5 cuốn sách hay nhất cho người trầm cảm và lo âu

 Dạo gần đây đọc được một vài bài viết về trầm cảm và bản thân mình thấy bài dịch này đưa ra một số cuốn sách khá hay về chủ đề trầm cảm cũng như lo âu nên mình đăng lại ở đây. Bài dịch này có nguồn tiếng việt từ trang tâm lý học tội phạm, còn nguồn tiếng anh thì ở đây. Bài dịch này mình có dịch thêm một vài ý từ bài viết gốc mà bản thân mình nghĩ nó quan trọng không kém các các cuốn sách được nêu ra ở đây. 

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trầm cảm thực sự khủng khiếp. Lo âu không phải một trò đùa. Và có thể điều còn tệ hại hơn việc “được” bạn bè và người thân tặng cho mấy câu sáo rỗng như “quên nó đi” hay “ngẩng cao đầu mà sống” đó là nhìn trên thị trường có khoảng 3,102 đầu sách nhảm nhí cam kết như thể chỉ cần vẫy vẫy đũa phép và ném bụi tiên vào mặt bạn và mọi thứ sẽ tốt hơn ngay lập tức.

Theo kinh nghiệm của tôi, những cuốn sách tốt nhất về cách đối mặt với trầm cảm và lo âu đó là những cuốn có nội dung chân thật về tình trạng thực sự của bệnh. Bạn đang có một số vấn đề tồi tệ và không có phép thần nào có thể phủi chúng đi. Bạn phải giải quyết chúng, nhảy vào và đánh một trận ra trò với chúng.

Tôi nhận được hàng trăm email mỗi tháng từ những người đang phải chiến đấu với trầm cảm và lo âu. Nhiều người trong số họ đang tìm kiếm một lối ra, một chút hiểu biết nào đó hay một lời khuyên để vượt qua. Thật đáng tiếc, điều duy nhất tôi có thể làm là gửi biểu tượng con gấu thông cảm tôi vừa tải về từ điện thoại. Và hẳn là việc đó không phải là giải pháp lâu dài cho họ.

Và vậy tôi sẽ đưa họ đến đây, đến với những quyển sách này.

Tôi đã đọc rất nhiều sách về trầm cảm và lo âu trong bao năm qua và sau đây là những cuốn sách hay mà tôi đã đọc được. Theo một cách nào đó chúng có đủ khả năng mà theo tôi nghĩ có thể giúp bạn vượt qua bất kể trải nghiệm của bạn tệ thế nào đi nữa. Và theo cách này, khi không có thứ gì hiệu quả và thế giới vẫn còn một đống những thứ nhảm nhí, bạn có thể đổ lỗi cho chúng chứ không phải tôi.

1. Nghiên cứu/ hiểu biết sâu sắc hơn - Những cuốn sách này giải thích những gì mà các nghiên cứu khoa học mới nhất đưa ra các giả thuyết về những thứ đang diễn ra trong cuộc sống/bộ não của bạn và những liệu pháp tốt nhất bạn có thể thử. Cung cấp cho bạn hiểu biết và kiến thức về vấn đề bạn đang gặp phải để bạn có thể tự mình giải quyết chúng.

2. Cho bạn biết mình không cô độc - Những cuốn sách này được viết để truyền hy vọng cho bạn. Thường thì tác giả đã trải qua những vấn đề tương tự như bạn trừ việc trường hợp của họ còn tệ hơn bạn nhiều. Điều đó có những lợi ích sau: a) cho bạn biết rằng bạn không phải người duy nhất trải qua những thứ kinh khủng này, b) và hi vọng không bao giờ tắt - nếu họ làm được thì bạn cũng làm được. Thể loại sách này thường truyền cảm hứng rất mạnh và có lối hành văn hay nhất trong ba loại.

3. Bài tập và hành động - Cá nhân tôi không phải là fan của những cuốn sách bắt bạn phải lấy giấy bút ra và viết xuống các thứ rác rưởi sau mỗi lần đọc. Nhưng tôi biết có một số người sẽ hợp với thể loại này. Và tôi công nhận rằng một số bài tập có thể rất hiệu quả. Và nếu bạn thực hiện tốt những bài tập này (thường được thiết kế bởi các chuyên gia) tình trạng của bạn sẽ cải thiện đáng kể.

Tác dụng của mỗi loại sách sẽ khác nhau tùy thuộc vào tình trạng/tính cách/và gu đọc của mỗi người. Đó là lý do tôi phân loại chúng như trên.

Ghi chú nhỏ trước khi chúng ta bắt đầu. Tại sao lo âu và trầm cảm thường đi chung với nhau? Bời vì chúng thường xảy ra cùng một lúc. Trong thực tế chúng xảy ra cùng lúc thường xuyên đến nỗi mọi người thường lẫn lộn giữa chúng. Một người bạn thân của tôi gần đây dành hơn nửa năm để than vãn về lo âu và stress, và sau vài tháng trị liệu mới phát hiện ra cô ấy thực chất bị trầm cảm nặng. Tôi cũng bị tương tự vậy, tôi cảm thấy trầm cảm trong một khoảng thời gian ngắn trong năm và khi tôi nhìn lại thì thực ra tôi đã lo âu quá mức về một số chuyện và cảm giác trống rỗng vô nghĩa chỉ là cách tôi chạy thoát khỏi cơn lo âu đó. 

Vì vậy trầm cảm và lo âu giống như một cặp bài trùng. Sonny và Cher. Bonnie và Clyde. Nước tiểu và giấm. Chúng như một gói hàng được đóng chung. Điều lớn nhất tôi học được từ những cuốn sách này đó là sự hiểu biết để có thể phân biệt khi cái nào đang thực sự xảy ra.

1. THE NOONDAY DEMON: AN ATLAS OF DEPRESSION BỞI ANDREW SOLOMON (TẠM DỊCH: CON QUỶ GIỮA BAN TRƯA: CẨM NANG CHO BỆNH TRẦM CẢM)

Chủ đề: Bệnh trầm cảm
Thể loại: Giảm cảm giác cô độc và cung cấp kiến thức/hiểu biết sâu sắc hơn

Solomon gọi cuốn sách của ông ấy là “Cẩm nang cho bệnh trầm cảm” và một khi bạn đã nghiền ngẫm hết 688 trang giấy bạn sẽ hiểu lí do tại sao: Đây là tất cả những gì bạn cần biết về trầm cảm- kinh nghiệm cá nhân, kinh nghiệm điều trị, phác đồ điều trị với thuốc, lịch sử về nó, góc nhìn văn hóa về bệnh trầm cảm, và dĩ nhiên là cuộc chiến của Solomon với bệnh trầm cảm. Cuốn sách chứa rất nhiều kiến thức để bạn tiếp nhận. Điều làm cuốn sách nổi bật đó là sự kết hợp giữa cách hành văn thú vị của tác giả và câu chuyện đời thực gây shock của ông.

Tôi xin nói thật suy nghĩ của tôi. Tôi đã đọc qua rất nhiều sách về trầm cảm và sức khỏe tinh thần trong nhiều năm. Tôi cũng đã trải qua những giai đoạn trầm cảm nhẹ trong đời. Tôi vẫn không biết đáy của vực thẳm trầm cảm sâu đến bao nhiêu. Đây là cuốn sách duy nhất làm cho tôi hiểu được tại sao một người lại chọn cái chết khi đối mặt với trầm cảm.

Đọc Noonday Demon đã giúp tôi thay đổi thái độ và các giả định không chỉ về trầm cảm mà còn các khía cạnh liên quan như thuốc chống trầm cảm, điều trị tâm lí và sức khỏe tinh thần. Nếu tôi được đọc cuốn sách này trong giai đoạn trầm cảm thì có lẽ tôi đã được truyền nhiều hi vọng hơn cũng như nó có thể giúp tôi định hướng tốt hơn về những gì tôi nên làm.

Chủ đề: Lo âu
Thể loại: Giảm cảm giác cô độc và Cung cấp kiến thức/hiểu biết sâu sắc hơn

Tôi yêu cuốn sách này nhưng tôi nghĩ sẽ có vài người không hợp với nó. Đó là vì cách hành văn của Wilson, và tôi nghĩ đó cũng là cách bộ não của cô ấy hoạt động. Cũng giống như một người mắc bệnh lo âu kinh niên, cuốn sách First, We Make the Beast Beautiful đôi khi thật điên cuồng, hào hứng quá mức, nhảy từ hết truyện này sang truyện khác, lúc thì quay về mười năm trước rồi đến tương lai năm năm sau, ngược lại thời thơ ấu rồi mường tượng đến tuổi già, từ những thảm kịch cuộc đời cho đến những nghiên cứu khoa học rồi đến những thứ giống như thầy dạy thiền của tôi giảng (chả có tác dụng gì cả).

Tôi thích cuốn sách này (và cách viết) vì bộ não tôi và cuốn sách đôi khi vận hành một kiểu giống nhau. Nhưng tôi đã đọc những lời nhận xét từ những người mắc lo âu rằng đọc cuốn sách chỉ làm họ trở nên lo lắng hơn. Đương nhiên đó không phải là mục đích của chúng ta. Tuy nhiên, ngoại trừ những thứ đó, tôi nghĩ cuốn sách này thể hiện được cuộc sống với chứng lo âu khủng khiếp và khát vọng được thăng hoa là như thế nào. Wilson mắc chứng rối loạn lưỡng cực, rối loạn ăn uống, cảm xúc thất thường và trầm cảm gián đoạn. Và cơn lo âu thì luôn ở đó. Kêu gào dữ dội. Và đôi khi cô tận dụng nó vào công việc của mình. Tôi luôn nói rằng bạn không cần chiến thắng lo âu mà hãy bắt nó phục vụ cho công việc của bạn. Tâm điểm của First, We Make the Beast Beautiful cũng tương tự như vậy và nội dung được thể hiện qua một cuộc đời sống động (có phần điên cuồng) không giống như bất cứ thứ gì tôi từng gặp qua.

Chủ đề: Trầm cảm và lo âu
Thể loại: Bài tập và hành động

Quy luật của Godwin có một câu nổi tiếng rằng nếu một cuộc thảo luận trên internet càng kéo dài thì khả năng một ai đó bị đem ra so sánh với Hitler tăng càng gần đến 100%. Theo kinh nghiệm của tôi, khi cuộc bàn luận về trầm cảm kéo dài càng lâu thì khả năng mọi người nói về cuốn sách này càng tăng, lên đến mức 100%. Tôi chứng kiến cuốn sách này được nhắc đến khắp nơi.

Bởi vì quyển sách này có thể cho bạn biết cảm giác trải qua ba tháng với một nhà trị liệu bằng phương pháp CBT(Cognitive behavioral therapy: tạm dịch trị liệu nhận thức hành vi) cùng với đầy đủ các bài tập được gói gọn trong các trang sách là như thế nào. Ông Burns đã dùng con chữ để thay thế một bác sĩ trị liệu một cách xuất sắc và nếu ai đó cần một bác sĩ trị liệu nhưng không tiện đến phòng khám thì tôi xin được đề cử cuốn sách này.

Thể loại: Bài tập và hành động

Tôi yêu quyển sách này. Nó đã gây ảnh hưởng lên tôi khá nhiều khi tôi đọc nó nhiều năm trước. Harris là cái tên sáng giá nhất khi nhắc đến ACT hay liệu pháp Chấp nhận và Cam kết. ACT là một liệu pháp mới đưa ra lý lẽ rằng chìa khoá để giải quyết trầm cảm, lo âu, hay cơn nghiện ngập không cần thiết loại bỏ các cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, ACT tập trung vào việc phát triển những “công cụ tâm lí” và thói quen để cơ bản vượt qua các cảm xúc tiêu cực hiệu quả hơn. Trong khi CBT chú trọng vào việc chuyển biến vết thương và nỗi đau thành các diễn giải và hành động hiệu quả hơn thì ACT chỉ nói “Kệ cha nó đi”, cảm xúc tiêu cực vẫn là chính nó và chúng chẳng có ý nghĩa nào trừ khi chúng ta áp đặt cho chúng những ý nghĩa. Với tôi, ACT là một trong số những bước tiến mới trong ngành tâm lí với việc kết hợp với lợi ích từ chánh niệm và những triết lí từ phương Đông. 

The Happiness Trap là một trong những cuốn sách dễ hiểu và thú vị nhất trong lĩnh vực tâm lí. Lối viết rõ ràng và hóm hĩnh, những bài tập rất hấp dẫn. Theo tôi, những cuốn sách cuốn sách tâm lí được ưa chuộng đều biến chủ đề bàn luận trở nên hài hước và có nhân tính, đây là một trong số những cuốn sách có được tất cả các yếu tố đó.

Thể loại: Bài tập và hành động

Trong cuốn Nghệ thuật tinh tế của việc đếch quan tâm, tôi đã nhấn mạnh rằng sự tự tin thật sự không phải được đo bằng việc một người cảm nhận về thành công của anh ta như thế nào, mà quan trọng là ta cảm thấy thế nào mỗi lần thất bại. 

