50 nguyên tắc được đúc kết về sức khoẻ
Hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến sức khoẻ đến khi họ gặp vấn đề, hay bị bệnh. Sau 30 tuổi, cơ thể càng già đi nhanh hơn. Khi 40,...
Hầu hết mọi người chỉ quan tâm đến sức khoẻ đến khi họ gặp vấn đề, hay bị bệnh.
Sau 30 tuổi, cơ thể càng già đi nhanh hơn. Khi 40, có sự khác biệt lớn giữa người chăm sóc bản thân và người không làm vậy.
Có 80% xác suất bạn sẽ qua đời vì 4 bệnh: ung thư, bệnh tim, đột quỵ, hoặc bệnh về não như Alzheimer. Những bệnh này vẫn có thể tránh được nếu có lối sống lành mạnh.
Cách tốt nhất bạn có thể làm bây giờ là phòng bệnh và chăm sóc bản thân mình, hơn là đợi đến khi quá muộn.
Mình không phải guru sức khoẻ. 1 lợi thế ở thời đại này là có nhiều nghiên cứu về sức khoẻ, lão hoá hay chăm sóc bản thân mình đúc kết/tham khảo được mà không phải tới trường học chuyên về dinh dưỡng.
Dưới đây mình chia sẻ những nguyên tắc sức khoẻ mà mình áp dụng. Mình sẽ không đề cập nhiều đến những thứ đương nhiên (ngủ đủ, đánh răng hàng ngày, v.v).
Chung
1. Đi kiểm tra mắt ít nhất 2 năm một lần để xem bạn có nguy cơ tăng nhãn áp (glaucoma) — dẫn đến mù mắt. Nhất là khi bạn đã qua 40 tuổi (nguồn).
2. Nếu bạn bị cận, cân nhắc dùng kính lọc ánh sáng xanh (blue light) do giúp ngăn cản 20% sóng tia UV và ngăn cản ánh sáng xanh phát ra từ màn hình số, sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi ở mắt.
3. Dùng flux app để chỉnh độ sáng màn hình máy tính, tránh ánh sáng xanh từ màn hình tốt cho mắt cũng như giúp bạn ngủ dễ hơn.
4. Có vẻ sẽ tốt hơn nếu không dùng chung xà phòng: do chúng gây tụ cầu khuẩn vàng (MSRA infection). Nếu bạn dùng, đừng dùng chung với ai và để nó ở nơi dễ khô.
5. Tránh dùng chai nước bằng nhựa do dễ bị rỉ hoá chất. Sẽ tốt cho sức khoẻ hơn nếu thay chai nhựa bằng cách mua chai đựng nước thủy tinh hoặc thép không rỉ.
6. Bảo vệ gan của bạn do nó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất (metabolism). Metabolism hay gan không tốt sẽ ảnh hưởng đến tình trạng béo phì và rất nhiều bệnh khác. Trước mình hay dùng Milk Thistle để giảm độc gan. Tham khảo The Metabolism Reset Diet.
7. Tránh những thứ gây nghiện nếu bạn chưa nghiện. Người đã nghiện thuốc/rượu/bia/chất kích thích rất khó bỏ, so với người chưa từng thử bao giờ. Và cũng giúp bạn tiết kiệm tiền.
8. Nếu bạn quá lười chạy, ít nhất đi bộ 1 km trở lên hàng ngày. Nó giúp tránh rất nhiều vấn đề sức khỏe khi về già. Đi bộ cũng giúp bạn đỡ ì và tâm lí thoải mái hơn (kinh nghiệm cá nhân).
9. Uống thuốc tẩy giun 1-2 năm/lần.
Răng miệng
10. Nếu đánh răng mà bị chảy máu, hoặc nướu của bạn đỏ hơn bình thường, bạn có thể đang bị sâu răng hoặc viêm lợi. Nếu có thể, đi nha khoa càng sớm càng tốt.
11. Đi nha khoa ít nhất 1 năm/lần để lấy cao răng, làm sạch hoặc kiểm tra các vấn đề về răng.
