6 bí mật để "mở khóa" hiệu quả học tập, theo khoa học thần kinh

Bài viết này được truyền cảm hứng từ video TEDx “Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience” của tiến sĩ Lila Landowski - Giảng viên khoa học thần kinh tại đại học Tasmia, Úc.(được diễn giải và phân tích sâu dựa trên kiến thức của mình chứ không diễn dịch nguyên văn)

Sự chú tâm chính là nền tảng để học kiến thức mới. Dễ hiểu thôi, bạn không thể chỉ để thông tin lọt vào tai, mà phải chú tâm “giải mã” thì mới học được nó.

Tuy nhiên, vấn đề của nhiều người học hiện nay là quãng chú ý (attention span) của họ quá thấp. Bởi liên tục tiêu thụ những nội dung ngắn, nhiều người giờ còn không thể ngồi yên để đọc một bài viết trên 1000 chữ, hay xem một video 15 phút.

Lâu dần, ta thấy việc tập trung học 30 phút là điều gì đó rất xa lạ. Nếu bạn không nghĩ đây là một vấn đề … đây không phải bài viết dành cho bạn.

Cách tốt nhất là thử ngồi tập trung trong vòng 30 phút đến một tiếng rưỡi mà không có bất kỳ thiết bị sao nhãng nào cả. Thậm chí, khi ta mới bắt đầu hồi phục sự tập trung, ta có thể khởi động với 10 phút.

Trong khoảng thời gian này, tuyệt đối không được động đến điện thoại hay bất kỳ thiết bị sao nhãng nào khác.

Nếu bắt buộc phải học trên thiết bị điện tử, hãy sử dụng các ứng dụng chặn mạng xã hội (mình dùng hai Chrome extension là “Work Mode” và “Block site”), và các ứng dụng hỗ trợ sự tập trung khác ví dụ như Forest.

Ngoài ra, bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn một tờ giấy trắng bên cạnh, bất kỳ lúc nào có ý nghĩ mất tập trung, hay nhớ ra việc cần làm, thì hãy ghi ra đó, rồi úp tờ giấy lại.

Như vậy sẽ giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lung tung của mình, cũng như giúp bạn không quên những điều quan trọng cần phải làm.

Nếu bạn đang nghĩ “tôi có nhiều việc bất ngờ phải giải quyết”, thì mình chắc chắn với bạn rằng thế giới vẫn sẽ tồn tại nếu bạn vắng mặt trong 30p.

Ngoài ra, bạn có thể cải thiện sự tập trung bằng cách luyện “Focus-attention meditation.” Trong dạng thiền này, chúng ta hướng sự chú ý của mình vào một vật thể, một suy nghĩ hoặc một hành động nhất định.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng dạng thiền này có tác dụng giúp chúng ta cải thiện sức chú ý và sự tập trung, giống như một bài tập cho tâm trí vậy (Lippelt, Hommel and Colzato, 2014), (Lutz et al., 2008).

Ngoài ra, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian thiền mới nhận được lợi ích của nó. Một nghiên cứu của trường đại học New York đã cho thấy rằng chỉ thiền 13 phút mỗi ngày trong vòng 8 tuần (đến đây mới thấy kết quả chứ trong 4 tuần người ta vẫn chưa thấy tiến triển đáng kể), một nhóm học sinh có thể cải thiện trí nhớ, tăng sức chú ý và giảm các cảm xúc tiêu cực (Basso et al., 2019).

13 phút mỗi ngày! Một lượt lướt Tiktok của ta còn lâu hơn thế.

Cái này hẳn cũng đã rõ như ban ngày. Sự tỉnh táo và sự chú ý hầu như luôn đi đôi với nhau. Chúng ta không thể tập trung học hiệu quả nếu trong người thấy uể oải và buồn ngủ.

Câu trả lời rõ ràng nhất là ngủ nghỉ tốt. Nhưng mà mình hiểu (1) các bạn chưa thấy giấc ngủ “hấp dẫn” hơn các hoạt động khác - mình sẽ bàn kỹ hơn về lợi ích của giấc ngủ và tác hại của việc thiếu ngủ ở phần dưới;

(2) Không phải ai cũng có điều kiện để ngủ nghỉ đủ giấc (quan điểm cá nhân của mình thì là do hầu hết chúng ta chưa biết cách ưu tiên giấc ngủ mà thôi).

