[365 Days Deeplife] Làm thế nào để xây dựng lịch trình tốt hơn 1% mỗi ngày trong sự vui vẻ

Chapter 1. Theo đuổi mục tiêu "tốt hơn 1% mỗi ngày" để làm gì? và nó có dễ thực thi?

Có phải bạn đã từng mệt mỏi với những câu châm ngôn phát triển bản thân: "Nỗ lực hết mình, làm việc chăm chỉ, ngủ ít hơn để làm nhiều hơn" - để rồi, bạn không được gì ngoài tổn hại sức khoẻ?

Cho đến khi câu “1% tốt hơn mỗi ngày” xuất hiện, nó hấp dẫn bạn và làm bạn chạy theo một xu hướng mới. Vì châm ngôn này hứa hẹn rằng sự "kiên trì trong một năm, bạn sẽ tốt hơn 37,7 lần! Đúng rồi, 37,7 lần, tức là 3770% chứ không phải chỉ 365%. Giống như sức mạnh của lãi kép trong tài chính: đầu tư nhỏ nhưng đều đặn, lâu dài sẽ mang lại lợi nhuận “khủng”"(Western Sydney Việt Nam 2024)

https://westernsydney.edu.vn/

Như vậy, phát triển bản thân lúc này không phải là làm việc đến kiệt sức mỗi ngày. Mà là làm đúng việc một cách nhất quán từ ngày này qua ngày khác theo nguyên lý lãi kép.

1.1. Muốn duy trì lãi kép thì bạn phải có một lịch trình nhất quán

Để duy trì chuỗi ngày phát triển bản thân nhất quán, thì bạn phải có một lịch trình làm việc hàng ngày không có nhiều thay đổi.

Chẳng hạn, khi bước vào gia đoạn viết một cuốn tiểu thuyết, Haruki Murakami đã tạo ra cho mình 1 lịch trình giúp ông duy trì viết lách tiểu thuyết mỗi ngày.

"Tôi thường thức dậy vào lúc 4 giờ sáng và làm việc liên tục trong năm đến sáu tiếng đồng hồ. Vào buổi chiều, tôi sẽ chạy bộ 10km hoặc bơi 1500m (hoặc cả hai), sau đó đọc sách một chút và nghe nhạc. Tôi đi ngủ vào lúc 9 giờ tối. Tôi duy trì lịch trình này mỗi ngày mà không hề thay đổi. Bản thân sự lặp đi lặp lại đó mới là điều quan trọng; nó là một dạng thôi miên. Tôi thôi miên chính mình để chạm đến trạng thái tâm trí sâu sắc hơn" (Popova 2012)

1.2. Lợi ích của việc duy trì lịch trình nhất quán.

Duy trì lịch trình như này trông thật nhàm chán, nhưng lợi ích đem lại ở đây là tạo cho người thực hành hai lợi ích về thói quen:

1. Thói quen đưa ra quyết định đúng đắn tại thời khắc quyết định.

2. Tái phạm thói quen khi rơi vào khủng hoảng.

Đầu tiên là việc đưa ra những lựa chọn đúng đắn tại thời khắc quyết định. Các nhà nghiên cứu ước tính, có 40% đến 50% số hành động bất kỳ trong một ngày được hoàn thành bởi thói quen... Nếu một thói quen có thể hoàn thành chỉ trong vài giây, nó có thể định hình các hành động bạn sẽ thực hiện trong vài phút hay vài giờ tới.

Nguồn: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2257968264251360&id=1226424577405739&set=a.1235042743210589

Vậy thì một ngày có năng suất và lành mạnh hay không, cũng là do bạn đưa ra những lựa chọn thói quen đúng đắn tại thời khắc quyết định. Thời khắc quyết định là lúc bạn đứng trước ngã ba đường giữa việc chọn thói quen A tốt với thói quen B xấu. Nếu bạn lựa chọn tích luỹ nhiều thói quen tốt hơn trong suốt một ngày, thì bạn có một ngày thành công (Clear 2023, 211 - 212).

Thứ hai, nếu bạn duy trì việc lựa chọn các thói quen tốt đủ lâu: trong giai đoạn tâm lý khủng hoảng, bạn có khả năng tái phạm thói quen tốt nhiều hơn.