12. Dùng chỉ nha khoa ít nhất 1 lần/tuần. Nếu theo chuẩn, bạn nên dùng chỉ răng hàng ngày. Có nhiều mảng bám ở răng mà nếu chỉ đánh răng không làm sạch được. Dùng chỉ nha khoa cũng giúp giảm viêm và kích thích nướu.
13. Sẽ tốt hơn nếu đánh răng lâu, thay vì đánh mạnh. Thông thường mọi người đánh răng ít hơn 1 phút, mặc dù để loại được khuẩn mất ít nhất 2–5 phút đánh răng. Bạn có thể đọc hoặc xem cái gì đó lúc đánh răng, sẽ giúp thời gian trôi nhanh hơn.
14. Dùng bản chải đánh răng bằng máy sẽ giúp đánh lâu và sạch hơn. Bàn chải máy cũng thường có chế động tự động bật/dừng trong vòng 2 phút, giúp bạn đánh răng kĩ hơn.
15. Uống ít nước ngọt hơn bởi chúng gây sâu răng.
16. Không nên dùng chung bản chải đánh răng, do đánh răng có thể gây chảy máu. Nếu 2 người dùng chung họ có thể bị chia sẻ máu, dễ lây bệnh. Nếu có thể, dùng thêm nước súc miệng. Nó giúp làm giảm axit trong miệng, làm sạch các vùng khó chải trong và xung quanh nướu, cũng như tái khoáng răng.
17. Dùng cạo lưỡi. Mảng bám tích tụ cả trên lưỡi, dẫn đến hôi miệng mà còn những vấn đề sức khỏe răng miệng khác.
18. Dù dùng kem đánh răng gì chăng nữa, nên dùng kem chứa floride, do floride giúp chống sâu răng. Tương tự khi bạn tìm nước súc miệng.
Giấc ngủ
Điều thú vị là, tất cả những cuốn mình đọc về cách ăn uống lành mạnh đều nói về giấc ngủ.
Thật vậy, nếu chỉ thay đổi chế độ ăn mà không ngủ đủ, vẫn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng có nguy cơ bị trụy tim cao hơn 500% so với người ngủ nhiều hơn. Đọc thêm: Why We Sleep.
Nếu muốn dễ ngủ hơn:
19. Tránh hút thuốc hay uống cafe, rượu và đồ có nhiều caffein sau 12h-2h chiều. Nhiều loại trà cũng chứa caffein.
20. Dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều trong ngày (ưu tiên sáng sớm hoặc chiều muộn khi tia UV còn yếu). Điều này giúp điều hoà giấc ngủ. Đi bộ là 1 cách.
Ngoài ra:
21. Mình bắt đầu ngủ không dùng gối vài năm nay và thấy khá ổn. Lợi ích là mình đỡ bị đau cổ hơn và giúp cổ thẳng hơn.
22. Ưu tiên sử dụng đèn LED thay vì đèn huỳnh quang mở (CFL). Do đèn huỳnh quang có thể rỉ tia UV, hại cho da.
Thực phẩm chức năng
Hiện nay, những món ăn/hoa quả không còn nhiều chất dinh dưỡng như ngày xưa nữa, do đất ít màu mỡ hơn. Vậy nên dùng thêm thực phẩm chức năng càng ngày sẽ càng cần thiết hơn. Tham khảo The Way We Eat Now.
Có 2 loại thực phẩm chức năng chính mình thường dùng:
23. Vitamin D: Mình uống ít nhất 1000UI/ngày. Hầu hết mọi người đều thiếu Vitamin D. Nó cũng giúp tránh được rất nhiều bệnh khi về già như ung thư, tim mạch, tránh lão hóa xương.
24. Omega-3: Cơ thể không tự sản sinh Omega-3, thế nên phải tìm nó từ thức ăn, như trứng, cá hồi. Có thể giúp bảo vệ não và tránh ung thư. Tham khảo Genius Food.