Nhiều người thường tìm đến caffein, nước tăng lực và các loại chất kích thích khác. Đây không phải là một phương pháp không hiệu quả, nhưng có khá nhiều mặt bất cập (thực ra trong video ủng hộ việc uống caffein trước khi học, nhưng mình muốn đưa một số ý kiến phản tư cho mọi người).

Thứ nhất, dùng các loại chất này nhiều có thể dẫn đến sự phụ thuộc. Hẳn nhiều bạn đọc không xa lạ cảm giác không thể tập trung nổi nếu không có tách cà phê buổi sáng. Thế lỡ đến một nơi không thể mua được cà phê thì các bạn chịu cứng à?

Thứ hai, các chất trên nếu uống không đúng cách (VD: uống gần lúc ngủ), hoặc uống quá liệu lượng cơ thể cho phép thì có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Từ đó khiến ta mệt hơn, rồi lại dùng chính các chất này để trở nên tỉnh táo.

Ngoài ra, trong một tập podcast, Tiến sĩ Andrew Huberman (2022) (Giảng viên Khoa học thần kinh tại đại học Stanford) cũng đề cập rằng nếu muốn cải thiện trí nhớ trong học tập, chúng ta nên uống các chất "kích thích" như Caffein sau khi học, bởi lúc đó lượng adrenaline tăng lên sẽ là dấu hiệu để não bộ ghi nhớ thông tin kỹ càng hơn.

Mà chúng ta không thể uống cà phê cả trước lẫn sau khi học được đúng không? (Nếu bạn đang nghĩ bạn có thể, thì thức tỉnh đi…)

Một trong những phương pháp được nhắc đến trong video TEDx của tiến sĩ Lila Landowski là tận dụng cơ chế “chiến-hoặc-biến” (fight-or-flight) của cơ thể. Trong cơ chế này, cơ thể tiết ra hai hóa chất là Adrenaline và Noradrenaline, giúp chúng ta giữ tỉnh táo ở mức cao nhất có thể.

Thường khi đối mặt với đe dọa, như gặp một con rắn, khi bị hù giật mình, cơ thể ta sẽ tự động bật chế độ chiến-hoặc-biến. Nhưng ta không cần phải làm như thế mỗi lần muốn học điều mới (trên thế giới sẽ không đủ rắn để hù chúng ta, hoặc chúng ta không còn đủ để bị con rắn hù =)).

Thay vào đó, có một số phương pháp khác để tăng lượng adrenaline trong cơ thể chúng ta, đó là:

- Tắm nước lạnh/ ngâm nước đá: không nên quá lạnh mà chỉ lạnh vừa đủ để ta cảm thấy khó chịu

- Kỹ thuật thở Wim Hof: Mình không quá rõ về kỹ thuật này nhưng nó được nhắc đến trong video nên mình liệt kê ra

- Tập thể dục: Các bài aerobic hoặc HIIT sẽ hiệu quả hơn trong việc giúp ta tỉnh táo, so với tập kháng lực hay tập Yoga (kinh nghiệm cá nhân)

- Căng thẳng (stress) nhẹ: Thực ra một chút áp lực về tinh thần có thể giúp chúng ta tỉnh táo hơn khi học tập. Đó là lý do chung ta thường thấy hiệu quả học tập x2 sát mùa deadline. Bản thân mình thi thoảng tự tạo áp lực tinh thần bằng cách đặt cho mình một deadline, căng hơn nữa thì thông báo deadline đó với người khác để họ giám sát mình.

Ngoài ra, để giữ sự tỉnh táo, một lượt học của bạn không nên quá 90 phút. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng não bộ của chúng ta thường tập trung được trong khoảng 90 phút, sau đó sự chú ý của ta sẽ giảm dần và học không còn hiệu quả nữa (Schwartz, 2010).

Nhiều người tưởng rằng họ học hoặc làm việc khoảng 5-6 tiếng liên tục là năng suất, nhưng đa phần sẽ chỉ hiệu quả đâu đó tầm 30-90 phút đầu, thời gian còn lại kiến thức cứ như con bướm - đậu rồi lại bay.

Ngoài những lợi ích rõ ràng liên quan đến sự chú ý và tỉnh táo, giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng bậc nhất đối với quá trình học tập.

