Xin chào mọi người, cách đây 2 năm mình từng có một bài viết trên Spiderum chia sẻ về trải nghiệm thực hành Daily Journal (tạm dịch là Nhật ký ngày), ở thời điểm đó mình mới bắt đầu viết được 5 tháng. Giờ đây sau 2 năm, mặc dù Daily Journal của mình đã chuyển thành Weekly thậm chí đôi khi là Monthly, thì thói quen viết xuống những suy nghĩ trong đầu đã trở thành một thứ gắn liền với một phần con người mình và đã giúp ích rất nhiều cho mình trong đời sống cá nhân và công việc.
Bài viết này sẽ là những đúc rút của bản thân mình sau hai năm thực hành Journaling, một thói quen mình có được sau khi đọc cuốn sách Động lực nội tại của Stefan Falk (tựa gốc là Intrinsic Motivation, sách đã được Spiderum phát hành). Mình hy vọng rằng trải nghiệm “viết ra những suy nghĩ trong đầu” này của cá nhân mình sẽ có thể là một ví dụ tham khảo cho những ai đang gặp nhiều bế tắc trong cuộc sống, những người có nhiều suy nghĩ cần giải tỏa. Đây sẽ là một phiên bản cập nhật của bài viết cách đây 2 năm.
Đối với những ai chưa từng đọc những bài viết của mình, thì mình là đồng sáng lập của một startup đã ngót nghét 10 năm tuổi (chính là Spiderum, tada!), là mẹ của một em bé sắp 5 tuổi, là một cung thủ amateur được… 1 tháng, rồi còn là người có rất nhiều ước mơ được làm những sản phẩm hay ho thú vị mà xin phép chưa thể bật mí sâu hơn... Chia sẻ một chút như vậy để bạn hiểu rằng mình là một kẻ có khá nhiều ý tưởng trong đầu, đôi khi thú vị, đôi khi lộn xộn, có lúc đem tới nguồn cảm hứng dạt dào, có lúc cũng là gánh nặng trong tâm trí. Vì thế như đã chia sẻ trong bài viết cách đây 2 năm, Journaling đã giúp mình rất nhiều trong câu chuyện sắp xếp những dòng suy nghĩ, giúp mình ngủ ngon hơn, và lưu trữ những kỷ niệm quan trọng cũng như đánh dấu những cột mốc trưởng thành trong tư tưởng.
Bài viết này mình sẽ đi qua những điểm chính:
- Journaling là gì và tại sao nó rất dễ thực hành?
- 2 năm thực hành Journaling đã giúp ích cho mình ra sao?
- Một số gợi ý đơn giản để bạn có thể bắt đầu Journaling 
Và bây giờ thì bắt đầu thôi nào!

Daily Journal… không chỉ là “viết nhật ký”