Ngoài ra:
25. Nếu bạn ăn chay, uống Vitamin B-12 rất cần thiết, ít nhất 2000mcg/ngày. Uống khi bụng rỗng.
Ăn uống
26. Bữa ăn càng nhiều màu càng tốt.
27. Thay gạo tẻ bằng gạo lứt. Gạo lứt chứa nhiều tinh chất có lợi cho sức khỏe hơn và giảm nguy cơ bị tiểu đường.
28. Nếu muốn tối ưu chất bổ khi ăn rau, ưu tiên những loại rau củ mà không phải xào hay luộc nhiều, do chúng làm giảm tinh chất. Trừ khi luộc giúp tăng tinh chất, như cà rốt sẽ có nhiều chất bổ hơn nếu luộc.
29. Tránh ăn quá nhiều đồ rán, do đồ rán chứa aldehydes. Chất này có thể làm hại não, dẫn đến bệnh Alzheimer khi về già.
30. Tránh ăn quá nhiều đường. Đường, hay glucose dính vào và làm hỏng bề mặt của protein và tế bào cần thiết cho hoạt động các cơ quan và cả não. Quá trình này được gọi là glycation. (Hạn chế uống trà sữa, cà phê sữa quá nhiều).
Chống lão hóa/Sắc đẹp
31. Nên dùng kem chống nắng nhất là mùa hè mỗi khi bạn ra đường. Những nếp nhăn trên mặt bạn phần lớn tạo ra từ tia UV.
32. Nếu da bạn quá nhạy cảm, thử mua kem chống nắng cho trẻ em để dùng. Kem chống nắng vật lí cũng tốt nhưng thường sẽ tạo ra 1 lớp nhìn không tự nhiên trên mặt.
33. Tránh chạm má vào đệm khi ngủ nghiêng vì sẽ làm bẩn da mặt (học từ chị ruột - Nhung spa specialist).
34. Da cần nhất là sạch, sau đó đến chống nắng, rồi cuối cùng là dưỡng ẩm. Những người biết chăm sóc da về lâu dài sẽ nhìn trẻ hơn rất nhiều so với người không chịu chăm sóc.
35. Tránh tì tay lên cằm, về lâu về dài sẽ gây nếp nhăn cho da.
36. Điều này nghe có vẻ không hợp lí: Nhịn ăn có thể giúp bạn khoẻ hơn và chống lão hoá. Cơ chế: chất độc mình ăn vào sẽ tích vào mỡ. Việc nhịn ăn sẽ đốt giúp đốt mỡ thừa, giảm chất độc. Bạn có thể áp dụng phương thức phổ biến hiện nay là nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting). Về cơ bản, bạn nhịn ăn 16 tiếng (trong đó 8 tiếng ngủ) và chỉ ăn trong 8 tiếng.
37. Tránh cau có/hận thù/ghen tuông/bận tâm quá nhiều. Không tốt cho sức khoẻ, da dễ nhăn mà cũng chứng tỏ bạn chưa trưởng thành. Cách mình thấy khá hiệu quả là tập trung vào bản thân mình hơn và gạt dần suy nghĩ so sánh ra một bên. Đừng bận tâm quá nhiều về người khác.
Tài chính
38. Coi số tiền tiết kiệm được như tài sản. Mình thấy khá nhiều người đi làm vài năm rồi nhưng không tiết kiệm được đồng nào. Điều này sẽ làm bạn lúc nào cũng phụ thuộc vào tiền/vay nợ mỗi khi cần khoản tiền lớn.
39. Tránh tiêu nhiều hơn những gì bạn kiếm được.
40. Tiền thuê nhà không nên quá 1/3 tổng thu nhập.
41. Kiểm tra giao dịch của bạn vài ngày 1 lần để kiểm tra bạn không có khoản nào bạn không trực tiếp giao dịch.
42. Cẩn thận khi thuê chuyên gia tài chính, kể cả khi bạn thừa tiền. Do họ có thể tính phần trăm số tiền bạn đầu tư, và nó sẽ tăng cao qua thời gian/số tiền bạn đầu tư. Nếu thuê, thuê chuyên gia nào bạn chỉ phải trả phí 1 lần. Hiện tại cũng có rất nhiều sách/chuyên gia để tham khảo trên mạng để giúp bạn lựa chọn đúng đắn.
