#15. Công thức xếp chồng thói quen (Habit stacking) và cách mà chúng tác có thể áp dụng vào trong cuộc sống để dễ dàng hơn thực hiện một thói quen mong muốn

Nếu các bạn để ý theo dõi các hành động của mình trong cuộc sống hàng ngày thì các bạn sẽ nhận ra một hiện tượng thú vị đó là việc bạn quyết định thực hiện những việc gì tiếp theo sẽ phụ thuộc vào những việc mà bạn vừa làm xong. Dưới đây là một số ví dụ thường gặp:

- Bạn mua một chiếc váy màu xanh thì sau đó bạn thường mua thêm một đôi giầy, một đôi khuyên tai hoặc một chiếc túi cùng tông màu để phối với chiếc váy đó. Cái này chắc các bạn nữ là người trải nghiệm nhiều nhất và các bạn nam chắc cũng dễ dàng nhìn thấy điểm này từ người phụ nữ xung quanh bạn.

- Sau khi bạn mua một chiếc máy loại giặt loại mới khác với loại mà bạn đang sử dụng, bạn sẽ thường thay đổi lại bột giặt hay nước giặt mà bạn đang sử dụng.

- Bạn sẽ thường thực hiện việc dọn dẹp bếp sau khi nấu nướng hoặc dọn chiếc bàn ăn sau bữa ăn.

- Khi nấu mì cho bữa sáng, việc này nhắc nhở bạn rằng mì đã gần hết và bạn sẽ đưa mì vào danh sách mua sắm chuẩn bị cho lần nấu ăn tới hoặc cái nồi của bạn đang sử dụng đã quá cũ kỹ và nó cần phải thay mới và bạn sẽ đưa việc nồi vào danh sách mua sắm.

Do vậy các hành động mà bạn làm sẽ quyết định khá lớn tới việc bạn sẽ thực hiện việc gì tiếp theo, nếu như vậy tại sao bạn không thực hiện việc sắp xếp một thói quen mới mà bạn thực hiện vào phía sau các thói quen mà bạn đang thực hiện. Vậy thì tại sao chúng ta không áp dụng hiệu ứng tâm lý này vào việc xây dựng một thói quen mới của mình?

Đây sẽ là một dạng thức đặc biệt của ý định thực thi, khi mà bạn sẽ điều kiện hóa việc thực hiện một thói quen mới thay vì theo một thời gian, địa điểm rõ ràng mà sẽ là một thói quen cụ thể đã có của bạn trước đó. Đây là một phương pháp được phát minh bởi BJ Fogg được phát minh và gọi bằng cái tên 'công thức của những thói quen nhỏ bé' tới trong quyển 'Thói quen nhỏ bé' (Tiny Habit) của ông và được gọi bằng cái tên 'công thức xếp chồng thói quen' bởi James Clear trong quyển sách 'Thói quen nguyên tử'. Về cơ bản thì phương pháp này được áp dụng nó như sau 'Sau khi làm [thói quen hiện tại], tôi sẽ làm [thói quen mới]' (do cái tên công thức xếp chồng thói quen thực sự dễ hình dung về phương pháp này hơn nên mình đã sử dụng cái tên này trong các bài viết của mình). Sau đây là một vài ví dụ về cách áp dụng:

- Các thói quen buổi sáng: Ngay sau khi ngủ dậy tôi sẽ thiền trong vòng một phút. Ngày sau khi thiền xong, tôi sẽ nghe một tập podcast trong khi làm các công việc buổi sáng. Ngay sau khi nghe xong tập podcast, tôi dành ra 10' để nghe cuốn sách nói.

- Ngay sau khi bỏ laptop ra khỏi balo, tôi sẽ lấy cho mình một bình nước lớn để uống hết trong buổi sáng hôm đó.

- Ngay sau khi bật laptop chuẩn bị làm việc, tôi sẽ xem lại danh sách các công việc chưa hoàn thành, danh sách các buổi họp trong ngày để chuẩn bị và lập danh sách 3 việc quan trọng nhất phải hoàn thiện.

- Sau khi tiêu tiền, tôi sẽ mở ứng dụng để ghi chép lại việc chi tiêu.

- Sau khi kết thúc ngày làm việc, sau khi cất laptop vào balo, tôi sẽ dọn dẹp chiếc bàn của mình.

- Sau khi về đến nhà và tháo đôi giày công sở, tôi sẽ bỏ đôi giầy tập ra cửa (việc này để tạo ra dấu hiệu trong môi trường mình đang sinh sống để thúc đẩy việc đi tập trong khi vẫn giữ sự gọn gàng của nhà cửa). Hoặc ngay sau đi đôi giầy công sở, tôi sẽ bỏ đôi giầy tập của mình ở ngay trước cửa.

Điều quan trọng ở đây là việc khóa chặt những thói quen mới mà bạn mong muốn thực hiện với những thói quen mà bạn làm hàng ngày. Với một tác nhân đều đặn thì việc bạn thực hiện thói quen mới cũng sẽ đều đặn hơn.