Như đã chia sẻ ở bài viết trước đây, mặc dù có thể dịch Daily Journal là viết “Nhật ký ngày”, tuy nhiên mình cho rằng “journal” rất khác với “diary”. Nếu như nhật ký thường khiến ta liên tưởng tới việc viết lại những sự kiện diễn ra trong ngày, thì journal lại là một tập hợp các luồng suy nghĩ trong đầu - tức là nó không nhất thiết phải đi theo trình tự thời gian hay trình tự sự kiện. Đôi khi bạn có thể viết về một chủ đề cụ thể mà mình đã suy tư trong nhiều tháng trời: một bộ phim, một cuốn sách, một người bạn yêu mến… Bạn có thể viết về những cảm xúc khó khăn của bản thân trong khoảng thời gian gần đây; hoặc về một trải nghiệm cực kỳ thú vị, cực kỳ đáng nhớ và những gì mà bạn học được từ đó.
Với mình, đã có những ngày mình viết về những chủ đề tưởng chừng không liên quan đến nhau lắm - như mối liên hệ giữa tranh sơn mài và khởi nghiệp; một ngày khác thì mình viết về chuyện mình đã giải quyết một khúc mắc cực lớn giữa các thành viên trong gia đình ra sao; và đôi khi, mình viết về chuyện mình cảm thấy một kết nối sâu sắc giữa bản thân với những người xung quanh - những người tưởng chừng như quen thuộc, vẫn gặp gỡ hàng ngày, nhưng hóa ra đôi khi mình đã bỏ lỡ những khoảnh khắc đẹp đẽ của họ, và có nhiều lúc chưa thực sự kết nối đủ sâu với họ. 
Sau 2 năm thực hành Journaling thì mình có một niềm tin mạnh mẽ rằng hoạt động này hữu ích với tất cả mọi người, và vì nó cực kỳ đơn giản, ai cũng có thể bắt đầu ngay lập tức. Tất nhiên, nó có thể hữu ích với bạn nhiều hơn một số người khác nếu:
- Bạn là một người có xu hướng nhạy cảm, nhiều suy nghĩ, thậm chí là suy nghĩ quá nhiều
- Bạn ngại giao tiếp với những người xung quanh, cảm thấy khó tìm được ai trút bầu tâm sự
- Bạn gặp những vấn đề tâm lý, có nhiều cảm xúc bị dồn nén trong một thời gian dài
- Bạn đang ở trong một giai đoạn cực kỳ căng thẳng và áp lực của học tập, công việc, gia đình… và nhận thấy sức khỏe tinh thần của mình có dấu hiệu đi xuống
- Bạn đang cảm thấy bản thân bị chững lại, chán nản vì cảm thấy thiếu niềm vui hay động lực trong cuộc sống
Vậy đó, túm lại thì Journaling có thể là về bất cứ thứ gì ở trong đầu bạn, cho dù là những suy nghĩ táo bạo, đen tối hay kỳ dị nhất. Chúng nên được viết ra, vì biết đâu chúng xứng đáng có một lần được đối thoại thẳng thắn. 

Hai năm thực hành Journaling đã giúp ích cho mình ra sao?

Nếu các bạn đã hiểu về mình ở bên trên, thì bạn sẽ hiểu rằng cuộc sống của mình có nhiều bận rộn và áp lực (hẳn rồi, phụ nữ khởi nghiệp và có con nhỏ mà). Tuy nhiên, cuộc sống hiện tại cũng đem tới cho mình nhiều niềm vui và những cung bậc cảm xúc đa dạng. Mình tin là đến cuối ngày thì cuộc sống đều trả về cho chúng ta những con số bằng nhau về mặt hạnh phúc, tuy nhiên có những người có vẻ hạnh phúc hơn những người khác, đơn giản là họ biết nhìn vào khía cạnh nào của cuộc sống để tận hưởng mà thôi. Với mình thì việc viết Journal là một bài tập để giúp gia tăng chất lượng cuộc sống.

