable): xà lách, bắp cải, khoai tây, cà chua, cà rốt,....
Nhóm này có nhiều carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, các loại rau xanh thường có nhiều canxi.
- Nhóm hoa quả (fruit): xoài, bơ, mít, cam, chuối,....
Nhóm này nhiều chất sơ, carbohydrate và giàu vitamin.
Bốn nhóm thực phẩm kể trên tạo nên mô hình dinh dưỡng khác thay thế mô hình dinh dưỡng tam giác gồm 5 nhóm thực phẩm
Bốn nhóm thực phẩm mới
2. Các vấn đề liên quan đến thịt.
- Trong thịt mặc dù chứa vitamin, đạm và chất béo cho cơ thể, nhưng trong thịt lại không có chất sơ, quá nhiều chất đạm và chất béo, đặc biệt là chứa nhiều chất báo không bão hòa (non- saturated fat) là nguyên nhân gây nên các bệnh tim mạch, tiểu đường.
- Khi bạn ăn các nhóm thực phẩm như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể bạn sẽ nhận carbohydrate và sẽ được phá ra thành glucoso đưa đến các tế bào để giúp cơ thể bạn có năng lượng. 20-30% carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành đạm và chất béo để nuôi dưỡng cơ thể. Nguồn gốc năng lượng của cơ thể là từ các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
- Khi bạn ăn các loại thịt, chất béo không bão hòa trong thịt không tiêu hóa chưa cần dùng đến sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ hoặc tích trữ trong trong tế bào. Trong khi đó, chất đạm thực vật sẽ được chuyển hóa thành các dạng amino axit cần thiết cho cơ thể.
- Thịt cá dù có nhiều ômega 3 có ích cho sức khỏe, nhưng thịt cá cũng có nhiều chất béo không bão hòa, bên cạnh đó trong thịt chất độc mercury tác động đến hệ tiêu hóa, tim mạch và nhiều các chất độc khác có hại cho sức khỏe là kết quả của các tác động của con người qua việc gây ô nhiễm môi trường hay các chất hóa học trong quá trình chăm sóc và nuôi.
3. Các vấn đề liên quan đến các thực phẩm liên quan đến sữa.
- Sữa có nhiều chất béo không bão hòa. Ngoài ra trong sữa còn có thể chứa hormone của động vật trong quá trình mang thai và sinh con.
- Sữa không giúp tăng chiều cao và cũng không phòng chống loãng xương. Mặc dù, sữa có chứa canxi, nhưng cơ thể không hấp thu được nhiều canxi có từ sữa. Để xương khỏe mạnh, cũng như phát triển chiều cao, thực phẩm phù hợp hơn là các loại rau xanh, sữa đậu để có thêm vitamin K và hoạt động ngoài trời thường xuyên để hấp thụ vitamin D.
4. Ăn chay giúp đảo ngược bệnh tiểu đường
- Cơ chế tiểu đường: Carbohydrate được đưa vào cơ thể sẽ được tạo thành glucoso để nuôi tế bào. Để glucoso vào được và biến thành năng lượng nuôi tế bào cần isulin Khi bạn hấp thu vào người nhiều chất béo không bão hòa, các chất béo này được tích trong tế bào. Đến một lượng nhất định, các chất béo này sẽ khiến các tế bào không nhận isulin để đưa glucoso vào tế bào.
Nếu ta ăn chay, theo một cơ chế nào đó, sẽ giúp làm tan các chất béo không bão hòa trong tế bào từ đó giúp tế bào nhận isulin và tiếp nhận glucoso.
5. Ăn chay và giảm cân
- Ăn tinh bột để giảm cân là cách làm sai lầm vì như ta thấy ở trên tinh bột là nguồn carbohydrate để nuôi cơ thể. Cũng theo nhiều nghiên cứu, tinh bột còn là chất để duy trì cân nặng cơ thể.
- Nguyên nhân của thừa cân là do tiếp nhận quá nhiều calorie so với nhu cầu của cơ thể. Các sản phẩm như thịt, trứng, sữa, pho mai là nguồn calorie vô cùng lớn. 100gr thịt bò gấp có lượng calorie gấp đôi số lượng calorie có trong khoai tây cùng khối lượng.
- Các để giảm cân tốt nhất là giảm hoặc không ăn thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạn chế dầu ăn, ăn nhiều các thực phẩm ở 4 nhóm dinh dưỡng mới. Bạn có thể thấy bản thân ăn nhiều hơn nhưng thực tế lượng calorie bạn nạp vào chỉ vừa đủ không quá nhiều. Khi bạn giảm cân theo cách này, bạn đang giảm lượng chất béo dư thừa trong cơ thể.
6. Những vấn đề nho nhỏ
- Khi bạn ăn đầy đủ 4 nhóm thực phẩm mới như ở trên, bạn đã có đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Có nhiều người nói người ăn chay cần uống bổ sung vitamin D và vitamin B12. Trên thực tế, cơ thể người chỉ cần lượng rất nhỏ vitamin B12 khoảng 12 microgram. Thế nên, nếu bổ sung vitamin B12, thì bạn hay chọn loại ít nhất.
Còn vitamin D, cơ thể chuyển hóa vitamin D nhờ năng lượng mặt trời. Chúng ta đang ở một đất nước nhiệt đới nên ánh sáng mặt trời là có thừa, cách tốt nhất để có vitamin D là ra ngoài trời đi dạo khoảng từ 6h đến 8h. Nhớ là khi ra ngoài vào giờ đó đừng mặc áo chống nắng và bôi kem chống nắng vì như thế sẽ hạn chế cơ thể tiếp nhận ánh sáng mặt trời để chuyển hóa vitamin.
7. Nguồn tham khảo
Mình viết bài dựa trên những điều mình hiểu và nhớ được sau khi đọc và nghe các ý tưởng từ The Physicians Committee. Mọi người có thể vào trang web để tìm hiểu sâu hơn:
Đây là một tổ chức phi lợi nhuận nghiên cứu và tìm cách ngăn chăn và thay đổi cách chữa các bệnh về béo phì, tim mạch, tiểu đường.
Đây là tổ chức hoạt động độc lập, có các nghiên cứu khoa học được công bố rõ ràng.
manhphuc2107
@manhphuc2107
Kỹ năng
/ky-nang
Bài viết nổi bật khác
- Hot nhất
- Mới nhất