43. Ưu tiên dùng thuật toán (robo-advisor) để đầu tư. Bạn khó mà đầu tư giỏi hơn người dành 8 giờ/ngày như người phân tích tài chính. Hơn nữa nếu tự đầu tư bạn sẽ rất dễ bị ảnh hưởng tâm lí ngắn hạn, dễ gây ra sai lầm.
44. Có hiểu biết cơ bản về lãi suất kép, lạm phát, tỉ lệ rủi ro/lợi nhuận sẽ giúp bạn rất nhiều cho cuộc sống.
Tham khảo I Will Teach You to be Rich.
Tâm lí & tình cảm
45. Cẩn thận khi quá phấn khích trong giai đoạn mới yêu (~3 tháng đầu). Mọi thứ đều màu hồng và bạn rất khó đánh giá được toàn diện người bạn yêu. Quá phấn khích cũng dễ thất vọng và đổ vỡ. Đôi khi tập nhìn mọi thứ bi quan hơn sẽ có lợi về lâu về dài. Tìm hiểu chủ nghĩa khắc kỷ (Stoicism).
46. Đừng cố tán tỉnh ai quá lâu nếu bạn không nhận được tín hiệu gì từ họ. Nếu bạn cố quá, hầu như chắc chắn (95%) người bạn tán không thích bạn (nghe Duyên Âm của Hoàng Thuỳ Linh).
47. Nên sống thử với nhau trước khi cưới. Hoặc kể cả khi muốn cưới, cân nhắc bạn có muốn đăng kí hôn nhân trước pháp luật không (không áp dụng cho những người coi trọng truyền thống, ở đây mình chỉ bàn đến thực tiễn). Đôi khi bạn không thể hiểu được người bạn yêu trừ khi đã sống thử. Hoặc khi đã kết hôn, rất có thể bạn sẽ li dị về lâu về dài (tỉ lệ kết hôn/li hôn giờ là gần như 50/50). Việc phải thông qua pháp luật, thủ tục chia tài sản, v.v sẽ rất rắc rối, thậm chí gây hận thù.
48. Nếu chia tay, đừng cố níu kéo. Không ai thích người tuyệt vọng. Tập cách nhìn về lâu dài - rất có thể trong 1-3 năm bạn sẽ không nhớ gì nhiều về họ nữa. Tập trung vào những thứ khác - tập đàn, gây dựng sự nghiệp, mở rộng quan hệ, nuôi pet.
49. Tránh xem porn vì chúng dễ gây nghiện, cũng như không tốt cho tâm lí.
50. Rất khó có thể tránh khỏi những khoảnh khắc buồn/cô đơn. Coi những lúc như vậy là cơ hội để bạn trường thành hơn (hầu hết mọi người không học được gì mấy khi cuộc sống quá ổn).
Danh sách này không toàn diện. Có nhiều quy luật mà mình chưa biết. Nếu bạn thấy điều gì không ổn, hay quy tắc sức khỏe chưa được đề cập, comment ở dưới để mình được hỏi học thêm :)
P/S: Sau 4 tháng đăng bài viết này lần đầu tiên qua blog của mình, mình nhận ra mình đã quên đề cập một vài nguyên tắc, và cũng đã tích luỹ được thêm 1 vài nguyên tắc sức khoẻ quan trọng.
Tam Nguyen
@ctvv3010
Quan điểm - Tranh luận
/quan-diem-tranh-luan
Bài viết nổi bật khác
Một bài viết hữu ích. Có nhiều điểm trong bài mình thấy đồng tình. Bạn viết các ý theo chỉ mục thế này rõ ràng, dễ theo dõi nè.
Cá nhân mình đã thực hiện khoảng 2/3 cái trong số trên trong mấy năm nay. Mình thấy, một cái cốt yếu ở thói quen sức khỏe là duy trì đều đặn, tạo thành thói quen để nó trở nên tự động, bản thân không cần lo nghĩ tới nữa. Nên tạo những hệ thống, dấu hiệu để tiện thực hiện chúng như: hệ thống nhắc nhở (để đi khám răng, uống vitamin, kiểm tra sức khỏe, uống thuốc sổ, tập thể dục,...) để dễ thực hiện thói quen theo 1 loạt hành vi liên tiếp như: sáng dậy để tỉnh táo thì mình quen dậy, khởi động, uống 1 ly nước lớn, tập thể dục, trong lúc đó chuẩn bị đồ ăn sáng luôn để khi tắm (vệ sinh mặt, ...) xong là vào bữa sáng. Đại khái vậy.
Mỗi người có thể tham khảo bài này và những nguồn khác nữa để xây nên 1 pick-up list phù hợp cho bản thân, tạo thành routines. Một số thứ như thuốc, vitamin thì điều bạn nói đúng cho đa số nhưng có thể có ngoại lệ. Cơ thể mỗi người mỗi khác nên người đọc cần nghiên cứu thêm cho đúng với bản thân, nếu có thể thăm khám, tham khảo từ bác sỹ thì càng tốt.
Có 1 điều mà mình vẫn đang bị đó là việc vệ sinh, chăm sóc mặt cho nam, da nhiều dầu, mồ hôi dầu. Mình đã thử 1 số cách. Cái thì k được sạch, cái thì sạch nhưng sẽ bị khô da. Bạn và mọi người có kinh nghiệm, cho mình xin gợi ý với. Cảm ơn các bạn.
Các lưu ý trên phần lớn về sức khỏe thể chất (vật lý), còn về sức khỏe tinh thần, mình có tìm hiểu và thực hành một số điều trong mấy năm rồi. Hôm nào có thời gian, mình sẽ viết lên thảo luận cùng mọi người.
Ai quan tâm có thể đọc 1 vài đúc rút trong Đông y ở dưới và cuốn sách sau của Osho, khá thú vị.
Từ thuốc tới thiền - Osho:
https://drive.google.com/file/d/1I8F54OuuSMX6jvVRdJREkFiVqr5CIR60/view
Học thuyết Ngũ Hành và Ngũ tạng trong Đông y về việc điều tiết cảm xúc:
"Vui quá hại tâm, buồn quá hại phế. Ứng dụng học thuyết Ngũ Hành để điều tiết cảm xúc thế nào?
Trích từ bài của FB Ngọc Kiêù Trần:
http://tiny.cc/camxuc_ngu-hanh_ngu-tang
Lý Luận Cơ Bản Y Học Cổ Truyền - Chương 3
Mình đọc osho cũng nhiều. Cũng rất thích cuốn từ thuốc tới thiền. Mong được kết nối với bạn qua FB để trao đổi thêm.
Nếu không nhầm thì bạn thích tìm hiểu về các học thuyết của đông y?