Đầu tiên, Journaling giúp ta hiểu rõ cảm xúc và giảm bớt lo âu 

Hãy tưởng tượng ngày hôm nay đi làm bạn bị đồng nghiệp chỉ trích gay gắt ở công ty do bất đồng quan điểm trong công việc, và bạn phải mang theo một nỗi hậm hực rất lớn trong lòng về nhà. Bạn sẽ làm gì trong tình huống đó: Kể xấu đồng nghiệp đó với bạn bè người thân để giải tỏa? Lo lắng tìm cách “phản pháo” đồng nghiệp vào ngày mai? Hay bạn sẽ làm gì khác?
Thực sự là cuộc sống hiện đại có rất nhiều tình huống khiến chúng ta phải lo lắng căng thẳng như vậy, thậm chí khiến cảm xúc của chúng ta dâng lên ở một ngưỡng vô cùng khó kiểm soát. Đây là lúc Journaling có thể vào cuộc để giúp ta rèn luyện khả năng kiểm soát vấn đề. Nếu mình là bạn, mình sẽ bắt đầu viết theo trình tự như thế này:
- Đầu tiên, viết lại sự kiện bằng cách tường thuật một cách khách quan nhất có thể: điều gì đã xảy ra mà khiến cho đồng nghiệp kia gay gắt với tôi? Ngay ở bước này thôi, bạn sẽ phát hiện ra rằng khi bạn mới chỉ sử dụng ngôn ngữ khách quan thôi, thì cảm xúc của bạn đã dịu lại một nhịp rồi.
- Tiếp theo, bạn hãy tự viết ra câu hỏi: Tôi đang cảm thấy gì trong tình huống này? Ấm ức, bực tức, hay đau lòng? Lúc này, bạn tự đặt bản thân ra ngoài để quan sát những cảm xúc của bạn. Nghe có vẻ hơi buồn cười, nhưng bạn và cảm xúc của chính bạn không hẳn là một đâu nhé!
- Tiếp theo là một câu hỏi khó hơn: Tại sao tôi lại có cảm xúc đó? Tôi bực mình vì bị đánh giá sai nỗ lực, hay tôi bực mình vì cảm giác bị xấu hổ trước bàn dân thiên hạ? Ở chỗ này, bạn đang bóc tách từng lớp vỏ của vấn đề để nhìn sâu vào bản chất nhất. Bạn sẽ hiểu rõ hơn nguyên do của cảm xúc, để biết đâu là những cảm xúc chính đáng, đâu là những cảm xúc đến từ nỗi tự ti hay một ám ảnh nào đó của bản thân và bạn cần phải đối diện với chúng một cách thẳng thắn.
- Cuối cùng, hãy viết về giải pháp. Ngày mai tôi sẽ làm gì, tôi sẽ đối diện với đồng nghiệp đó như thế nào? Tôi sẽ xin lỗi từ phía của tôi, nhưng cũng đồng thời chỉ ra cho đồng nghiệp đó thấy họ cũng đã thiếu tinh tế với tôi như thế nào vv… 
Hãy tin mình. Mình là một người khá nhạy cảm và vì thế đã có một giai đoạn mình thường xuyên gặp khó khăn với những cảm xúc ở trong đầu (mà nhiều khi chúng là những thứ do mình tự tưởng tượng ra). Việc viết xuống tất cả những thứ rối bời diễn ra bên trong bạn theo một trình tự như trên sẽ giúp cho bạn đứng tách mình ra khỏi cảm xúc của chính mình, quan sát cảm xúc như một thực thể khách quan, từ đó đánh giá và phân tích lại tình huống một cách chuẩn mực hơn. Ta sẽ không bị cảm xúc điều khiển, mà ngược lại có thể chủ động điều hướng cảm xúc theo những góc nhìn lý trí và rành mạch hơn. Có thể việc viết ra không hoàn toàn giúp bạn giải quyết được một vấn đề hóc búa ngay lập tức, nhưng ít nhất, phần cảm xúc tạm thời của bạn đã được giải tỏa, bạn không còn phải ôm một cục tức đi ngủ nữa. Ngoài ra thì bộ não của bạn đã nhận được tín hiệu về một vấn đề “khó nhằn” để tiếp tục xử lý nó trong chế độ “diffuse mode” (chế độ hoạt động ở trạng thái thư giãn của não). 
Những điều mình vừa chia sẻ cũng đã được James W. Pennebaker – giáo sư Tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin đưa ra trong nghiên cứu về tác động của việc viết tự sự (expressive writing) đối với sức khỏe tâm thần và thể chất. Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 1986, Pennebaker và đồng nghiệp đã yêu cầu hai nhóm sinh viên viết nhật ký trong 15–20 phút/ngày, liên tục trong 4 ngày:
Nhóm 1 (viết expressive): được hướng dẫn viết về những cảm xúc và suy nghĩ sâu sắc xoay quanh các sự kiện đau buồn hoặc chấn thương trong quá khứ.
Nhóm 2 (viết neutral): chỉ viết mô tả sự kiện hàng ngày mà không đi vào cảm xúc hay suy nghĩ.
Kết quả là, Nhóm viết về cảm xúc sâu sắc ban đầu có thể trải qua những cảm xúc tiêu cực tăng lên trong vài ngày đầu. Tuy nhiên, sau nhiều tuần và tháng, nhóm này có hệ miễn dịch tốt hơn, số lần đến gặp bác sĩ ít hơn, và giảm mức độ căng thẳng đáng kể so với nhóm còn lại. Từ nghiên cứu này, Pennebaker phát triển phương pháp "Writing to Heal", được sử dụng trong trị liệu tâm lý, hồi phục sau sang chấn, và trong các chương trình phục hồi bệnh nhân ung thư, PTSD, hoặc các rối loạn cảm xúc.