Người bạn Kraven của tôi - một cây bút xuất sắc trên spiderum - đã từng trải qua hiện tượng này. Vì đã có một thời gian duy trì thói quen tập luyện thể thao đều đặn, nên trong giai đoạn tình cảm gặp trắc trở, Kraven có tần suất tập luyện thể thao cao bất thường. Cậu ta tập calisthenics nhiều hơn, bơi lội nhiều hơn. Đã thế, cậu ta còn đăng kí thêm một khoá tập bắn cung để vắt kiệt hết những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí.

Thực tế, một nghiên cứu về sức mạnh ý chí của Đại học Nam California đã chứng minh rằng, nếu một người duy trì một thói quen đủ lâu, khi người đó rơi vào giai đoạn khủng hoảng, người đó sẽ tái phạm thói quen cũ nhiều hơn.

Nhóm nghiên cứu đã theo dõi hành vi của 65 sinh viên trong thời gian 10 tuần. Ban đầu, họ chia 65 sinh viên này làm hai, rồi tạo thói quen ăn uống cho hai nhóm này:

- Nhóm đầu tiên được ăn bánh ngọt, bánh rán vào bữa sáng.

- Nhóm còn lại chỉ được ăn cháo yến mạch lành mạnh, nhàm chán và khó nuốt vào bữa sáng.

Trong kỳ thi, giai đoạn mà sinh viên bị căng thẳng và thiếu ngủ như thể không còn năng lượng để làm nổi điều gì đó mới mẻ. Nhóm ăn bánh ngọt và bánh rán vào bữa sáng sẽ ăn nhiều một cách bất thường. Nhưng điều tương tự cũng đúng với những người ăn bột yến mạch - họ cũng có xu hướng ăn nhiều hơn (BBC News, 2013).

Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu của quá trình tập tành tốt hơn "1% mỗi ngày", thì bất kỳ người mới nào cũng thấy...

Chaper 2. ...Thay đổi bản thân là đau đớn.

"Mọi người thức dậy mỗi ngày và làm lặp đi lặp lại một việc... họ tự nhủ với chính mình, họ sẽ đổi đời vào một ngày nào đó nhưng họ không làm gì cả" (Doug MacRay [Ben Affleck], 2010)

Các kiến thức để sửa đổi vật chất thì dễ, và "sự tiến bộ diễn ra tương đối nhanh chóng...". "Nhưng khi kiến thức được áp dụng để sửa đổi thói quen và ham muốn của chúng ta thì lại vô cùng chậm chạp và đau đớn" (Csikszentmihalyi 2021, 51).

Tương tự, việc tạo ra một lịch trình lý tưởng trên giấy thì ai làm cũng được. Nhưng một khi bạn tự áp đặt lịch trình mới mẻ lên bản thân, bạn khó lòng duy trì đủ lâu một lịch trình năng suất liên tục.

Vấn đề của cơ bản của bạn là như thế này:

1. Càng lớn tuổi, bạn càng khó tái cấu trúc não bộ của mình để thích nghi với điều gì đó mới mẻ.

2. Không giống như những sinh viên có thói quen ăn bột yến mạch kia. Bạn sở hữu cả thói quen tốt lẫn xấu. Tất nhiên, tốt thì ít mà xấu thì nhiều.

2.1. Người già khó dạy

Đầu tiên, người lớn có tốc độ sinh ra tế bào não chậm hơn thai nhi ~286 lần. "Trong chín tháng đầu tiên, sự phát triển của trẻ mang tính bùng nổ, có khi đạt tới tốc độ 20.000 tế bào thần kinh mới mỗi giây (so sánh với một người lớn, khả quan nhất chỉ có 700 tế bào thần kinh mới trong một ngày mà thôi)" (D. Perry and Winfrey 2022, tr.37).

Nguồn: https://thebestbrainpossible.com/the-10-fundamentals-of-rewiring-your-brain/

Điều này có nghĩa là một người lớn tuổi sẽ có tốc độ 'học tập để tái cấu trúc bộ não' chậm hơn bọn trẻ ranh. Nếu một ai đó cho bạn thi thố với một đứa trẻ trong cuộc chiến tự học hỏi. Dĩ nhiên, bọn trẻ chắc chắn học nhanh hơn, bởi vì tốc độ tái cấu trúc não bộ khủng khiếp của chúng. Trong khi đó, tế bào não của bạn sản sinh chậm hơn, nên bạn thích nghi chậm, càng thích nghi chậm thì bạn càng dễ bị áp lực trong quá trình thay đổi.