Hoặc quiz này thì có nhiều sản phẩm hơn: https://www.allure.com/story/skin-care-routine-quiz
Mình tìm hiểu Đông lẫn Tây, thấy có nhiều thứ có thể bổ sung cho nhau. Tây thiên về thực nghiệm, khoa học, rõ ràng. Đông thì thiên về trực giác, kinh nghiệm thực hành và chú tâm vô cái toàn thể, cái gốc, căn nguyên của cơ thể hơn. Ví dụ ở Việt nam mình thường có kinh nghiệm dân gian dùng các mẹo, bài thuốc dân gian (thuốc nam, thuốc bắc...), có nhiều thứ rất rẻ tiền mà lại hiệu quả. Ngày bé ở quê, ông bà mình có nhiều mẹo, bài thuốc dùng rất hay để chữa cảm mạo, đau đầu... Y học cổ truyền ở nước mình cũng tốt. Nhưng có vẻ giờ văn hóa phương Tây ảnh hưởng mạnh, truyền thông nhiều nên Tây y được biết đến, sử dụng phổ biến hơn. Tây y tập trung vào xử lý cục bộ, bộ phận nên hiệu quả nhanh chóng, dễ thấy hơn Y học Cổ truyền, vốn cần thời gian để tác dụng từ từ, căn cơ. Riêng khoản cấp cứu thì chắc là Tây y ăn đứt rồi. :D
Y học cổ truyền dựa trên nền tảng triết học phương Đông mà khi nhắc đến hẳn nhiều người VN sẽ thấy quen thuộc, đã từng nghe qua như: các thuyết Âm Dương, Ngũ hành,... (nghe như phim chưởng Trung Quốc :v) Ý tưởng chủ đạo của nó là duy trì sự cân bằng, lưu thông thông suốt.
Có cái thú vị là hiện giờ, phương Tây họ quay qua nghiên cứu, sử dụng Y học cổ truyền, các phương pháp của phương Đông nhiều khiến nó phổ biến hơn cả ở bên quê hương p. Đông của chính chúng. Nhiều thứ của Y học cổ truyền khi tìm bằng tiếng Anh lại có, hệ thống rõ ràng hơn khi search bằng tiếng Việt. Trung Quốc thì là cái nôi của Y học cổ truyền rồi. Rất xịn xò và bài bản. Nếu ai đọc được tiếng Trung thì có cả biển tài liệu để tham khảo.
Mình tên Hiếu. Mình có add FB rồi. Tâm check xem nhé.
Bạn có thể tìm đọc cuốn Những Cây Thuốc và Vị Thuốc Việt Nam của nhà dược học Đỗ Tất Lợi.
Về lý thuyết về y học cổ truyền thì có cuốn Lý Luận Cơ Bản Y Học Cổ Truyền của NXB Y Học, chủ biên PGS.TS Trần Quốc Bảo.
Bạn có thể để ý tư thế ngủ hơn khi nằm nghiêng, đừng để má chạm đệm. Mình làm được điều đó.
Với mình ngủ không dùng gối nên điều chỉnh dễ.
1. Bạn có thể cho mình biết nguồn về việc vitamin D gây ra ngộ độc? Theo nghiên cứu của mình thì hầu hết mọi người không thiếu vitamin D, nhưng họ không có lượng vitamin D tốt nhất. Việc bổ sung vitamin D, nếu không quá 10000UI/ngày, sẽ không có nhiều tác dụng phụ. Tham khảo: https://examine.com/nutrition/the-truth-about-vitamin-d/. ;
2. Theo rất nhiều sách mình tham khảo, đường không có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ quá nhiều carbs sẽ làm cho cơ thể bị kháng insulin - gây ra béo phì và tiểu đường. Nếu bạn muốn chống lão hóa, càng nên tránh ăn quá nhiều đường. Ở đây mình không bảo bạn không nên ăn đường nữa, mà có thể thay thế các loại đường không tốt bằng các lựa chọn có lợi cho sức khỏe hơn: như ăn các loại gạo nguyên hạt như gạo lứt. Nó vẫn cung cấp năng lượng, và có nhiều chất xơ hơn rất nhiều gạo trắng. Tham khảo: The case against sugar và Grain Brain.
3. Bố mẹ mình là bác sĩ. Vấn đề là bác sĩ chưa chắc đã chịu khó nghiên cứu về sức khỏe. Thông thường họ chỉ tập trung đến chữa bệnh thay vì phòng bệnh. Những kiến thức trong bài viết này mình phải tự nghiên cứu, chỉ có 1 điều mình phải hỏi bố mẹ để hiểu cơ chế của cơ thể. Hơn nữa, nếu tham khảo nhiều nguồn nghiên cứu đa dạng, mình học được rất nhiều về sức khỏe thay vì dựa vào bác sĩ.
Chúc bạn 1 ngày tốt lành