Bạn đã sẵn sàng làm việc, ngồi trước máy tính và tự nhủ sẽ hoàn thành nhiệm vụ. Nhưng hộp thư đến liên tục báo tin nhắn mới, điện thoại đổ chuông không ngừng. Bạn cố gắng tập trung nhưng tay lại vô thức lướt điện thoại, đọc tiêu đề và mạng xã hội. Mọi thứ cứ thế dồn dập khiến bạn không thể tập trung nổi.

Zelana Montminy, một nhà tâm lý học tích cực và là tác giả của cuốn sách Finding Focus: Own Your Attention in an Age of Distraction, cho rằng những sự gián đoạn, dù là từ bên ngoài hay do chính chúng ta gây ra đã trở thành một phần tất yếu của cuộc sống. Bà nói rằng "Chúng ta đã tập cho não bộ luôn cần và mong muốn những sự gián đoạn" và mô tả nó "gần như là một kiểu nghiện sự xao nhãng."

Không phải ngẫu nhiên mà các thiết bị kỹ thuật số lại khiến chúng ta dễ bị xao nhãng. Chúng ta liên tục tìm kiếm sự công nhận từ “thế giới ảo”, và các thiết bị của chúng ta khai thác điều này bằng cách cung cấp “các luồng dopamine ngắn ngủi” dưới dạng thông báo, lượt thích và tin nhắn.

Nhiều người nghĩ rằng họ giỏi cân bằng các gián đoạn, nhưng các nghiên cứu chỉ ra điều ngược lại, theo Gloria Mark, Giáo sư Tin học tại Đại học California, Irvine, và tác giả cuốn Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness, and Productivity. 

Bà so sánh tâm trí của chúng ta với một tấm bảng trắng, mỗi nhiệm vụ là một lần viết lên bảng. Do đó, việc chuyển đổi nhiệm vụ liên tục tương đương với việc liên tục xóa và ghi đè thông tin. Hậu quả là thời gian hoàn thành nhiệm vụ lâu hơn, nhiều lỗi hơn, căng thẳng hơn và suy giảm chức năng điều hành của não.

Việc chuyển đổi liên tục này có cái giá của nó. Các nghiên cứu cho thấy làm nhiều việc cùng lúc dẫn đến thời gian hoàn thành dài hơn, nhiều lỗi hơn, và tăng căng thẳng. "Chức năng điều hành của bạn – CEO của não bộ – bị kiệt sức," Mark nói. "Nó gặp khó khăn trong việc lọc bỏ các xao nhãng hay đưa ra quyết định, khiến bạn càng dễ bị gián đoạn hơn."

Vậy làm thế nào để bạn tăng cường kỹ năng tập trung và giữ tâm trí đi đúng hướng? Những kỹ thuật đơn giản nào có thể giúp bạn giảm bớt gián đoạn? Và làm sao để tạo ra một môi trường hỗ trợ sự tập trung tốt hơn? Sau đây là những gợi ý từ các chuyên gia.

Theo Montminy, tối ưu hóa não bộ để tập trung bắt đầu từ việc chăm sóc bản thân cơ bản. "Bạn cần ưu tiên những thói quen cơ bản như ngủ đầy đủ, uống đủ nước, và hoạt động thể chất, Bạn có thể thử mọi mẹo cải thiện sức khỏe tinh thần trên thế giới, nhưng bạn sẽ chẳng đi đến đâu nếu bạn không ngủ đủ và không uống nước đầy đủ."

Việc tạo ra các tín hiệu môi trường nhất quán cũng rất quan trọng. Montminy khuyến nghị thiết lập "nghi thức tập trung" – những tín hiệu cho não bộ biết rằng đã đến lúc tập trung, chẳng hạn như setup một không gian làm việc quen thuộc (ví dụ như tôi thì thích bàn làm việc gần cửa sổ để đón ánh nắng mặt trời), sắp xếp bàn làm việc theo một cách cụ thể (có nệm tựa lưng và màn hình cao vừa tầm mắt để không bị đau mỏi cổ vai gáy), hoặc một thói quen nhất quán để chuẩn bị cho công việc sâu (pha cho mình một cốc cafe trước khi ngồi vào bàn). Mark gợi ý các bước thực tế để loại bỏ xao nhãng: tắt thông báo, cất điện thoại khi làm việc, và sử dụng ứng dụng chặn các cám dỗ kỹ thuật số. Mục tiêu là "tạo ra ma sát" và làm cho việc xao nhãng trở nên khó khăn hơn.