Đây không phải là một ý tưởng mới. Nhiều tác giả đã khai thác chủ đề này trong nhiều thập kỉ qua. Nhưng Neff là nhà tâm lí học đầu tiên đưa ra một thước đo mới cho sự tự tin: Lòng từ bi với bản thân.

Những người có lòng từ bi với bản thân có thể vượt qua sự thất bại tạm thời, tha thứ cho bản thân vì điều mình đã làm sai, họ chấp nhận khuyết điểm, những nỗi sợ thầm kín của mình và tiếp tục cố gắng bất chấp nó. 

Bỏ qua sự bóng bẩy của tiêu đề ở đây. Lòng từ bi với bản thân là lời đáp cho câu nói “Này đừng có dằn vặt bản thân quá” mà không cần phải giải thích từ dằn vặt bản thân quá là như thế nào. Neff không chỉ nêu rõ tầm quan trọng vượt trội của phẩm chất này đối với sức khỏe tâm lý mà còn nghiên cứu những phương pháp để đạt được phẩm chất này. Làm sao chúng ta có thể gieo mầm hạt giống từ bi? Làm sao có thể tha thứ cho bản thân mỗi khi chúng ta làm mọi việc đảo lộn và không đạt được những kì vọng ở bản thân chúng ta, hay mỗi khi chuỗi ngày thất bại như kéo dài mãi và chẳng có gì thuận lợi cả.

Cũng như những cuốn sách tâm lí phổ biến khác, những ví dụ và mẫu chuyện của cô ấy đôi khi có phần đi theo mô tuýp cứng nhắc nhưng chỉ cần ý tưởng chủ đạo thôi đã làm cuốn sách này trở nên đáng đọc rồi, đặc biệt nếu bạn là tuýp người quá khắt khe với bản thân.

Tôi nghĩ danh sách các cuốn sách này sẽ giúp bạn có một hiểu biết tốt hơn về trầm cảm và lo âu. Nhưng bạn có thể vẫn tự hỏi: chúng thực sự sẽ giúp tôi đối mặt với trầm cảm và lo âu?

Vâng, Tôi sẽ trả lời rằng "còn tuỳ." ( Xin lỗi, nhưng bạn phải đọc tiếp thôi.)

Tôi yêu các cuốn sách. Tôi đọc chúng mỗi ngày. Nhưng nếu bạn đọc một cuốn sách với hy vọng rằng nó sẽ "sữa chữa" mãi mãi vấn đề của bạn thì không, không một cuốn sách nào trong những cuốn sách đó sẽ giúp bạn.

Bạn có thể đọc mọi cuốn sách từng được xuất bản về tiền bạc và tài chính cá nhân. Nhưng nếu bạn không áp dụng những kiến thức rồi tiết kiệm và đầu tư tiền của bạn, bạn vẫn sẽ cháy túi. Bạn sẽ hiểu rất rõ tại sao bạn cháy túi nhưng bạn vẫn sẽ cháy túi.

Điều này có vẻ rõ ràng khi nói đến với các kết quả hữu hình hơn như tiền bạc, giảm cân hay bất kì thứ gì. Nhưng khi bạn đến với các cảm xúc và sức khoẻ tinh thần, chúng ta thường tin chúng ta có thể logic hoá các vấn đề.

Để các cảm xúc và các thứ rác rưởi về mặt tinh thần đi cùng nhau thì cần một trải nghiệm thực tế. Bạn phải đối mặt và chịu đựng nỗi đau, không phải hợp lý hoá nó. Bạn có thể làm nó với một nhà trị liệu hay một thành viên gia đình hoặc có thể một người bạn tốt nào đó. Trong một vài trường hợp, bạn có thể làm nó một mình. Nhưng bất kể là gì đi nữa, nó cũng cần được làm, không đơn giản là suy nghĩ và phân tích.

Vâng, những cuốn sách đó hữu ích - như một điểm khởi đầu. Chúng sẽ cho bạn một góc nhìn về trầm cảm và chứng lo âu của bạn thực sự là gì và chúng đến từ đâu. Chúng sẽ cho bạn thấy bạn không cô độc, và những người khác đã từng trải qua những gì bạn đã trải qua. Chúng sẽ cho bạn thấy rằng, vâng, bạn có thể đến với mặt kia của các vấn đề đó, một con người vui vẻ, mạnh mẽ hơn.

Chúng sẽ làm cho công việc nhẹ nhàng hơn một tí. Nhưng bạn vẫn phải làm các công việc đó.