Thứ hai, Journaling giúp phát triển meta-cognition

Meta-cognition (siêu nhận thức) là khả năng nhận thức và điều chỉnh chính cách bản thân suy nghĩ, học hỏi, ra quyết định hoặc cảm nhận. Nói đơn giản: Bạn không chỉ nghĩ – mà là nghĩ về việc mình đang nghĩ gì. Khái niệm này được phát triển bởi nhà tâm lý học John Flavell vào thập niên 1970, và ngày nay được xem là kỹ năng cốt lõi trong học tập sâu, tự phát triển và quản trị cảm xúc.
Thực ra khi bắt đầu thực hành viết Daily Journal cách đây hai năm, mình hoàn toàn không biết meta-cognition là cái gì. Nhưng chỉ riêng quá trình gõ phím hay đặt bút viết ra cũng đã buộc não bộ của mình phải rèn luyện  năng lực tư duy và khả năng ra quyết định. Khi viết được những suy nghĩ ở trong đầu ra thành văn bản, mình đồng thời cũng phải sắp xếp chúng, kết nối chúng, và trong quá trình đó, mình tự phát hiện ra những lỗi logic hay những điểm bất hợp lý trong tư duy của bản thân. 
Khi bạn viết journal mỗi ngày, bạn thường không chỉ ghi lại sự kiện (“Hôm nay tôi đã rất tức giận với người X”) mà còn đi sâu vào các câu hỏi phản tư:
- Tại sao mình lại cư xử như vậy hôm nay?
- Mình có đang phản ứng thái quá không?
- Nếu gặp tình huống đó một lần nữa, mình sẽ làm khác đi như thế nào?
- Cảm giác ghen tị/lạc lõng/vô dụng hôm nay đến từ đâu? Có hợp lý không?
Chính chuỗi câu hỏi này là một hành động meta-cognitive: bạn quan sát, phân tích và học từ chính tư duy của mình.
Hãy lấy một ví dụ khác. Giả sử hôm nay bạn thất vọng vì bị từ chối lời đề nghị hợp tác trong công việc. Một đoạn journaling có thể diễn ra như sau:
“Ban đầu mình thấy tức tối, nghĩ rằng họ đánh giá thấp mình. Nhưng ngẫm lại thì lời đề nghị của mình còn thiếu dữ liệu, thiếu các con số back up, và mình đã hơi quá tự tin nhưng lại chưa nghiên cứu kỹ về đối tác. Có lẽ họ từ chối là bởi chưa cảm nhận được sự chỉn chu từ phía mình. Mình nên cải thiện cách trình bày lần sau – bớt cảm tính và chuẩn bị kỹ hơn.”
Trong ví dụ này, bạn không chỉ phản ánh lại sự kiện, mà còn giải mã cảm xúc, hiểu rõ tư duy sai lầm, và điều chỉnh chiến lược tương lai – chính là quá trình metacognition.
Với cá nhân mình, sau 2 năm thực hành Journaling, mình cảm thấy bản thân bình tĩnh hơn khi tiếp cận một vấn đề, cố gắng lùi lại một bước để đi vào bản chất, và bớt fomo với những thứ trông có vẻ hào nhoáng nhưng thực ra chỉ là bề mặt. Việc rèn luyện tư duy thông qua viết lách không chỉ giúp cho cá nhân mình ra quyết định tốt hơn - vì các quyết định được đưa ra dựa trên một trình tự tư duy chặt chẽ trước đó; mà còn giúp mình tự tin hơn vào bản thân và biết rõ mình muốn gì hơn. 
Trong một thế giới biến động với trí tuệ nhân tạo phát triển ngày một mạnh mẽ, khả năng hiểu chính mình và điều chỉnh tư duy linh hoạt chính là một “siêu năng lực mềm” – giúp bạn không bị kẹt trong định kiến, cảm xúc tiêu cực, hay phản ứng bốc đồng.