Nhưng tiếc thay, nhiều người lại bỏ qua nó; thậm chí họ còn dùng thời gian ngủ để học!

Nghiên cứu của Pacheco và Rehman (2018) đã chứng minh nếu ngủ không đủ hoặc không ngủ thì hiệu quả học tập của bạn sẽ giảm 40%. Bởi lẽ trong 3 chu kỳ đầu của giấc ngủ - Non rapid eye movement (NREM), não bộ sẽ củng cố những kiến thức đã học, cũng như loại bỏ những thông tin không cần thiết để chuẩn bị tiếp thu kiến thức mới.

Vậy nên, nếu bạn không ngủ thì khả năng cao những kiến thức bạn học đêm hôm trước cũng không cánh mà bay chỉ sau một thời gian ngắn.

Đây là lý do thức đêm học cực kỳ kém hiệu quả. Mặc dù bạn vẫn có thể nhớ kiến thức để làm kiểm tra, bởi nó đang nằm trong trí nhớ ngắn hạn của bạn, nhưng sau đó 2 ngày bạn sẽ quên sạch sẽ.

Mình nghĩ trong dài hạn, chúng ta muốn học để ghi nhớ, chứ không phải học để kiểm tra.

Từ khi biết về tầm quan trọng của giấc ngủ, mình quan sát kỹ các bạn mình và thấy được rằng không phải ngẫu nhiên mà hầu hết tất cả những người bạn tự nhận mình “đãng trí”, “trí nhớ kém” thường có thời lượng ngủ ít (dưới 6 tiếng) và ngủ không đều đặn (lúc sớm, lúc khuya) - bao gồm chính mình thời bị mất ngủ.

Khả năng cao, trí nhớ kém không phải thứ sinh ra họ đã có, mà là hậu quả của chất lượng giấc ngủ tệ.

Vậy, túm lại, làm thế nào để có giấc ngủ chất lượng?

Ngoài việc dành đủ thời gian để ngủ (bao nhiêu thì bạn phải tự thử nghiệm, trung bình là khoảng 7-8 tiếng), có những điều sau các bạn có thể thử áp dụng:

- Ra ngoài ngắm ánh sáng mặt trời lúc mới dậy: Điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể của bạn rằng đã đến lúc điều chỉnh đồng hồ sinh học về buổi sáng, và đến buổi tối thì cơ thể sẽ “buồn ngủ” một cách tự nhiên hơn. Còn nếu bạn ở trong nhà cả ngày mà không tiếp xúc ánh sáng mặt trời (kể cả có ánh sáng điện), thì cơ thể sẽ không biết được nó đang trải qua ban đêm hay ban ngày, từ đó đồng hồ sinh học của bạn sẽ trở nên thất thường hơn.

- Hạn chế uống caffein buổi chiều muộn: Nghiên cứu được thực hiện bởi Drake et al. (2013) đã chỉ ra rằng Caffein được tiêu thụ 6 tiếng đổ xuống trước giấc ngủ sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, và làm giảm tổng thời lượng giấc ngủ của ta xuống 1 tiếng so với thông thường.

Chình vì vậy, để an toàn, bạn nên tiêu thụ caffein muộn nhất 7 tiếng trước khi bạn ngủ. Ví dụ nếu bạn đi ngủ 10h tối, thì hạn chế uống cà phê/ nước tăng lực/ trà xanh sau 3h chiều.

- Có một giờ giấc ngủ đều đặn: Mặc dù mình cũng chưa hoàn toàn theo được =)), qua nghiên cứu và kinh nghiệm của nhiều người khác, mình biết điều này có ích. Việc đi ngủ và thức dậy trong một khung giờ cố định sẽ tạo thói quen cho cơ thể ta, để đến một khung giờ nhất định thì nó sẽ tự động chuyển về “chế độ máy bay”, giúp chúng ta đi ngủ dễ dàng hơn.

Ngoài ra còn rất nhiều phương pháp hay khác, các bạn có thể tìm hiểu thêm bằng cách tìm kiềm từ khóa “Sleep Hygiene”.

Thực ra trong video, tiến sĩ Lila Landowski chỉ đề cập mỗi Repetition thôi, nhưng mình nghĩ như thế chưa đủ.

Lợi ích của việc lặp lại để ghi nhớ thông tin, hay luyện tập để hoàn thiện kỹ năng là không cần bàn cãi.

Để kiến thức không thành kiến ngủ, chúng ta cần có một số lần lặp lại nó, nhằm tăng cường kết nối giữa các neuron thần kinh và đưa kiến thức này vào trí nhớ dài hạn.

Có 4 trường hợp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập của chúng ta.

- Chúng ta chưa thu nạp thông tin một cách hiệu quả. Điều này khiến ta phải luyện tập nhiều hơn, một cách không cần thiết. Nếu ta áp dụng tư duy sâu (deep processing) để thu nạp thông tin, thay vì phải ôn 4-5 lần một ngày thì có lẽ ta chỉ cần ôn lại một lần trong ngày, rồi một tuần sau ôn lại lần nữa là có thể in sâu được thông tin.

- Chúng ta chỉ luyện đi luyện lại những vùng kiến thức mình đã thuần thục. Bạn không thể trở thành bậc thầy đánh guitar nếu bạn chỉ đánh mãi một hợp âm. Điều tương tự cũng đúng với mọi kỹ năng khác. Để trở thành chuyên gia, ta phải thoát khỏi vùng an toàn và liên tục thử thách bản thân, chứ không thể hy vọng chỉ luyện đi luyện lại một kiến thức mình đã thấy thoải mái mà vẫn thành tài được.

- Cách chúng ta luyện tập không hỗ trợ quá trình chúng ta áp dụng kỹ năng đó trong thực tế. Chúng ta thường gợi nhớ kiến thức riêng lẻ, dạng như “ Copywriting nghĩa là gì”, cùng lắm là “tác dụng của Copywriting như thế nào”.

Nhưng trong thực tế, chúng ta thường phải ứng dụng kiến thức theo một cách liên kết với nhau. Nói cách khác, chúng ta phải biết một đơn vị kiến thức riêng lẻ sẽ như thế nào khi so sánh với một đơn vị kiến thức khác, và khi đặt trong một bức tranh tổng thể.

Ví dụ, Copywriting cho doanh nghiệp khác với Copywriting cho cá nhân như thế nào, hay Copywriting bán khóa học khác với Copywriting trong ngành hàng tiêu dùng nhanh ra sao. Thế nên, nếu chỉ học vẹt định nghĩa, và hy vọng nó áp dụng với tất cả mọi trường hợp trong thực tế; chúng ta sẽ không thể thành công, mà sẽ là “công cốc”.

- Không ngắt quãng khi học. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc học ngắt quãng thông tin sẽ tối ưu hơn là học nhồi mọi thứ cùng một lúc (Kornell, 2009) (Kang, 2016).

Tức là, giả dụ bạn có 7 tiếng để học một môn, thì chia đều 1 tiếng mỗi ngày sẽ tốt hơn là học liền tù tì 7 tiếng (trừ phi bạn kiểm tra vào ngày mai). Lý do, theo mình hiểu, là bởi (1) chia đều thời gian để học sẽ giúp não bộ có thời gian nghỉ ngơi và tiêu hóa thông tin; (2) Việc chúng ta để bản thân quên đi một chút kiến thức, rồi cố gắng gợi nhớ lại trong lần học tiếp theo, sẽ cho não bộ thấy rằng thông tin này quan trọng, bởi chúng ta nỗ lực để gợi nhớ nó.

Ngoài những lý do như tối ưu cho sự tập trung, và hiệu ứng ngắt quãng khi học như mình đã nhắc đến ở trên, Quãng nghỉ cũng rất quan trọng với việc học vì những lý do sau đây:

- Nếu khi kết thúc học một môn, bạn bắt đầu học một môn khác mà không có thời gian nghỉ, có khả năng kiến thức mới sẽ ghi đè lên kiến thức cũ của bạn.

Chắc cũng nhiều bạn từng gặp trường hợp lẫn lộn giữa các mảng kiến thức với nhau, ví dụ như vừa học cả Xuân Diệu, vừa học cả Tố Hữu, cuối cùng lại lẫn lộn thành Tố Hữu sinh năm 1916. Một phần nguyên do của sự nhầm lẫn này là bởi chúng ta không cho não bộ thời gian nghỉ và tiêu hóa kiến thức, nên những điều ta vừa học rất dễ bị “ghi đè”.

- Khi bạn thư giãn, tiềm thức sẽ tự động xử lý những thông tin bạn học được. Bạn cứ tưởng tưởng não bộ của chúng ta như một thư viện. Khi chúng ta học kiến thức mới, những “cuốn sách” sẽ liên tục được nhét vào các giá sách, một cách lộn xộn.

Khi chúng ta nghỉ ngơi, “thủ thư” của não bộ sẽ đi vòng quanh và sắp xếp các cuốn sách một cách ngăn nắp. Người thủ thư sẽ không thể hoạt động nếu sách cứ liên tục được bơm vào.

Nếu các bạn để ý, các bạn sẽ thấy mình thường nảy ra những ý tưởng sáng tạo vào những lúc thư giãn như đang tắm, đánh răng, đi bộ; chứ không phải lúc đang căng thẳng suy nghĩ. Đó là do trong lúc các bạn thư giãn, não bộ sẽ kết nối những thông tin bạn thu nhặt lúc tập trung, từ đó đưa ra giải pháp sáng tạo cho ta. Cơ chế này còn có tên gọi là Diffused Mode (trích cuốn Learning How to Learn, Barbara Oakley)

Trong bài TEDx của mình, tiến sĩ khoa học thần kinh Lila Landowski đề xuất nghỉ từ 10-20 phút sau khi học một môn, và nghỉ ít nhất 1 tiếng nếu muốn học lại môn đó.

Cá nhân mình thường học mỗi ngày khoảng 5 tiếng (cứ liên tục học 1 tiếng và nghỉ 10 phút). Nếu mình đã hiểu rõ môn mình học, không mất quá nhiều năng lượng tư duy, thì mình sẽ đẩy lượt học lên 90 phút.

Cơ mà, ta cũng không nên quá cứng nhắc. Khi bạn cảm thấy mình vẫn đang có khả năng tập trung cao độ, cảm hứng đang tuôn trào, thì cứ mặc kệ mấy cái khung giờ và tiếp tục làm việc. Suy cho cùng, chỉ có bạn mới biết được khoảng tập trung của mình là bao nhiêu (nhưng mình dám cam đoan 80% bạn đọc có khoảng chú ý không quá 30 phút).

Lý tưởng nhất là không làm những việc đòi hỏi quá nhiều sự tập trung. Hơn nữa, chúng ta không nên tham gian những hoạt động được thiết kế để thu hút sự chú ý của chúng ta như chơi game hoặc lướt mạng xã hội. Trừ phi chúng ta học xong rồi và muốn giải trí, còn nếu chúng ta vẫn có ý định quay trở lại học thì rất khó để rời sự chú ý khỏi những hoạt động này.

Bạn có thể thử làm những hành động như là thiền, Non sleep deep rest (search từ khóa này trên Youtube là thấy), ra ngoài đi bộ và hít thở, hoặc chỉ đơn giản là nằm xuống và nhắm mắt thư giãn. Đặc biệt, dạo này mình thử làm theo bài “Non sleep deep rest” của giáo sư Andrew Huberman trên Youtube và thấy rất sảng khoái.

Thực ra video TEDx của giáo sư Lila Landowski nhắc đến yếu tố cuối cùng là “Mistakes” (lỗi lầm), nhưng mình thấy bàn đến "cảm giác căn thẳng" khi học sẽ bao quát hơn, vì tầm quan trọng của lỗi lầm cũng được chứng minh qua cảm giác căng thẳng trong học tập.

Mình có bàn đến một lợi ích của cảm giác căng thẳng trong học tâp ở phần Alertness rồi, nhưng phần này mình sẽ đi sâu hơn để phân tích thêm các khía cạnh khoa học.

Nhìn chung, cảm giác căng thẳng ở mức độ vừa phải rất có ích trong học tập, thông qua các phương diện sau:

- Stress-is-enhancing mindset (tư duy Stress-là-có-ích): Nghiên cứu của Crum, Salovey và Achor (2013) cho thấy nếu chúng ta nhìn nhận sự căng thẳng nhẹ như một tác nhân giúp chúng ta phát triển hơn, thay vì nghĩ rằng stress luôn có hại cho sức khỏe (stress-is-debilitating mindset), thì nó sẽ trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm.

Tức là nếu ta xem Stress là có lợi thì thể trạng, tinh thần, và năng suất công việc của ta cũng sẽ được cải thiện. Ngược lại cũng thế.

- Cải thiện trí nhớ: Cảm giác stress nhẹ trong lúc học thực chất sẽ khiến chúng ta ghi nhớ thông tin lâu hơn. Điều này là bởi khi ta cảm thấy sự căng thẳng trong lúc học (có thể là bởi bài tập khó, hoặc bởi chúng ta mắc lỗi sai), não bộ sẽ tiết ra hóa chất thần kinh như acetylcholine, adrenaline,… Những hóa chất thần kinh này như một tín hiệu với não bộ rằng “à, thông tin này quan trọng, chúng ta cần phải ghi nhớ (Huberman, 2022), (Lila Landowski, 2023). Đó là lý do ta thường nhớ lâu một đơn vị kiến thức hơn nếu ta mắc lỗi với nó trước, và sau đó xem feedback để sửa sai.

Vậy nên, khi học, nếu có thấy khó chịu một chút thì đừng vội bỏ cuộc, mà hãy tiếp tục “đâm xuyên” qua sự khó chịu ấy.

Thay vì chỉ tìm cảm giác thoải mái, hãy thử tăng độ thử thách cho bản thân. Làm xen kẽ nhiều dạng bài tập với nhau, thử giảng lại kiến thức cho một người không biết gì, làm các bài kiểm tra để nhận ra chỗ hỏng của mình…

Đó là lúc bạn tìm thấy hiệu quả học tập.

6 yếu tố này chắc chắn không phải là 6 yếu tố duy nhất để có hiệu quả học tập tốt. Còn rất nhiều điều khác ta cần để ý, như cách chúng ta thu nạp (encode) thông tin, hay điều kiện môi trường xung quanh ta.

Nhưng 6 yếu tố trên là 6 yếu tố bạn có thể về thử thay đổi và sẽ thấy ngay hiệu quả, không cần mất quá nhiều thời gian. Hãy thử chọn một yếu tố bất kỳ, và đặt ra thời hạn 1 tháng để cải thiện. Mình đảm bảo sau 6 tháng bạn sẽ không nhận ra bạn của ngày xưa nữa ^^.

P/S: bạn nên xem video TEDx của giáo sư Lila Landowski để có sự đối chiếu với bài viết của mình.

Be curious,

Triet

Basso, J.C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D.J. and Suzuki, W.A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, [online] 356(356), pp.208–220. doi:https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023.

Crum, A.J., Salovey, P. and Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, [online] 104(4), pp.716–733. doi:https://doi.org/10.1037/a0031201.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. and Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, [online] 09(11). doi:https://doi.org/10.5664/jcsm.3170.

Huberman, A. (2022). Understand & Improve Memory Using Science-Based Tools | Huberman Lab Podcast #72. [online] www.youtube.com. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=szqPAPKE5tQ.

Kang, S.H.K. (2016). Spaced Repetition Promotes Efficient and Effective Learning. Policy Insights from the Behavioral and Brain Sciences, [online] 3(1), pp.12–19. doi:https://doi.org/10.1177/2372732215624708.

Kornell, N. (2009). Optimising learning using flashcards: Spacing is more effective than cramming. Applied Cognitive Psychology, [online] 23(9), pp.1297–1317. doi:https://doi.org/10.1002/acp.1537.

Lila Landowski (2023). Brain Hack: 6 secrets to learning faster, backed by neuroscience | Lila Landowski | TEDxHobart. YouTube. Available at: https://www.youtube.com/watch?v=kKvK2foOTJM.

Lippelt, D.P., Hommel, B. and Colzato, L.S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review. Frontiers in Psychology, 5. doi:https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01083.

Lutz, A., Slagter, H.A., Dunne, J.D. and Davidson, R.J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, [online] 12(4), pp.163–169. doi:https://doi.org/10.1016/j.tics.2008.01.005.

Oakley, B. (2018). Learning How to Learn: How to Succeed in School without Spending All Your Time Studying: a Guide for Kids and Teens. J.P. Tarcher, U.S./Perigee Bks., U.S.

Pacheco, D. and Rehman, A. (2018). Memory & Sleep: How Deprivation Affects the Brain. [online] Sleep Foundation. Available at: **https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/memory-and-sleep#references-83312**.

Schwartz, T. (2010). For Real Productivity, Less is Truly More. [online] Harvard Business Review. Available at: **https://hbr.org/2010/05/for-real-productivity-less-is**.