2.2. Ngựa quen đường cũ

Tiếp theo, "càng cảm thấy áp lực, bạn càng có xu hướng bám vào những thói quen cũ" (Ahrens 2022). Nguyên nhân là vì lịch trình hàng ngày trước đây của bạn không hoàn hảo - bạn có nhiều thói quen cũ xấu xa hơn. Mỗi lần bạn stress hay gặp khó khăn khi học tập cái mới, bạn có xu hướng tái phạm thói quen cũ (mà đa phần là xấu xa).

Trớ trêu thay, bạn không có cách nào ngoài việc cố duy trì thói quen tốt đẹp đầy mới mẻ và đau đớn này. Bởi vì, não bộ chỉ thay đổi và tiến bộ, khi nó được kích thích bằng cách lặp đi lặp lại việc tập luyện một kỹ năng nào đó (D. Perry and Winfrey 2022, 85). Có lẽ, bạn "không thể có đủ khả năng biết làm việc đó như mình đòi hỏi. Không thể có đủ khả năng biết làm việc đó như thế nào; người ta phải bắt tay vào làm, một cách nhất quán, giống như các vận động viên hoặc nhạc sĩ, những người phải tiếp tục duy trì thực hành những gì họ học được từ lý thuyết. Và điều này không bao giờ là dễ dàng" (Csikszentmihalyi 2021, 51).

Tóm lại, những lời thề thay đổi bản thân chẳng hạn như ăn kiêng, tham gia phòng gym và những thứ tương tự như thế sẽ thất bại. Nếu ngoài quyết tâm thay đổi đầy thiện chí của bản thân ra, bạn không làm gì để tăng cường khả năng duy trì động lực, khả năng đối phó với căng thẳng, lẫn cách đối diện với sự khó chịu không thể né tránh trong tiến trình thay đổi bản thân. Đơn giản mà nói, thay đổi bản thân là điều khó khăn (Howley, 2023).

Chapter 3. Cách khắc phục: Thay đổi phải đồng hành với trải nghiệm tận hưởng.

Bây giờ, ngoài quyết tâm đầy thiện chí trong việc cố gắng thay đổi bản thân theo một lịch trình trên giấy ra, thì bạn dường như không có một giải pháp nào ra hồn. Thôi thì hãy gạt phăng những đau khổ này qua một bên.

Giờ chúng ta hãy tập trung vào câu hỏi: "Liệu có cách nào làm tôi vừa kỷ luật và vừa tận hưởng khái lạc trong ngày không?"

Trong cuốn sách "Sức mạnh của thói quen", Charles Duhigg đã từng nói thế này: thói quen hình thành nhờ tín hiệu, hành vi và phần thưởng.

Thực tế, con người có động lực làm bất kỳ điều gì, cũng là vì, hoạt động đó mang lại cho họ phần thưởng.

Có phần thưởng rồi thì não bộ mới tiết dopamine để tạo cảm giác thoả mãn. Nhờ đó, con người mới có thể duy trì thói quen đều đặn.

Dựa theo nguyên lý đó, tôi sẽ cung cấp cho bạn một phương pháp xây dựng lịch trình mới được mang tên: Dopamine loading.

3.1. Phương pháp Dopamine loading

Dopamine loading là phương pháp xây dựng lịch trình tăng dần mức Dopamine - chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác khoái lạc, động lực và phần thưởng - trong một ngày làm việc tập trung. Cụ thể hơn, ngày mới của bạn sẽ bắt đầu từ hoạt động tạo phần thưởng dopamine thấp nhất; sau đó nâng dần các hoạt động tạo ra phần thưởng dopamine cao hơn trước; và đến cuối ngày, bạn có thể thoả mãn bản thân với những thú vui giải trí tạo ra lượng dopamine khủng (Matthew Smith 2025). Ngược lại, một khi bạn để hiện tượng trồi sụt dopamine diễn ra, thì bạn sẽ có xu hướng sớm bỏ cuộc.

Lấy ví dụ, nếu bạn khởi động ngày mới bằng cách tập thể dục, deepwork trước, rồi đến những việc nông cạn gây nghiện, và kết thúc cuối ngày bằng hoạt động giải trí. Thì đây là chuỗi hoạt động tăng dần mức dopamine. Ngược lại, nếu bạn bắt đầu ngày mới bằng mạng xã hội rồi làm việc; đến trưa chơi game rồi lại làm việc; đến gần chiều, bạn xem porn rồi lại làm việc. Thì bạn đang làm dopamine trồi sụt khiến động lực mất dần đi.

Nhìn chung, chìa khoá ở đây là không cho dopamine trồi sụt thất thường, mà hãy để dopamine tăng dần đều.

Và muốn làm được như vậy, bạn chỉ cần tuân thủ 4 nguyên tắc sau:

- Nguyên tắc 1: Bắt đầu ngày mới bằng những hoạt động kích hoạt não trước trán.

- Nguyên tắc 2: Lên lịch làm việc tăng dần mức dopamine bằng cách giảm dần độ khó của lịch làm việc.

- Nguyên tắc 3: Cách ăn uống giúp bạn kiểm soát năng lượng.

- Nguyên tắc 4: Cho phép bản thân chỉ thoã mãn chính mình bằng các hoạt động tạo nhiều dopamine vào cuối ngày (ví dụ: mạng xã hội, xem TV, game, ăn nhiều đường bột) sau khi bạn đã hoàn thành mọi việc.

3.2. Nguyên tắc 1: Bắt đầu ngày mới bằng những hoạt động kích hoạt não trước trán

Buổi sáng thường là lúc đem lại cho bạn những ảo tưởng lo âu về công việc và sự nghiệp. Để quên đi nỗi lo, bạn sẽ tìm đến smartphone để giải toả cảm xúc, và đây là gốc rễ của một ngày kém chất lượng.

Nguồn: Làng Mai

Để cảm xúc của bạn không bị lệ thuộc vào cơn nghiện, bạn nên kích hoạt sức mạnh ý chí của não trước trán bằng 3 cách sau:

- Tắm nước lạnh: Khi tắm nước lạnh, cơ thể sẽ bị sốc nhiệt, tim đập nhanh hơn để bơm máu nhiều oxi hơn, nhờ vậy bạn tỉnh táo.

- Tắm nắng sớm: Ánh sáng bình minh kích thích cơ thể tiết ra nhiều serotonin. Đây là hormone giúp bạn tập trung và giảm tâm lý căng thẳng.

- Thiền định 15 phút để "dọn rác phiền não": Thiền có rất nhiều tác dụng tốt, nhưng tác dụng đặc biệt của nó là kích thích cho những phiền não trong tiềm thức trồi lên trên tầng ý thức của bạn. Khi bạn tập trung quan sát phiền não với thái độ không phán xét, phiền não sẽ tự biến đi.

3.3. Nguyên tắc 2: Lên lịch làm việc tăng dần mức dopamine bằng cách giảm dần độ khó của lịch làm việc

Lên lịch làm việc tăng dần mức dopamine có nghĩa là giảm dần độ khó của chuỗi nhiệm vụ trong ngày.

Tại sao lại như vậy?

Bởi vì, việc khó khăn có ít dopamine nhưng lại khiến bạn tốn sức mạnh ý chí rất nhiều. Việc dễ giải quyết thì cho bạn nhiều dopamine nhưng lại không tốn sức mạnh ý chí là mấy.

Đồng thời, sức mạnh ý chí cũng như sức mạnh cơ bắp: nó chỉ có một nguồn sử dụng duy nhất và nó hữu hạn. Nếu bạn dùng nó vào việc khó hay việc dễ thì nó vẫn tiêu hao (Daigo 2023, 22 - 23).

Nếu bạn giải quyết việc dễ trước rồi mới đến việc khó. Bạn sẽ gây ra hiện tượng sụt dopamine đột ngột, dẫn đến tình trạng không còn hứng thú giải quyết việc khó nữa. Dẫu bạn có cố gắng làm việc khó kia, bạn đang buộc ý chí của bạn phải làm việc đến kiệt sức. Làm như vậy chỉ thêm lãng phí năng lượng và cảm xúc mà thôi.

Do đó, một người lao động trí óc thông minh sẽ lập ra một lịch trình giảm dần mức độ tiêu thụ sức mạnh ý chí giống như một gymer dùng cơ bắp của anh ta: Bài tập nào càng cần nhiều sức mạnh và càng khó thực hiện, thì bài tập đó càng phải được đặt ở đầu lịch tập luyện. Bài tập nào càng tốn ít sức mạnh và càng dễ làm thì càng phải đặt bài tập đó ở cuối lịch tập luyện.

Vậy, làm thế nào để tạo ra lịch trình giảm dần độ khó?

3.3.1. Lên lịch Work - Passion - Play.

Theo Redditor kaidomac, lịch trình hàng ngày của bạn chỉ nằm vỏn vẹn trong 3 hoạt động Trách Nhiệm (Work), Đam Mê (Passion) và Giải trí (Play).

Đi vào chi tiết hơn một chút:

- Trách nhiệm là những hoạt động nằm trong nghĩa vụ bắt buộc bạn phải làm.

- Đam mê là những việc dễ, hoặc việc bạn cảm thấy dù bỏ bao nhiêu thời gian cho nó, bạn vẫn cảm thấy mình vẫn còn sức làm tiếp.

- Giải trí là những việc không có trong lịch trình, bạn được phép sử dụng khung thời gian này để thoả mãn bản thân (kaidomac 2022) .

Theo kinh nghiệm thực hành của cá nhân tôi, đối với Trách Nhiệm và Đam Mê, tôi sẽ đưa chúng vào lịch trình 6 việc cần làm hàng ngày của mình.

Nguồn: https://bordio.com/blog/ivy-lee-method/

Trong 6 việc đó, hai việc đầu tiên là thuộc về Trách Nhiệm. Chúng là những việc khó, việc tôi ghét nhất, nhưng lại có giá trị cao cho sự nghiệp của tôi. Nếu tôi không làm chúng trước thì guồng quay làm việc chăm chỉ trong ngày của tôi coi như cút... cút hết!

Bốn việc còn lại là việc trong Đam Mê. Chúng sẽ được xử lý vào đầu giờ chiều. Việc dễ thì chẳng tổn hao năng lượng là mấy. Còn việc trong đam mê, nó làm tôi tiết ra nhiều dopamine, nên tôi có thể gắng gượng hơn một chút cho tới 5h chiều.

Nguyên tắc của tôi khi thực thi 6 việc này là hoàn thành công việc theo thứ tự ưu tiên. Chỉ hoàn thành việc ở đầu danh sách trước khi nhảy qua việc tiếp theo.

Sẽ có những ngày, tôi chỉ làm được 3 việc trong danh sách. Nhưng đây là dấu hiệu tốt. Tuy tôi làm ít việc, nhưng việc đó là những việc tạo ra giá trị lớn. Còn những việc dễ và việc đam mê. Tôi có thể trì hoãn nó sang ngày hôm sau, tuần sau, thậm chí là tháng sau (nếu mức độ quan trọng bằng 0).

Đối với Giải Trí, đây là khung giờ không có trong danh sách 6 việc cần làm (sau 5h chiều). Tôi thả xích cho cảm xúc của mình muốn làm gì cũng được, miễn là hình thức giải trí không gây nghiện mạnh khiến tôi thức đêm.

3.4. Nguyên tắc 3: Nguyên tắc ăn uống vàng giúp bạn không tụt mood

Mỗi khi stress hay mệt mỏi, mọi người thường tìm đến giải pháp đơn giản nhất: ăn uống để giải toả cảm xúc của mình.

Có thể là một chiếc bánh chocopie khi buồn, một ly cà phê nhiều đường lúc mệt, một viên kẹo lúc căng thẳng. Hẳn là giải pháp này luôn đem lại hiệu quả ngay tức thì, vì ăn chất đường bột luôn cho bạn một lượng dopamine để giải toả căng thẳng.

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn chất đường bột, bạn sẽ mất năng lượng rất nhanh. Nguyên nhân chính là nội tiết tố cân bằng đường huyết insulin, nó luôn sẵn sàng cướp sạch đường huyết nếu bạn ăn quá nhiều đồ ngọt.

Theo bác sĩ điều trị béo phì Nguyễn Song Tuấn Tú Charles, khi bạn ăn nhiều chất bột đường như bánh ngọt, pizza, xôi, cơm, các loại sợi mì & bún. Hệ tiêu hoá sẽ sản sinh ra lượng đường huyết (glucose) lớn đổ ồ ạt vào máu. Để ngăn không cho lượng đường huyết đậm đặc này cản trở dòng máu vận chuyển oxi đi nuôi cơ thể, tuyến tuỵ sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để cân bằng đường huyết.

Nguồn: https://lc2023.sites.olt.ubc.ca/files/2022/11/reactive-hypoglycemia.png

Đầu tiên, insulin sẽ làm tế bào thần kinh, cơ, gan hấp thụ và chuyển hoá đường huyết thành glycogen để lưu trữ vào ba loại tế bào này. Nhưng vì ba loại tế bào này có giới hạn về khả năng dự trữ. Nên tiếp theo, insulin sẽ cân bằng số đường huyết dư thừa còn lại bằng cách: buộc các tế bào mỡ chuyển hoá đường huyết thành tế bào mỡ mới và các giọt mỡ có trong máu (Nguyễn Song Tuấn Tú Charles et al. 2016).

Chính điều này đã "dẫn đến tình trạng suy giảm năng lượng đột ngột. Tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và thèm ăn đồ ngọt hơn – và, tình trạng này sẽ tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn" (Harsh Hospital 2025)

Muốn thoát khỏi vòng lặp vừa "đổ đầy bình thì kim xăng đã báo cạn", bạn nên cắt giảm đường bột trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, để việc ăn kiêng đường bột không trở thành gánh nặng tâm lý, tôi cho rằng bạn có thể tự thoả mãn cái động không đáy của mình bằng 2 nguyên tắc sau:

- Chỉ ăn vặt với trái cây tươi, và

- Ăn các bữa chính theo chế độ ăn chất xơ trước - đạm sau - đường bột cuối.

Đầu tiên, tuy trái cây có vị ngọt, nhưng lượng đường fructose và glucose có trong các loại trái cây không nhiều. Thứ hai, trái cây thường rất giàu chất xơ hoà tan - giúp làm chậm tốc độ hấp thụ glucose, hỗ trợ kiểm soát đường huyết hiệu quả (Đinh Xuân Diễm 2024).

Tại sao chất xơ lại giúp bạn kiểm soát đường huyết tốt?

Sau khi bạn cho vào mồm thực phẩm giàu chất xơ, chất xơ hoà tan sẽ trở thành lớp gel phủ lên thành ruột non - làm chậm quá trình hấp thụ glucose. Do đó, đường huyết của bạn không bị tăng đột ngột (An Bình 2025).

Nguồn: Google

Nếu đã hiểu cơ chế của chất xơ trong việc giảm tốc độ tiêu thụ glucose. Thì thứ hai, bạn nên có một bữa ăn theo chế độ chất xơ trước - đạm giữa - đường bột cuối.

Trước hết, bạn hãy ăn rau trước để chất xơ từ rau tạo ra một lớp gel mỏng bám vào thành ruột non làm giảm tốc độ tiêu thụ glucose. Tiếp theo là chất đạm từ thịt - cá - trứng - sữa, chất đạm đơn giản là thứ bị tiêu hoá chậm nhất: khi thịt đi xuống dạ dày của bạn, nó sẽ ở đó lâu hơn làm bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn. Cuối cùng, một khi bạn đã có cảm giác no, bạn sẽ không muốn tống thêm cơm, cháo và mì vào dạ dày của mình (Quý Somsen Lab 2025).

3.5. Nguyên tắc 4: Chơi bời và coi đó là một phần thưởng xứng đáng sau một ngày nghiêm túc.

Người nghiện công việc sẽ cảm thấy tội lỗi khi họ không làm hết việc trong ngày, họ sẽ bê việc về nhà để dập tắt nỗi lo âu. Tuy nhiên, bỏ ra từng đó thời gian cũng không giúp ích gì.

Bởi làm việc 70 giờ mỗi tuần - tức 10 giờ mỗi ngày - đã được một nghiên cứu công bố năm 2014 bởi John Pencavel của Đại học Stanford chứng minh là không tạo ra thêm năng suất nào (Sullivan 2015).

Buổi tối là lúc bạn sạc lại năng lượng. Vì lý do đó, bạn hãy hạn chế tăng ca đêm.

Nếu đã chơi bời thì nên làm gì cho đáng? Đơn giản là hãy lấp đầy xô phần thưởng của mình bằng các hoạt động giải trí lành mạnh như:

- Duy trì kết nối với gia đình và bạn bè: Bạn có thể giải toả cảm xúc tiêu cực trong ngày và nhận được nhiều lời khuyên hữu ích khi trò chuyện cùng họ.