Thứ ba, Journaling giúp xây dựng một cái nhìn dài hạn, tạo lập một cơ sở dữ liệu cá nhân độc nhất

Đây là một ý tưởng rất thú vị với cá nhân mình. Trong những ngày rảnh rỗi, mình thi thoảng lục lọi xem lại album ảnh cũ trong điện thoại, hoặc mở daily journal của chính mình ra để đọc lại - và vào những lúc như thế mình rất bất ngờ về chính bản thân mình hoặc những kỷ niệm trong quá khứ. Chúng đều cực kỳ sống động và hết sức thú vị, nhưng rõ ràng là bộ não cá vàng của mình đã không còn ghi nhớ hết được chúng để nhường chỗ cho những thông tin, kiến thức mới. 
Mình vẫn còn nhớ năm lớp 7 hoặc lớp 8 gì đó, mình có một cuốn vở ô ly để take note lại những sự kiện đang diễn ra xung quanh. Nào là một cuộc xung đột chính trị, hay một cơn bão lịch sử, và mình còn ghi chép lại “bình loạn” của con nhóc mười mấy tuổi là mình khi đó với tư cách một “nhà quan sát” - nghe rất ghê gớm mà cũng rất là oách! Sau này khi đọc lại cuốn vở đó, mình thấy nó vừa buồn cười vừa đáng yêu. Nhưng nhu cầu lưu trữ ký ức đã nhen nhóm lên trong mình từ đó, và nó bắt đầu là một ý tưởng nghiêm túc và ám ảnh mình. Mình nhận ra rằng có những khoảnh khắc, những trải nghiệm, những con người xứng đáng được khắc họa và lưu lại, xứng đáng được thể hiện dưới một format nào đó khác có thể tồn tại lâu hơn ký ức mơ hồ của con người. 
Và kể từ khi bắt đầu Journaling, mình cảm giác mình bắt đầu đặt một bước vào hành trình lưu trữ ký ức đó. Mình cảm thấy rất vui với ý nghĩ rằng, sau này nếu có may mắn sống được tới 80 tuổi, dù mình có bị lẫn hay đã rất già yếu rồi, con cháu của mình vẫn còn có thể đọc lại để biết được rằng thời tuổi trẻ người bà của chúng đã từng được ăn một bát phở ngon trong một ngày đẹp trời là như thế nào, đã khóc vì một bộ phim như thế nào, đã từng biết yêu rất tha thiết như thế nào… Những trải nghiệm lý thú đấy sẽ không bao giờ mất đi được, nó sẽ trở nên quý báu quá thời gian, và rất có thể, ai đó sẽ cần.
Nếu bạn cũng giống như mình, đã thực hành Journaling được một thời gian khoảng 1-2 năm, thì bạn sẽ bắt đầu có được một “thư viện nội tâm” vô giá: những bài học từ sai lầm, những mẩu cảm hứng, những bước ngoặt bạn từng trải qua. Tất cả những điều này không còn là những ký ức mơ hồ mà trở thành dữ liệu cá nhân hóa, giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng hơn cho hiện tại và tương lai. Sau một hành trình nhìn lại, bạn sẽ thấy một chặng đường rất dài về việc ra quyết định của bản thân đã được định hình như thế nào. Cho dù những dòng viết lách này có được công khai hay không, bạn cũng đã có một trải nghiệm rất tuyệt vời đúng không nào?
Tóm lại, Journaling giúp bạn nhận ra các chu kỳ cảm xúc, mô thức hành vi, và các bài học được lặp đi lặp lại theo thời gian. Nhờ đó, bạn phát triển khả năng nhìn cuộc sống như một hành trình dài hạn, không bị vướng vào từng khoảnh khắc ngắn hạn, thắng-thua.
Bạn sẽ nhận ra: “À, mình đã từng thấy cảm giác này. Mình đã từng vượt qua nó.”