Với các bước nền tảng đã được thiết lập, việc tiếp theo là tận dụng sự tập trung tự nhiên của bạn. Sự chú ý của chúng ta hướng theo mục tiêu, có nghĩa là chúng ta tự nhiên tập trung vào những gì phù hợp với mục tiêu và ưu tiên của mình, Mark giải thích. Nguyên tắc này bắt nguồn từ công trình của William James, người được coi là cha đẻ của tâm lý học Mỹ. "Nếu mục tiêu của bạn rất rõ ràng, điều đó sẽ giúp bạn tập trung."

Để khai thác sự thiên vị này và rèn luyện bản thân tập trung có chọn lọc vào các kích thích cụ thể, Mark khuyến nghị hãy viết ra mục tiêu của bạn và đặt chúng ở nơi dễ nhìn thấy. Bạn có thể dán chúng lên giấy ghi chú để luôn nhắc nhở bản thân về những gì bạn đang cố gắng đạt được. Việc bao quanh bản thân bằng các lời nhắc trực quan về mục tiêu sẽ giúp não bộ tập trung vào những điều quan trọng.

Việc thiết lập mục tiêu không chỉ đơn thuần là hoàn thành công việc, mà còn là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc. Mark cho rằng: "Những người có cảm xúc tích cực thường sẽ tập trung tốt hơn, làm việc hiệu quả hơn và sáng tạo hơn". Hãy hình dung trạng thái cảm xúc mà bạn mong muốn để định hướng hành vi của mình. Bạn có thể tự hỏi: "Mình muốn cảm thấy như thế nào vào lúc 7h tối?". Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng bản thân đang thư thái và yên bình đọc sách trên ghế sofa, hoặc vui vẻ trò chuyện cùng bạn bè. Khi đặt mục tiêu cảm xúc, bạn đang tạo ra một bản đồ thần kinh sinh học, giúp não bộ tìm kiếm sự cân bằng và giảm căng thẳng. Montminy khuyên rằng "Hãy hình dung kết quả cuối cùng. Tưởng tượng nó trông như thế nào, cảm nhận nó và tưởng tượng sự nhẹ nhõm". Mục tiêu là cảm nhận trước cảm giác hoàn thành, và điều này có thể giúp bạn tập trung tốt hơn.

Sự chú ý có nhiều hình thức khác nhau. Có sự chú ý có chủ đích, khi chúng ta tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể như viết báo cáo phức tạp; và sự chú ý tự động, nơi hành động xảy ra mà không có suy nghĩ cố ý – như khi bạn vô thức mở điện thoại và lướt qua Instagram trong ngày làm việc.

Để phá vỡ những thói quen vô thức này, Mark cho rằng bạn cần rèn luyện nhận thức siêu việt, tức là quan sát những quá trình tâm lý ngay khi chúng xảy ra. Ta ví nó như thể tự thức tỉnh bản thân và nói "Hãy tập trung nào!". Khi bạn cảm thấy muốn kiểm tra mạng xã hội, hãy dừng lại và tự hỏi: Điều gì đang thúc đẩy hành vi này? Mình có đang trì hoãn hay né tránh một công việc khó không? Việc đặt ra những câu hỏi này biến một thói quen vô thức thành một lựa chọn có ý thức. "Nhận thức siêu việt cũng giống như một cơ bắp - bạn càng luyện tập bắt và chuyển hướng sự chú ý thì nó càng trở nên mạnh mẽ."

Montminy gợi ý hãy đặt những vật dụng thay thế điện thoại gần bên, chẳng hạn như một cuốn tạp chí hoặc sổ tay, để đáp ứng nhu cầu giải trí hoặc giảm căng thẳng cơ bản. 

Mark cho rằng sự tập trung của bạn trong công việc có nhịp điệu. Thời điểm tập trung cao điểm của bạn bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học tự nhiên. Nghiên cứu của Mark cho thấy hầu hết mọi người có thời điểm tập trung cao điểm vào khoảng 11 giờ sáng và giữa buổi chiều, dù điều này thay đổi tùy thuộc vào việc bạn là tuýp người dậy sớm hay cú đêm.

Để khám phá nhịp điệu cá nhân của mình, hãy giữ một nhật ký theo dõi mức năng lượng và sự tập trung trong ngày. "Khao khát lướt mạng xã hội thường là dấu hiệu sự tập trung của bạn bắt đầu dao động, thường về cuối một trong các chu kỳ". Sau đó, hãy sắp xếp các nhiệm vụ đòi hỏi nhiều trí tuệ trong những giờ cao điểm nhận thức và dành các công việc ít phức tạp hơn, như email, cho những lúc năng lượng giảm. "Hiểu và thích nghi với sự dao động năng lượng của bạn giúp bạn điều chỉnh lịch làm việc theo nhịp điệu cá nhân,".

Montminy chỉ ra rằng mọi người rất thường hay mất tập trung trong các cuộc trò chuyện. Điều này xảy ra thường xuyên trong các cuộc họp nhóm trên Zoom (bạn thực sự nghĩ không ai nhận ra khi bạn kiểm tra email ở một tab khác?) và cũng có thể xảy ra trong cuộc trò chuyện trực tiếp khi bạn đang nói chuyện với đồng nghiệp một phút, nhưng ngay sau đó, tâm trí bạn lại đang ở nơi khác, bị phân tâm bởi điện thoại.

"Chúng ta đã quen với sự hiện diện thiếu thường xuyên, các tương tác hời hợt đã trở thành chuẩn mực." Để cải thiện sự tập trung và xây dựng lại sự kết nối, Montminy khuyến nghị nỗ lực có chủ ý để thực hành lắng nghe tích cực. Điều này bao gồm duy trì giao tiếp bằng ánh nhìn, tập trung vào những gì người khác đang nói, và đặt những câu hỏi sâu sắc. Bằng cách làm như vậy, bạn không chỉ cải thiện sự tập trung mà còn làm sâu sắc hơn mối quan hệ. Hãy thay đổi có chủ ý để ưu tiên các mối quan hệ của bạn.

Không gian âm (negative space), một thuật ngữ trong nghệ thuật để chỉ các khu vực trống xung quanh các chủ thể chính trong một hình ảnh, là một ẩn dụ cho kỹ năng tập trung thiết yếu: quản lý năng lượng tinh thần. Cũng như các nghệ sĩ sử dụng không gian âm để tạo sự cân bằng, bạn có thể học cách khôi phục các nguồn lực nhận thức của mình một cách chiến lược bằng cách nghỉ ngơi có mục đích, Mark nói.

Chúng ta có xu hướng nhồi nhét một ngày của mình bằng các tác vụ, nhưng chúng ta không nhận ra rằng phải xây dựng thời gian cho những lúc không làm việc để giúp chúng ta nạp năng lượng.

Khi nguồn dự trữ của bạn cạn kiệt, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi và làm mới bản thân. "Nhưng reset bản thân không có nghĩa là lướt mạng xã hội," Montminy nói. "Tiêu thụ nội dung không phải là nghỉ ngơi." Thay vào đó, khuyến nghị là bạn hãy kéo giãn cơ thể, thiền, đọc thơ, hoặc dành thời gian nhìn ra cửa sổ. "Hãy để não bộ có thời gian và không gian để tái tạo."

Hãy nhận ra giá trị của sự chú ý và đưa ra các lựa chọn có ý thức về cách bạn phân bổ nó. Nguồn lực là giới hạn và quý giá. Câu hỏi đặt ra ở đây là: bạn muốn phân phối chúng như thế nào trong một ngày?

Theo Rebecca Knight.