- Chơi một môn thể thao mà bạn ưa thích cũng chẳng tồi. Bởi vì, chơi thể thao sẽ làm giảm nồng độ hormon căng thẳng cortisol trong cơ thể, và tăng 2 loại hormon hạnh phúc như endorphine và dopamine.

- Các hoạt động yêu cầu khả năng điều hướng tập trung cũng làm bạn quên đi nỗi lo âu trong ngày. Ví dụ: luyện khả năng kết nối thần kinh với cơ bắp khi tập gym, tập trung vào hơi thở khi ngồi thiền, thậm chí là giải trí đơn thuần như đọc tiểu thuyết, truyện tranh và xem phim ảnh.

Cuối cùng, đừng lên lịch khắc khe cho khung giờ giải trí, và đừng coi việc vui chơi như một cuộc chạy dealine. "Hôm nay tôi sẽ gọi cho gia đình; hôm nay tôi sẽ đọc 10 trang sách; phải xem nốt bộ phim; chơi nốt trận rank LOL này để lên rank kim cương..."

Đừng "nốt" nữa! Giải trí không phải nghĩa vụ. Bạn đang chơi để giải trí, không phải để giải trí chơi bạn. Một ngày của chúng ta đã có quá nhiều nghĩa vụ bắt buộc phải làm rồi.

# KẾT

Trong Tv Series chính kịch-hài kịch nổi tiếng The Bear. Có một câu nói từ nhân vật bếp trưởng David dành cho học trò Carmy (nam chính của Tv Series) làm tôi rất ấn tượng:

"Cậu muốn trở thành người đỉnh nhất, xuất sắc nhất thì cậu phải bỏ qua những thứ nhảm nhí. Cậu phải tập trung, cậu phải chú ý. Và... cậu chắc chắn trở thành một người tuyệt vời. Nó đáng giá, cho nên cậu mới có ngày hôm nay" (FX Networks 2024)

Theo ý của David, mỗi một ngày trong chuỗi ngày phấn đấu cho sự nghiệp cá nhân, con người chúng ta có hàng trăm cân nhắc và quyết định được đưa ra. Muốn có một ngày tốt đẹp - với mọi thứ được hoàn thành đúng hẹn như trong lịch trình làm việc - thì chúng ta buộc phải chọn làm những việc đúng đắn. Nếu chúng ta muốn một ngày trở nên tồi tệ, thì chúng ta cứ cho phép mình được lười biếng, được thoả mãn mình bằng những thú vui tiêu khiển vô bổ có thể cản trở sự tiến bộ của chúng ta.

Tuy nhiên, dễ gì chúng ta được chuỗi ngày 'đúng đắn trong mỗi quyết định' mà không phải trả giá?

Nếu người thành công nhất chỉ ưu tiên công việc và sẵn sàng gạt bỏ hạnh phúc cá nhân. Chắc chắn, người đó sẽ không còn thời gian cho gia đình, bạn bè, sở thích và sức khoẻ. Rồi một ngày không xa, người đó sẽ giống như nam chính Carmy, anh nói: "Cuộc sống của tôi đã hoàn toàn kết thúc lúc đó.. Ông [David] chỉ đem lại cho tôi những cơn đau dạ dày, những cơn hoảng loạn, và ác mộng..." (FX Networks 2024)

Vì vậy, hãy tạo ra lịch trình Dopamine loading cho riêng bạn, để có một cuộc sống sâu & cân bằng một cách trọn vẹn.

Hãy khởi đầu ngày mới bằng những hoạt động trấn an và dọn rác tâm trí. Và đừng để mức dopamine trong ngày của bạn phải trồi sụt, hãy để cho cảm xúc hạnh phúc được tăng dần đều tới cuối ngày. Hãy để phần não trước trán xử lý những việc khó trước, rồi hẵn để hệ thống limbic cảm xúc muốn là gì thì làm. Ăn uống cũng là một phần thưởng, nhưng đừng để bạn phải cạn kiệt năng lượng vì tăng đường huyết đột ngột. Cuối ngày là khung thời gian sạc lại năng lượng, hãy làm những gì mình thích, và đừng coi việc nghỉ ngơi là một cuộc chạy deadline làm bạn mất hứng.

Chúc các bạn có 365 ngày "hoàn thành mọi việc không hề khó và tràn đầy cảm xúc" trong năm con Ngựa năng động này.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

Western Sydney Việt Nam. 2024. Lãi gộp trong phát triển bản thân: 1% tốt hơn mỗi ngày - Western Sydney Việt Nam. Blog. December 31. https://westernsydney.edu.vn/suc-manh-lai-gop-trong-phat-trien-ban-than/.

Popova, Maria. 2012. “The Daily Routines of Great Writers.” The Marginalian, November 20. https://www.themarginalian.org/2012/11/20/daily-routines-writers/.

BBC News. 2013. “People under Stress Stick to Habits, Good or Bad”. BBC News, 24 Tháng Năm 2013, sec Health. https://www.bbc.com/news/health-22654241.

Clear, James. 2023. Thay đổi tí hon hiệu quả bất ngờ: tạo thói quen tốt, bỏ thói quen xấu bằng phương pháp đơn giản mà hiệu quả = Atomic habits. Tái bản lần 7. Translated by Trần Quỳnh Như and Vũ Phi Yên. Nhà xuất bản Thế Giới.

Csikszentmihalyi, Mihaly. 2021. Flow - Dòng Chảy. Biên tập bởi Hiếu Thuận Huỳnh. Biên dịch bởi Xuân Hải Trần. Tp. HCM: NXB Dân Trí.

D. Perry, Bruce, and Oprah Winfrey. 2022. Chữa Lành Những Sang Chấn Tuổi Thơ. Translated by Trịnh Ngọc Minh. NXB Thế Giới.

Ahrens, Sönke. 2022. Chương AFTERWORD. How to Take Smart Notes: One Simple Technique to Boost Writing, Learning and Thinking – for Students, Academics and Nonfiction Book Writers. Biên tập bởi Drouin-Keith Kathy. Hamburg, Germany: Independently published by Sönke Ahrens.

Howley, Elaine K. 2023. “Why Most New Year’s Resolutions Fail”. US News & World Report. 2023. https://health.usnews.com/wellness/articles/why-new-years-resolutions-fail.

Matthew Smith, dir. 2025. “Dopamine Loading” Is the EASIEST Way to Get ADDICTED to Studying. https://www.youtube.com/watch?v=jyLXcy5SGd8.

DaiGo, Mentalist. 2023. Nghệ Thuật Tập Trung | Nâng Cao Năng Suất, Tối Ưu Thời Gian, Hiệu Quả Bất Ngờ. Tái bản. Translated by Thu Hằng. NXB. Thế Giới.

kaidomac. 2021. “The WPP Approach to planning out your day.” Reddit Post. R/Kaidomac, December 29. https://www.reddit.com/r/kaidomac/comments/rqyk6a/the_wpp_approach_to_planning_out_your_day/.

Nguyễn Song Tuấn Tú Charles, Nguyễn Song Anh Tú, and Mary Ann Marshall. 2016. Thinsulin - Giảm Cân & Đẹp Dáng Suốt Đời. Phương Nam. https://tve-4u.org/threads/thinsulin-%E2%80%93-giam-can-va-dep-dang-suot-doi.33379/.

Harsh Hospital. 2025. “Best Doctor in Udaipur | Sanjivani Hospital | Udaipur.” March 14. https://www.harshhospital.org/blogs/the-link-between-blood-sugar-spikes-and-energy-crashes.

Đinh Xuân Diễm. 2024. “Ăn gì để hạ đường huyết nhanh nhất?” Trung Tâm Y Khoa Diag, December 25. https://diag.vn/blog/glycemic/an-gi-de-ha-duong-huyet-nhanh-nhat/.

An Bình. 2025. “Chất xơ là gì? Công dụng của chất xơ với cơ thể - Trung tâm Tiêm chủng Long Châu.” Tiêm chủng Long Châu. https://tiemchunglongchau.com.vn/kien-thuc-tiem-chung/chat-xo-la-gi-cong-dung-cua-chat-xo-voi-co-the.

Quý Somsen Lab, dir. 2025. Lớp gel từ rau làm chậm hấp thụ đường, giúp bạn no lâu hơn #quysomsen. https://www.youtube.com/shorts/1_mIbK54J4M.

Sullivan, Bob. 2015. “Memo to Work Martyrs: Long Hours Make You Less Productive.” CNBC, January 26. https://www.cnbc.com/2015/01/26/working-more-than-50-hours-makes-you-less-productive.html.

FX Networks. 2024. “Carmy Confronts Chef David - Scene | The Bear | FX - YouTube.” https://www.youtube.com/watch?v=IgS9ctsCMt8.