Một số gợi ý đơn giản để bắt đầu Journaling

Như mình đã chia sẻ ở trên, việc viết Journal không cần bất cứ một yêu cầu nào phức tạp nào, nó thực sự là rất dễ dàng và rẻ tiền, có thể phù hợp cho bất kỳ ai. Một số thói quen để bạn có thể bắt nhịp nhanh hơn với Journaling là:

Setup một khoảng “me-time” thật sự dành để đối thoại với chính mình

Ban đầu bạn sẽ hơi khó khăn một chút để giữ thói quen, nhưng hãy nhìn nhận cuốn sổ journal của bạn (hoặc trang google docs, hay một page Notion như của mình) giống như một người bạn đồng hành. Mỗi lần cảm thấy trong lòng trắc trở, mình lại tìm tới với người bạn đó để chia sẻ, tâm sự. Sau một khoảng thời gian, việc này sẽ dần trở thành một thói quen và bạn không còn cần phải cố gắng nữa. Ngoài ra, một không gian riêng và yên tĩnh cũng sẽ giúp bạn có được trạng thái “dòng chảy” của việc viết tốt hơn.

Thiết lập một bộ câu hỏi để bắt đầu

Thực sự thì bây giờ khi viết Journal mình không còn đi theo một bộ câu hỏi cố định nữa, vì mình thường viết theo các chủ đề mà mình đã suy nghĩ trong ngày hoặc trong tuần. Tuy nhiên cách đây 2 năm khi mới bắt đầu, mình đã đặt ra một bộ câu hỏi bao gồm:
- Ngày hôm nay mình có điều gì vui?
- Ngày hôm nay có chuyện gì khó khăn? Mình đã tìm cách giải quyết như thế nào?
- Ngày hôm nay mình biết ơn ai/điều gì?
Và xuyên suốt mấy tháng đầu mình chỉ bám theo bộ câu hỏi này để viết. Những điều biết ơn đôi khi rất đơn giản: như là được ăn một món ngon, có được một cuộc trò chuyện sâu sắc với ai đó… nhưng nếu không viết ra thì bạn sẽ bất ngờ với tốc độ lãng quên của bộ não đấy! Khi viết ra những điều này, ta mới một lần nữa nhắc nhở bản thân rằng cuộc sống của mình vẫn đẹp đẽ và đáng sống biết bao! 
Để kết lại bài viết này, mình muốn chia sẻ với các bạn rằng mặc dù AI đang tiến sâu vào cuộc sống của chúng ta và mình rất háo hức ứng dụng những tiến bộ của AI vào công việc và cuộc sống, nhưng trải nghiệm viết cho-chính-mình thực sự là một trạng thái không thể tái tạo lại được. Đấy là một hành trình vừa đau khổ, vừa sung sướng; vừa độc lập (vì bạn chỉ có thể viết một mình), nhưng lại vừa kết nối (vì những gì bạn viết ra đều liên hệ với một tri thức gì đó trên đời). 
Hai năm thực hành Daily Journal cũng là quãng thời gian cuộc sống của mình cả về cá nhân và công việc có những thay đổi lớn. Đến cuối ngày, tất cả những thay đổi đó chỉ có thể làm ta trưởng thành hơn, và mình rất vui vì người bạn Journal của mình đã đồng hành và chia sẻ với mình trên chặng đường dài và nhiều ý nghĩa này. Mình hi vọng rằng những bạn đang đọc bài viết này cũng sẽ có được trải nghiệm tương tự, và có được một “người bạn” ý nghĩa như mình đã có.
Cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã đọc hết bài viết!