Ví dụ buổi sáng khi đến văn phòng thường bạn sẽ làm các công việc sau: mở máy tính > mở outlook > bắt đầu công việc đầu tiên mà bạn nhớ. Giả sử bạn cần tạo thói quen chuẩn bị cho các công việc trong ngày thì bạn có thể chèn thói quen này vào giữa: mở máy tính > mở outlook > mở lịch, xem các email được đánh cờ, lựa chọn 3 việc phải hoàn thành trong ngày > bắt đầu công việc đầu tiên.

Nếu bạn muốn tạo thêm thói quen đọc sách thì nếu trình tự buổi sáng của bạn là thức dậy > xếp gọn giường > vệ sinh cá nhân thì bạn có thể thay đổi trình tự buổi sáng như sau: thức dậy > xếp gọn giường > đặt một cuốn sách lên gối > đi tắm. Như vậy mỗi khi bạn lên giường vào buổi tối, một cuốn sách đã nằm ngay ngắn đợi bạn thưởng thức.

Điều thú vị ở đây là bạn không chỉ bị giới hạn việc sắp xếp cho một thói quen ngay sau thói quen đó mà bạn có thể lập trình môi trường sống cho các thói quen, hành động khác như ví dụ đối với việc đặt cuốn sách ở trên gối hoặc bỏ đôi giầy tập ở cửa ngay sau khi bạn đi đôi giầy công sở vào buổi sáng.

Để sử dụng được phương pháp này một cách hiệu quả bạn sẽ cần lựa chọn thói quen phù hợp làm tác nhân cho một thói quen mới. Tác nhân cũ này cũng cần có tần suất đều đặn như thói quen mong muốn của bạn như. Nếu bạn muốn làm nó hàng ngày nhưng tác nhân lựa chọn (thói quen mà bạn thực hiện để gắn thói quen mới) vào lại là những thói quen mà bạn thực hiện hàng tuần thì việc này sẽ không phải là một lựa chọn hay.

Bạn cũng cần phải chú trọng tới môi trường khi mà thực hiện các thói quen mới này có phù hợp hay không. Ví dụ bạn sẽ định thực hiện thiền trong nhà bếp ngay sau khi dọn bàn cho bữa sáng xong nhưng xung quanh bạn là lũ trẻ con đang đùa nghịch ầm ĩ và bạn thì cần làm khá nhiều việc để kịp chuẩn bị đi làm thì lịch trình sinh hoạt như vậy không phù hợp.

Một việc hiển nhiên là để có thể gắn một thói quen mới vào một thói quen cũ thì bạn phải nắm được thói quen cũ của mình là gì và do vậy bạn sẽ cần phải nhận biết được những gì bạn làm hàng ngày theo thói quen. Bạn nên liệt kê ra các thói quen mà bạn thực hiện hàng ngày để xem xét và lựa chọn thói quen làm tác nhân khởi động phù hợp.

Đương nhiên là tác nhân này càng rõ ràng thì càng tốt, nếu nó quá mơ hồ thì khả năng nó được thực hiện là rất thấp. Bản thân mình cũng gặp phải tình trạng tương tự khi cố gắng để tạo thói quen lập danh sách việc mình cần làm hàng ngày. Dự định là "ngay khi tới văn phòng tôi sẽ lập danh sách ba việc mình cần làm', nghe thì có vẻ thuyết phục, nhưng rõ ràng là khi tới văn phòng sẽ còn nhiều việc cụ thể khác sẽ được thực hiện trong đầu giờ sáng. Vậy thì việc lập kế hoạch này sẽ được thực hiện khi nào, trước hay sau khi mở laptop.

Sau vài tuần không thực hiện được công việc thống nhất thì lịch trình đã được sắp xếp lại như trình bày ở trên, ngay sau khi tôi sẽ mở outllook và danh sách các việc còn pending của tôi rồi nhặt ra ba việc cần phải hoàn thiện và ghi lên tờ giấy với việc được đánh số thứ tự ưu tiên hoàn thành các công việc này. Sau đó thì việc thực hiện thói quen lập thói quen cho các công việc hàng ngày của mình cũng đã trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Tất cả điều bạn cần làm là biến những thứ bạn mong muốn trở nên rõ ràng, chi tiết hơn với kế hoạch, cách thức hành động và thực hiện. Khi nó càng rõ ràng bao nhiêu thì khả năng bạn có thể thực hiện được sẽ cao hơn rất nhiều. Đồng thời bạn không chỉ được phép thực hiện các biện pháp này một cách riêng rẽ mà có thể kết hợp với các biện pháp khác để thói quen mới có một chỗ trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn cũng sẽ cần luyện tập thêm, và sẽ là bình thường nếu bạn làm không được tốt lắm trong những lần đầu tiên. Điều bạn cần là tiếp tục luyện tập, thử các phương pháp này và nếu nó chưa hiệu quả thì hãy thử điều chỉnh nó và rồi bạn sẽ dần làm chủ các kỹ năng và thói quen mới mà bạn mong muốn.

Mời các bạn ghé thăm blog của mình tại: